Populasi yang berada dalam 'tahap pra-diabetes' meningkat secara eksponensial. Jika tidak memperhatikan pola makan dan olahraga, Anda bisa terkena diabetes yang mengharuskan Anda mengonsumsi obat seumur hidup. Risiko penyakit kardiovaskular dan ginjal juga meningkat. Makanan adalah hal terpenting dalam pengelolaan gula darah. Lalu, apa yang harus dimakan? Menghindari makanan manis dan mengonsumsi karbohidrat (nasi, mie, roti, dll.) secara tepat adalah hal dasar. Mari kita pelajari kembali makanan yang menjadi penyebab lonjakan gula darah.
"Sebisa mungkin hindari"... gula, sirup fruktosa, sirup, dll.
Gula juga secara alami terdapat dalam makanan seperti buah. Gula ini juga dapat ditambahkan selama proses pengolahan dan memasak. Khususnya, gula yang ditambahkan selama pembuatan atau memasak makanan, seperti gula, sirup fruktosa, sirup, molase, madu, sirup, dan jus buah pekat, didefinisikan sebagai 'gula tambahan'. Baru-baru ini, konsumsi berlebihan dari gula tambahan ini menjadi masalah terkait obesitas dan lonjakan gula darah. Ini dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Disarankan untuk membatasi konsumsi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari total kalori harian (data dari Asosiasi Nutrisi Korea, Asosiasi Obesitas, dll.).
Bagaimana dengan gula dalam buah?... Apa perbedaannya dengan gula tambahan?
Buah juga mengandung gula. Namun, ada perbedaan dengan gula tambahan. Buah mengandung serat makanan dan nutrisi antioksidan yang mengurangi oksidasi (kerusakan) dalam tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan jumlah saat mengonsumsi buah. Mengonsumsi berlebihan harus dihindari. Sebaiknya makan sekitar setengah buah dalam bentuk segar. Serat makanan membantu pengaturan gula darah dan kesehatan pembuluh darah. Namun, minuman cair yang mengandung jus buah pekat atau sirup fruktosa cenderung menyebabkan konsumsi berlebihan. Ini dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Jus dan minuman yang dibuat dari jus buah mengalami penurunan signifikan dalam serat makanan selama proses pembuatan.
Jika insulin banyak dikeluarkan... mengapa berat badan meningkat?
Selain gula dan sirup fruktosa, karbohidrat olahan seperti tepung terigu dan nasi putih juga merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Makanan ini cepat meningkatkan gula darah setelah makan, sehingga pankreas mengeluarkan banyak insulin. Insulin mempercepat sintesis dan penyimpanan lemak dalam proses pengaturan gula darah. Oleh karena itu, sering mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah lebih menguntungkan untuk pengelolaan berat badan. Roti, kue, kentang, dan sereal yang mengandung gula juga merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Terutama jika dimakan saat perut kosong, proses pencernaan dan penyerapan menjadi lebih cepat, sehingga gula darah meningkat lebih tinggi.
Jika Anda memperhatikan gula darah... mengapa harus menghindari jus dan minuman?
Buah juga mengandung gula (karbohidrat). Khususnya, dampak kesehatan antara buah segar dan jus buah berbeda. Dalam 100 g stroberi segar (Seolhyang) terdapat 6 g gula dan 1,4 g serat makanan. Namun, dalam 100 mL jus stroberi yang dibuat dari jus pekat, terdapat 13 g gula, yang 7 g lebih banyak dibandingkan stroberi segar. Serat makanan hanya 0,1 g, sehingga 1,3 g serat makanan hilang selama proses pengolahan. Oleh karena itu, jumlah dan jenis serta bentuk karbohidrat yang dikonsumsi mempengaruhi gula darah. Singkatnya, bagi mereka yang memperhatikan gula darah, seperti pada tahap pra-diabetes, sebaiknya menghindari jus buah. Lebih baik mengonsumsi buah segar secara langsung.
