La grasa abdominal aumenta con la edad… ¿se puede perder fácilmente con «este ejercicio» sin aparatos?

La grasa abdominal preocupa a muchas personas, independientemente de la edad o el sexo. Un abdomen abultado no solo afecta a cómo sienta la ropa, sino que también tiene consecuencias para la salud. Además, con el paso de los años tiende a acumularse con más facilidad y resulta difícil de reducir.

Por qué hay que controlar la grasa abdominal

La grasa abdominal está estrechamente vinculada a la salud. La grasa que se acumula en el abdomen se divide en grasa visceral y grasa subcutánea. Cuanta más grasa visceral hay, con mayor facilidad se liberan sustancias que desencadenan inflamación. Esto daña los vasos sanguíneos y puede provocar arteriosclerosis e infarto de miocardio, entre otros problemas.

La grasa abdominal también reduce la función de la insulina y dificulta el control de la glucosa en sangre. Si la insulina no cumple su función, puede derivar en enfermedades metabólicas como la diabetes, además de hipertensión o dislipidemia.

Si el abdomen es redondeado y duro, puede sospecharse una acumulación de grasa visceral. Si, en cambio, está relativamente blando, indica que hay más grasa subcutánea. El llamado “vientre de renacuajo”, en el que solo sobresale la parte baja del abdomen, también corresponde a una acumulación de grasa subcutánea, una fase previa a que se acumule como grasa visceral.

Cómo perder grasa abdominal sin aparatos

La grasa abdominal no desaparece por sí sola si uno permanece inactivo. Además del esfuerzo por reducir los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en grasa, conviene hacer ejercicio. Es recomendable fortalecer de forma habitual la musculatura abdominal. Entre los ejercicios más conocidos que elevan el metabolismo y ayudan a quemar grasa abdominal sin necesidad de equipamiento especial figuran el sprint, las flexiones y el “draw-in”.

Sprint= El sprint es un ejercicio que consiste en alcanzar la máxima velocidad en una distancia corta. Basta con esprintar a máxima intensidad una distancia breve, de unos 50 m, y después descansar 10 segundos, repitiendo el ciclo 3 veces.

Aunque parece una simple carrera, durante el esprint de corta distancia los músculos reciben un estímulo intenso. Si se empuja con fuerza el suelo con los pies y se mantiene una zancada rápida, puede aumentarse el efecto del ejercicio. El ejercicio de alta intensidad favorece la combustión de la grasa corporal, por lo que ayuda a controlar la grasa abdominal.

Flexiones= Las flexiones son eficaces para mejorar la condición física y desarrollar la musculatura del tren superior. No solo fortalecen el pecho y los hombros, sino también el core y los abdominales, lo que resulta beneficioso para perder grasa abdominal. En posición boca abajo, se apoyan las manos en el suelo un poco más abiertas que el ancho de los hombros y se flexionan y estiran los codos. Cuando el pecho y el abdomen se acercan al suelo, se empuja con las manos para volver a la posición inicial.

Las flexiones no solo ayudan a controlar la grasa abdominal, sino que también reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un equipo de investigación de la Universidad de Harvard (Harvard University) midió en 1.104 hombres de 40 años de media cuántas flexiones podían hacer en 1 minuto. Al analizar de forma integral el número de flexiones y la incidencia de enfermedades cardiovasculares durante 10 años, se observó que quienes podían hacer 40 o más flexiones en 1 minuto tenían un 96% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que quienes no lograban superar las 10.

Draw-in= Además de hacer ejercicio, también es recomendable practicar el “draw-in”, un hábito para entrenar los músculos abdominales en la vida diaria. El draw-in consiste en mantener la espalda recta y llevar el abdomen hacia dentro, empujándolo hacia la espalda, aplicando fuerza y sosteniendo la contracción durante unos 30 segundos.

El draw-in es especialmente útil para quienes tienen “vientre de renacuajo”. Cuando sobresale la parte baja del abdomen, es fácil encorvar la espalda y perder fuerza en los abdominales. Si no se mantiene una postura correcta, no solo puede aumentar la grasa abdominal, sino que la propia columna puede proyectarse hacia delante.