糖尿病の「前段階」人口が爆発的に増加している。食習慣や運動に気を使わなければ、一生薬を飲んで管理しなければならない糖尿病にかかる可能性がある。心脳血管病や腎臓病のリスクが高まるのだ。血糖管理で最も重要なのは食べ物だ。では、何を食べるべきか？甘い食べ物を避け、炭水化物（ご飯、麺、パンなど）を適切に摂取することが基本だ。血糖の急上昇（スパイク）の原因となる食べ物について再確認しよう。
「できるだけ食べないでください」...砂糖、液体果糖、水あめなど
糖は果物などの食品にも自然に含まれている。食品の加工や調理過程で添加されることもある。特に食品製造や調理時に添加される砂糖、液体果糖、水あめ、糖蜜、蜂蜜、シロップ、濃縮果汁などの糖は「添加糖」と定義される。最近、肥満や血糖スパイクに関連して問題となっているのは、これらの添加糖の過剰摂取である。肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクが高まる可能性がある。添加糖の摂取は、1日の総カロリーの10％以下に制限することが推奨されている（韓国栄養学会、肥満学会などの資料）。
果物の糖はどうなのか？...添加糖との違いは？
果物にも糖が含まれている。しかし、添加糖とは異なる点がある。それは食物繊維と体の酸化（損傷）を減少させる抗酸化栄養素が含まれていることだ。したがって、果物を食べる際は量が重要だ。過食は絶対に避けるべきだ。生の果物を1/2個程度食べるのが良い。食物繊維は血糖調節と血管の健康に役立つ。しかし、濃縮果汁や液体果糖が含まれた飲料は過剰摂取につながりやすい。体内のインスリン値を上昇させ、血糖が急激に上昇する。ジュースや果汁は製造過程で食物繊維が大幅に減少する。
インスリンが多く出ると...体重が増加する理由は？
砂糖、液体果糖だけでなく、白い小麦粉や白いご飯などの精製炭水化物も血糖値が高い食品だ。食後に血糖を迅速に上昇させ、膵臓からインスリンが多く分泌される。インスリンは血糖を調節する過程で脂肪の合成と貯蔵を促進する。したがって、血糖値が高い食品を頻繁に食べると体重が増加する可能性がある。血糖値が低い食品を食べることが体重管理に有利だ。パン、餅、ジャガイモ、砂糖が含まれたシリアルなども血糖値が高い食品だ。特に空腹時に食べると消化吸収が早く、血糖がさらに上昇する。
血糖に気を使う場合...ジュースや果汁を避けるべき理由は？
果物にも糖（炭水化物）が含まれている。特に果物の場合、生の果物と果汁は健康に与える影響が異なる。生のイチゴ（設香）100gには糖類6gと食物繊維1.4gが含まれている。しかし、濃縮果汁で作られたイチゴジュース100mLは糖類が13gで生のイチゴよりも7g多い。食物繊維は0.1gで、なんと1.3gの食物繊維が加工中に失われている。したがって、炭水化物は摂取量だけでなく、どの種類と形で食べるかによって血糖が変わる。簡単に言えば、糖尿病の前段階など血糖に気を使う場合、果物のジュースや果汁は避けるべきだ。生の果物をそのまま食べるのが良い。
