腹部の脂肪は、性別や年齢を問わず多くの人が抱える悩みです。ぽっこり出たお腹は服のシルエットを崩すだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。腹部の脂肪は年齢とともにつきやすくなる一方、落とすのは難しくなります。
腹部脂肪を管理すべき理由
腹部の脂肪は健康と直結します。お腹にたまった脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。内臓脂肪が多いほど、炎症を引き起こす物質が分泌されやすくなります。これは血管を傷つけ、動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。
腹部脂肪はインスリンの働きを低下させ、血糖コントロールも難しくします。インスリンが十分に機能しないと、糖尿病をはじめ、高血圧や脂質異常症などの代謝性疾患につながる可能性があります。
お腹が丸く硬い場合は、内臓脂肪の蓄積が疑われます。お腹が比較的やわらかい場合は、皮下脂肪が多いことを意味します。下腹部だけがぽっこり出た「オタマジャクシ腹」も、内臓脂肪がたまる前段階として皮下脂肪が蓄積した状態です。
器具なしで腹部脂肪を落とす方法
腹部の脂肪は、何もしないで自然に落ちるものではありません。普段から精製炭水化物や高脂肪の食品を控える努力に加え、運動を実践する必要があります。日頃から腹部の筋肉を鍛えるのが望ましいでしょう。特別な器具がなくても、代謝を高めて腹部脂肪を燃やす運動として代表的なのが、スプリント、プッシュアップ、ドローインです。
スプリント＝ スプリントは、短い距離で最大速度を出す運動です。50m程度の短距離を全力疾走し、その後10秒休む方法で、3回繰り返します。
単なるランニングのように見えますが、短距離を全力で走る過程で筋肉が強く刺激されます。足で地面を強く蹴り出し、速い歩幅（ピッチ）を維持すると運動効果を高められます。高強度運動は体脂肪が燃焼しやすいため、腹部脂肪の管理に役立ちます。
プッシュアップ＝ プッシュアップは体力づくりや上半身の筋力強化に効果的です。胸や肩だけでなく、体幹や腹筋も強化できるため、腹部脂肪を落とすのに有利です。うつ伏せの姿勢で両手を肩幅より少し広めに床につき、肘を曲げ伸ばしします。胸とお腹が床に近づいたところで手に力を入れ、元の位置に戻ります。
プッシュアップは腹部脂肪の管理だけでなく、心血管疾患の発症リスクも下げます。米ハーバード大学（Harvard University）の研究チームが、平均年齢40歳の男性1104人を対象に、1分間でプッシュアップを何回できるかを測定しました。プッシュアップ回数と10年間の心血管疾患発症率などを総合的に分析したところ、1分間に40回以上できる人は、10回を超えられない人に比べて心血管疾患の発症リスクが96%低かったといいます。
ドローイン＝ 運動を実践すると同時に、日常生活でも腹部の筋肉を鍛える習慣として、ドローインを取り入れるのもよいでしょう。ドローインは、背筋を伸ばした状態でお腹を背中側へ引き込み、30秒ほど力を入れて維持する動作です。
ドローインは「オタマジャクシ腹」の人に特に有用です。下腹部が突き出ると背中が丸まりやすく、腹筋の力も抜けやすくなります。正しい姿勢を保てないと、腹部脂肪だけでなく、脊椎そのものが前方へ突き出る可能性があります。
