Seiring dengan melambatnya penuaan dan meningkatnya minat terhadap umur panjang di masa kini, tren biji-bijian kuno di industri pangan kian menguat. Quinoa, farro, kamut, dan biji-bijian lain yang relatif mempertahankan bentuk aslinya tanpa banyak pemuliaan varietas selama ratusan tahun, semakin dipandang sebagai makanan sehat; produk-produk baru pun bermunculan, dari nasi instan hingga camilan. Produk-produk ini dijual dengan harga lebih dari 30% lebih mahal dibanding beras putih biasa atau produk berbahan tepung terigu, namun seiring meningkatnya perhatian pada kesehatan, semakin banyak konsumen yang rela merogoh kocek.
Dalam persepsi kita, ada harapan bahwa biji-bijian kuno yang mempertahankan bentuk aslinya akan lebih unggul secara gizi dibanding biji-bijian modern yang telah dimodifikasi demi hasil panen dan rasa. Benarkah demikian?
‘Yang lebih penting daripada label “kuno” adalah “biji-bijian utuh” yang tidak dimurnikan
Alasan biji-bijian kuno bermanfaat bagi kesehatan berkaitan erat dengan cara kita mengolah dan mengonsumsinya. BBC Inggris dalam laporan terbaru menganalisis bahwa sebagian besar manfaat kesehatan biji-bijian kuno berasal dari karakteristiknya sebagai biji-bijian utuh.
Biji-bijian modern seperti beras dan gandum umumnya melalui proses pemurnian untuk membuat rasa dan tekstur lebih lembut serta memperpanjang masa simpan. Dalam proses ini, dedak (kulit) dan lembaga (bakal biji) yang menyimpan sebagian besar zat gizi ikut terbuang.
Sebaliknya, biji-bijian kuno seperti quinoa dan farro umumnya dipasarkan dalam bentuk biji-bijian utuh dengan pemrosesan minimal, sehingga serat pangan, mineral, vitamin, dan nutrisi penting lain bagi tubuh tetap terjaga.
Faktanya, pola makan kaya biji-bijian utuh diketahui dapat menurunkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2. Menurut tinjauan terhadap 17 studi yang dipublikasikan pada 2020, pola makan berbasis biji-bijian utuh juga menunjukkan keterkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal, kanker lambung, dan kanker pankreas. Sejumlah studi bahkan melaporkan bahwa konsumsi quinoa dapat membantu memperbaiki gejala awal diabetes tipe 2 dan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Kekuatan lain biji-bijian kuno adalah sifat rendah gluten atau ‘bebas gluten (gluten-free)’. Gluten adalah komponen yang umum ditemukan pada tanaman serealia seperti gandum dan jelai, dan pada sebagian orang dapat memicu alergi atau gangguan pencernaan. Sebagian besar biji-bijian kuno, termasuk quinoa yang tergolong keluarga bayam-bayaman (Amaranthaceae), memiliki kandungan gluten yang sangat rendah.
“Gizi biji-bijian modern tidak bermasalah”… namun perlu waspada klaim berlebihan
Lalu, apakah biji-bijian modern benar-benar lebih buruk secara gizi? Menurut sebuah studi pada 2020, hampir tidak ditemukan bukti bahwa pertanian intensif menurunkan kandungan gizi biji-bijian modern. Namun, ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa sejak 1960-an, kadar beberapa mineral seperti zat besi, seng, dan magnesium mengalami penurunan.
Julie Miller Jones, profesor emeritus di Universitas St. Catherine, Minnesota, menekankan, “Ini bisa menjadi alternatif yang baik bagi orang dengan intoleransi gluten, tetapi dari sisi kesehatan, apakah itu ‘kuno’ atau tidak bukanlah isu yang terlalu penting.”
Profesor Jones juga menambahkan bahwa diperlukan kehati-hatian saat menafsirkan hasil penelitian tentang efek kesehatan biji-bijian kuno atau biji-bijian utuh. Orang yang sering mengonsumsi biji-bijian utuh cenderung juga memiliki kebiasaan hidup sehat lainnya, sehingga sulit membedakan secara jelas apakah efek positif yang terlihat dalam penelitian murni karena konsumsi biji-bijian utuh atau dipengaruhi faktor lain.
Misalnya, pada nasi instan “nasi biji-bijian utuh farro” dari salah satu merek yang dijual di pasaran, kandungan farro hanya 14,1% dan sisanya diisi biji-bijian utuh biasa. Jika melihat komposisi gizinya, per 100 g mengandung serat pangan 6,4 g dan protein 4,2 g—sedikit lebih tinggi dibanding nasi biji-bijian utuh biasa dari merek yang sama (serat pangan 4,6 g, protein 3,8 g). Sementara itu, nasi instan beras putih hampir tidak memiliki serat pangan dan kandungan proteinnya hanya sekitar 2,3 g. Pada akhirnya, inti yang berdampak menentukan bagi kesehatan bukanlah apakah varietasnya kuno atau tidak, melainkan apakah itu ‘biji-bijian utuh’ yang tidak melalui proses penggilingan/pemolesan.
