Почему с возрастом растёт живот — и можно ли убрать его «этим упражнением» без тренажёров?

Жир на животе — проблема для людей любого пола и возраста. Выпирающий живот не только портит силуэт в одежде, но и может вредить здоровью. При этом с возрастом он накапливается легче, а уходит — сложнее.

Почему важно контролировать жир на животе

Жировые отложения в области живота делятся на висцеральный и подкожный жир. Чем больше висцерального жира, тем активнее выделяются вещества, провоцирующие воспаление. Это повреждает сосуды и может приводить к атеросклерозу, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.

Жир на животе также ухудшает функцию инсулина и затрудняет контроль уровня сахара в крови. Если инсулин не справляется со своей задачей, это может привести к диабету, а также к метаболическим заболеваниям — в том числе гипертонии и дислипидемии.

Если живот округлый и твёрдый, можно заподозрить накопление висцерального жира. Если же он относительно мягкий, это означает, что подкожного жира больше. «Живот головастика», когда выпирает только нижняя часть живота, — это тоже накопление подкожного жира, то есть стадия до того, как жир начнёт откладываться как висцеральный.

Как убрать жир на животе без тренажёров

Сам по себе жир на животе не уйдёт. Важно не только сокращать потребление рафинированных углеводов и жирной пищи, но и регулярно заниматься физической активностью. Полезно тренировать мышцы живота. Даже без специального оборудования к упражнениям, которые повышают обмен веществ и помогают «сжигать» жир на животе, относятся, в частности, спринт, отжимания и «дроу-ин».

Спринт= Спринт — это бег на максимальной скорости на короткой дистанции. Достаточно пробежать примерно 50 м на пределе возможностей, затем отдохнуть 10 секунд и повторить так 3 раза.

Это может выглядеть как обычный бег, но во время максимального ускорения на короткой дистанции мышцы получают сильную стимуляцию. Если мощно отталкиваться ногами от земли и сохранять высокий темп шага, эффект от тренировки можно усилить. Высокоинтенсивные нагрузки хорошо «сжигают» жировую ткань, поэтому помогают контролировать жир на животе.

Отжимания= Отжимания эффективны для развития выносливости и укрепления мышц верхней части тела. Они укрепляют не только грудь и плечи, но также кор и мышцы пресса, что полезно для уменьшения жира на животе. В положении упора лёжа поставьте ладони на пол чуть шире плеч, затем сгибайте и разгибайте локти. Когда грудь и живот приблизятся к полу, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания не только помогают контролировать жир на животе, но и снижают риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Исследовательская группа Гарвардского университета (Harvard University) измерила, сколько отжиманий за 1 минуту могут выполнить 1104 мужчины со средним возрастом 40 лет. Комплексный анализ количества отжиманий и частоты развития сердечно‑сосудистых заболеваний за 10 лет показал: у тех, кто способен выполнить 40 и более отжиманий за 1 минуту, риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний был на 96% ниже, чем у тех, кто не смог сделать больше 10.

«Дроу-ин»= Полезно не только тренироваться, но и выработать привычку укреплять мышцы живота в повседневной жизни — выполнять «дроу-ин». Это движение, при котором, удерживая спину прямой, втягивают живот к позвоночнику и сохраняют напряжение около 30 секунд.

«Дроу-ин» особенно полезен людям с «животом головастика». Когда выпирает нижняя часть живота, спина легко сутулится, а мышцы пресса — расслабляются. Если не удаётся сохранять правильную осанку, вперёд может выпирать не только живот, но и сам позвоночник.