糖尿病“前期”人群正在迅速增加。如果不注意饮食习惯和运动，可能会终生服药管理糖尿病，增加心脑血管疾病和肾脏病的风险。血糖管理中最重要的就是饮食。那么应该吃什么呢？避免甜食，适量摄入碳水化合物（米饭、面条、面包等）是基本原则。我们来重新了解一下导致血糖急剧上升（尖峰）的食物。
“尽量不要吃”...糖、液体果糖、糖浆等
糖自然存在于水果等食品中。在食品加工和烹饪过程中也会添加。特别是在食品制造或烹饪时添加的糖、液体果糖、糖浆、糖蜜、蜂蜜、糖浆、浓缩果汁等糖被定义为“添加糖”。最近，过量摄入这些添加糖与肥胖、血糖尖峰相关，可能增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。建议将添加糖的摄入限制在每日总热量的10%以下（根据韩国营养学会、肥胖学会等资料）。
水果中的糖是怎样的？...与添加糖的不同之处？
水果中也含有糖。但与添加糖不同的是，水果中含有膳食纤维和减少身体氧化（损伤）的抗氧化营养素。因此，吃水果时量很重要。绝对要避免暴饮暴食。生水果的适量为半个左右。膳食纤维有助于血糖调节和血管健康。然而，浓缩果汁或含液体果糖的饮料容易导致过量摄入。会提高体内胰岛素水平，血糖急剧上升。果汁在制作过程中膳食纤维大幅减少。
胰岛素分泌过多...体重增加的原因？
不仅是糖、液体果糖，白面粉、白米饭等精制碳水化合物也是高血糖指数的食物。餐后迅速提高血糖，使胰腺分泌大量胰岛素。胰岛素在调节血糖的过程中促进脂肪合成和储存。因此，频繁食用高血糖指数的食物可能导致体重增加。食用低血糖指数的食品有利于体重管理。面包、糕点、土豆、含糖的谷物等也是高血糖指数的食品。特别是在空腹时食用，消化吸收快，血糖会更高。
关注血糖的情况下...为什么要避免果汁和饮料？
水果中也含有糖（碳水化合物）。特别是水果的生水果和果汁对健康的影响是不同的。100克生草莓（设想）中含有6克糖和1.4克膳食纤维。然而，100毫升浓缩果汁的草莓汁中糖含量为13克，比生草莓多7克。膳食纤维为0.1克，意味着在加工过程中减少了1.3克的膳食纤维。因此，碳水化合物的摄入量以及种类和形式都会影响血糖。简单来说，关注血糖的情况下，如糖尿病前期，应避免果汁或饮料，最好直接食用生水果。
