Puasa, Kunci Pengelolaan Gula Darah! Waktu Puasa dan Makanan yang Harus Dimakan

Puasa (空腹) adalah keadaan di mana lambung dan usus kosong dari makanan. Ini juga berarti keadaan berpuasa selama waktu tertentu. Menjaga puasa selama waktu tertentu dalam sehari dapat digunakan sebagai metode pengontrolan berat badan. Ini disebut 'puasa intermiten'. Setelah bangun tidur di pagi hari, biasanya dalam keadaan puasa. Pada pukul 4-5 sore, saat merasa lapar, juga hampir dalam keadaan puasa. Apa yang harus dimakan saat itu? Ini sangat penting, terutama bagi mereka yang mengelola gula darah.

Keadaan puasa lebih dari 12 jam... waktu istirahat pankreas yang memproduksi insulin

Jika Anda makan malam lebih awal kemarin, maka pagi berikutnya Anda berada dalam keadaan puasa lebih dari 12 jam. Karena tidak makan camilan malam, pankreas yang memproduksi insulin (hormon pengatur gula darah) juga telah cukup beristirahat. Jika Anda makan camilan malam, pankreas pasti bekerja keras. Dengan menjaga puasa, trigliserida yang terakumulasi dalam tubuh dapat digunakan sebagai sumber energi dan membakar lemak. Produksi dan fungsi kolesterol 'baik' (HDL) juga meningkat. Namun, penderita diabetes harus menghindari olahraga saat puasa karena ada risiko hipoglikemia. Mereka bisa pingsan karena syok.

Jika Anda mengelola gula darah... makan malam lebih awal untuk menjaga puasa 12 jam

Asosiasi Diabetes Korea merekomendasikan tiga kali makan sehari untuk penderita diabetes dan orang-orang yang penting untuk mengontrol gula darah. Kebiasaan makan teratur dengan membagi nutrisi menjadi tiga kali makan sangat penting. Selain itu, disarankan untuk makan malam lebih awal jika memungkinkan. Meskipun sulit untuk diterapkan, ada penelitian yang menunjukkan bahwa sebaiknya menyelesaikan makan malam sebelum pukul 5:30 sore. Jika makan malam selesai lebih awal, ada lebih banyak waktu untuk bergerak, seperti berolahraga. Makan camilan malam adalah aktivitas fisik terburuk untuk mengelola gula darah dan berat badan karena Anda hampir tidak bergerak dan langsung tidur.

Makanan yang harus dihindari saat puasa pagi-sore?

Selama puasa, Anda harus menghindari makanan yang mengandung gula, seperti fruktosa cair. Ini termasuk minuman manis, yogurt, sereal manis, dan selai. Pada puasa sore, juga sebaiknya tidak makan makanan manis. Ini karena penyerapan yang cepat dapat menyebabkan lonjakan gula darah (fenomena spike). Jika kebiasaan ini diulang, berat badan bisa bertambah. Menurut data dari Asosiasi Diabetes Korea, mengonsumsi satu sendok makan gula (sekitar 15 g) dapat menyebabkan gula darah melonjak sekitar 50 mg/dL dalam 15 menit. Tentu saja, ada perbedaan individu. Jus yang dibuat dari buah segar juga dapat meningkatkan gula darah secara signifikan karena serat makanan sebagian besar hancur. Buah sebaiknya dimakan utuh.

Makanan baik saat puasa?

Pada puasa pagi, sebaiknya minum air hangat terlebih dahulu dan kemudian makan kol yang baik untuk selaput lambung. Sayuran hijau biasa juga dianjurkan. Selanjutnya, baiknya mengonsumsi protein seperti telur dan kacang-kacangan. Satu butir telur mengandung sekitar 6 g protein. Kacang-kacangan juga kaya protein dan mengandung lemak baik (asam lemak tak jenuh) yang bermanfaat bagi darah dan pembuluh darah. Baik telur rebus maupun telur goreng memiliki jumlah protein yang serupa. Karena kacang-kacangan juga merupakan makanan berlemak, sebaiknya dimakan dalam jumlah satu genggam. Selanjutnya, Anda bisa memilih karbohidrat seperti roti gandum utuh, nasi campur, atau kentang. Pilih sesuai dengan kondisi tubuh Anda.