Avec l’âge, la graisse abdominale s’installe… peut-on la perdre facilement avec cet exercice, sans matériel ?

La graisse du ventre préoccupe de nombreuses personnes, quel que soit l’âge ou le sexe. Un abdomen proéminent ne se contente pas de compliquer le tombé des vêtements : il peut aussi nuire à la santé. Or, avec l’âge, la graisse abdominale a tendance à s’installer plus facilement, tout en restant difficile à déloger.

Pourquoi il faut surveiller la graisse abdominale

La graisse du ventre est étroitement liée à la santé. La graisse accumulée au niveau abdominal se répartit en graisse viscérale et en graisse sous-cutanée. Plus la graisse viscérale est importante, plus l’organisme sécrète facilement des substances favorisant l’inflammation. Ce processus endommage les vaisseaux sanguins et peut entraîner, entre autres, une athérosclérose ou un infarctus du myocarde.

La graisse abdominale réduit également la fonction de l’insuline, ce qui complique le contrôle de la glycémie. Si l’insuline n’assure pas correctement son rôle, cela peut conduire à des maladies métaboliques, dont le diabète, mais aussi l’hypertension ou la dyslipidémie.

Lorsque le ventre est rond et dur, on peut suspecter une accumulation de graisse viscérale. S’il est plutôt mou, cela indique une proportion plus élevée de graisse sous-cutanée. Un bas-ventre seul qui ressort, donnant un « ventre de têtard », correspond aussi à une accumulation de graisse sous-cutanée, un stade précédant l’accumulation de graisse viscérale.

Comment perdre la graisse du ventre sans matériel

La graisse abdominale ne disparaît pas d’elle-même si l’on reste inactif. Il faut, au quotidien, réduire les glucides raffinés et les aliments riches en graisses, et pratiquer une activité physique. Il est recommandé de renforcer régulièrement les muscles abdominaux. Même sans équipement particulier, des exercices qui stimulent le métabolisme et aident à brûler la graisse du ventre comprennent notamment le sprint, les pompes et le « draw-in ».

Sprint = Le sprint consiste à courir à vitesse maximale sur une courte distance. Il suffit de sprinter à fond sur une distance d’environ 50 m, puis de se reposer 10 secondes, et de répéter l’ensemble 3 fois.

Cela peut ressembler à une simple course, mais le sprint sur courte distance sollicite fortement les muscles. En poussant fermement le sol avec les pieds tout en maintenant une cadence rapide, on peut améliorer l’efficacité de l’exercice. Les exercices de haute intensité favorisent la combustion des graisses corporelles et aident donc à contrôler la graisse abdominale.

Pompes = Les pompes sont efficaces pour améliorer la condition physique et développer les muscles du haut du corps. Elles renforcent non seulement la poitrine et les épaules, mais aussi le tronc et les abdominaux, ce qui contribue à réduire la graisse du ventre. En position allongée face au sol, placez les mains au sol un peu plus écartées que la largeur des épaules, puis pliez et tendez les coudes. Lorsque la poitrine et le ventre arrivent près du sol, poussez sur les mains pour revenir à la position initiale.

Les pompes ne servent pas seulement à gérer la graisse abdominale : elles réduisent aussi le risque de maladies cardiovasculaires. Une équipe de recherche de l’université Harvard (Harvard University) a mesuré, chez 1 104 hommes d’un âge moyen de 40 ans, combien de pompes ils pouvaient faire en une minute. En analysant de manière globale le nombre de pompes et l’incidence des maladies cardiovasculaires sur 10 ans, les chercheurs ont constaté que les personnes capables de faire au moins 40 pompes en une minute présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 96 % à celui des personnes qui ne parvenaient pas à dépasser 10.

Draw-in = Il est également recommandé de pratiquer le « draw-in », une habitude qui consiste à renforcer les muscles abdominaux au quotidien, en complément de l’exercice. Le draw-in est un mouvement qui consiste, le dos bien droit, à rentrer le ventre vers la colonne vertébrale et à maintenir la contraction pendant environ 30 secondes.

Le draw-in est particulièrement utile pour les personnes ayant un « ventre de têtard ». Lorsque le bas-ventre ressort, le dos a tendance à se voûter et les abdominaux à se relâcher. Sans posture correcte, non seulement la graisse abdominale, mais aussi la colonne vertébrale elle-même peut se projeter vers l’avant.