Mỡ bụng là nỗi lo của nhiều người ở mọi lứa tuổi, bất kể nam hay nữ. Vòng bụng phình to không chỉ khiến vóc dáng kém gọn khi mặc đồ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe. Càng lớn tuổi, mỡ bụng càng dễ tích tụ, trong khi việc giảm lại không hề dễ.
Vì sao cần kiểm soát mỡ bụng
Mỡ bụng liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng được chia thành mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ nội tạng càng nhiều thì càng dễ tiết ra các chất gây viêm. Tình trạng này làm tổn thương mạch máu và có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim…
Mỡ bụng cũng làm suy giảm chức năng insulin, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn. Khi insulin không hoạt động đúng chức năng, tình trạng này có thể dẫn đến các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc rối loạn lipid máu.
Nếu mỡ bụng tròn và cứng, có thể nghi ngờ tình trạng tích tụ mỡ nội tạng. Nếu mỡ bụng tương đối mềm, điều đó cho thấy mỡ dưới da nhiều. Kiểu bụng “nòng nọc” chỉ phình ở vùng bụng dưới cũng xuất phát từ mỡ dưới da tích tụ, ở giai đoạn trước khi mỡ nội tạng bắt đầu tích lũy.
Cách giảm mỡ bụng không cần dụng cụ
Mỡ bụng sẽ không tự biến mất nếu chỉ ngồi yên. Bạn cần vận động song song với việc hạn chế tinh bột tinh chế và thực phẩm nhiều chất béo trong sinh hoạt hằng ngày. Nên rèn luyện cơ vùng bụng thường xuyên. Ngay cả khi không có thiết bị đặc biệt, một số bài tập tiêu biểu giúp tăng chuyển hóa để đốt mỡ bụng gồm chạy nước rút, chống đẩy và “draw-in”.
Chạy nước rút= Chạy nước rút là bài tập đạt tốc độ tối đa trong quãng đường ngắn. Bạn có thể chạy hết sức khoảng 50m, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại 3 lần.
Dù trông giống chạy bộ đơn giản, việc chạy hết tốc lực ở cự ly ngắn sẽ kích thích cơ bắp mạnh. Đạp đất thật mạnh bằng chân và duy trì nhịp bước nhanh giúp tăng hiệu quả tập luyện. Bài tập cường độ cao đốt mỡ cơ thể tốt, vì vậy có lợi cho việc kiểm soát mỡ bụng.
Chống đẩy= Chống đẩy giúp nâng cao thể lực và phát triển cơ thân trên. Bài tập này không chỉ tác động lên ngực và vai mà còn tăng cường cơ core và cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Ở tư thế nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn rộng hơn một chút so với vai, sau đó gập rồi duỗi khuỷu tay. Khi ngực và bụng gần chạm sàn, dùng lực ở tay để trở về vị trí ban đầu.
Chống đẩy không chỉ hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard (Harvard University, Mỹ) đã đo số lần chống đẩy trong 1 phút ở 1.104 nam giới có độ tuổi trung bình 40. Khi phân tích tổng hợp số lần chống đẩy và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trong 10 năm, nhóm có thể chống đẩy từ 40 lần trở lên trong 1 phút có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 96% so với nhóm không vượt quá 10 lần.
Draw-in= Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên duy trì thói quen “draw-in” để rèn cơ bụng ngay trong sinh hoạt hằng ngày. Draw-in là động tác giữ thẳng lưng, hóp bụng vào phía lưng, siết và giữ khoảng 30 giây.
Draw-in đặc biệt hữu ích với người có bụng “nòng nọc”. Khi bụng dưới nhô ra, lưng dễ bị gù và cơ bụng dễ mất lực. Nếu không duy trì tư thế đúng, không chỉ mỡ bụng mà cả cột sống cũng có thể bị đẩy nhô ra phía trước.
