Nhịn ăn, chìa khóa quản lý đường huyết! Thời gian nhịn ăn và thực phẩm nên ăn

Nhịn ăn (空腹) là trạng thái không có thức ăn trong dạ dày và ruột, tức là trạng thái trống rỗng. Nó cũng có thể có nghĩa là trạng thái nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Duy trì trạng thái nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày cũng được sử dụng như một phương pháp kiểm soát cân nặng. Được gọi là 'nhịn ăn gián đoạn'. Ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, hầu hết mọi người đều trong trạng thái nhịn ăn. Vào khoảng 4-5 giờ chiều, khi cảm thấy đói, cũng gần như là trạng thái nhịn ăn. Vậy lúc này nên ăn gì? Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang quản lý đường huyết.

Trạng thái nhịn ăn trên 12 giờ... Thời gian nghỉ ngơi của tuyến tụy tiết insulin

Nếu ăn tối sớm vào hôm trước, thì sáng hôm sau sẽ ở trong trạng thái nhịn ăn trên 12 giờ. Vì không ăn khuya nên tuyến tụy, nơi tiết insulin (hormone điều chỉnh đường huyết), cũng đã được nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu đã ăn khuya, tuyến tụy sẽ phải làm việc vất vả. Duy trì trạng thái nhịn ăn sẽ giúp cơ thể sử dụng triglyceride tích tụ làm nguồn năng lượng và đốt cháy mỡ. Sự sản xuất và chức năng của cholesterol 'tốt' (HDL) cũng sẽ được cải thiện. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ hạ đường huyết nên cần tránh tập thể dục khi nhịn ăn. Bởi vì có thể bị sốc và ngã.

Nếu đang quản lý đường huyết... cần ăn tối sớm để duy trì 12 giờ nhịn ăn

Hiệp hội Tiểu đường Hàn Quốc khuyến nghị những người bị tiểu đường và những người cần kiểm soát đường huyết cũng nên ăn ba bữa mỗi ngày. Thói quen ăn uống đều đặn, chia đều dinh dưỡng trong ba bữa là rất quan trọng. Ngoài ra, cũng khuyến khích ăn tối sớm nhất có thể. Mặc dù khó thực hiện, nhưng có nghiên cứu cho thấy nên kết thúc bữa tối trước 5 giờ 30. Nếu kết thúc bữa tối sớm, sẽ có nhiều thời gian để vận động như tập thể dục. Bởi vì ăn khuya là hoạt động thể chất tồi tệ nhất cho việc quản lý đường huyết và cân nặng, khi mà không hoạt động nhiều và ngay lập tức đi ngủ.

Thực phẩm nào nên tránh trong thời gian nhịn ăn vào buổi sáng và chiều?

Trong thời gian nhịn ăn, nên tránh thực phẩm chứa đường, fructose lỏng và các loại đường đơn giản khác. Đặc biệt là đồ uống, sữa chua, ngũ cốc ngọt, mứt, v.v. Cũng nên tránh đồ ngọt trong thời gian nhịn ăn vào buổi chiều. Bởi vì chúng có thể gây ra sự gia tăng đột ngột đường huyết (hiện tượng spike). Nếu thói quen này lặp lại, có thể dẫn đến tăng cân. Theo tài liệu của Hiệp hội Tiểu đường Hàn Quốc, nếu ăn một muỗng đường (khoảng 15 g), đường huyết sẽ tăng khoảng 50 mg/dL sau 15 phút. Tất nhiên, có sự khác biệt cá nhân. Nước ép và nước trái cây làm từ trái cây tươi cũng có thể làm tăng đường huyết đáng kể vì một phần chất xơ bị phá hủy. Nên ăn trái cây nguyên quả.

Thực phẩm tốt cho thời gian nhịn ăn là gì?

Vào buổi sáng khi nhịn ăn, nên uống nước ấm trước và ăn bắp cải tốt cho niêm mạc dạ dày trước. Cũng nên ăn rau xanh thông thường. Sau đó, nên ăn protein như trứng, hạt. Một quả trứng chứa khoảng 6 g protein. Hạt cũng chứa nhiều protein và chất béo tốt (axit béo không bão hòa) có lợi cho máu và mạch máu. Trứng có thể được luộc hoặc chiên, nhưng lượng protein là tương đương. Hạt cũng là thực phẩm giàu chất béo, nên ăn trong một nắm tay. Sau đó, có thể chọn ăn bánh mì nguyên cám, cơm ngũ cốc hoặc khoai tây như carbohydrate. Có thể lựa chọn tùy theo tình trạng cơ thể.