El ayuno se refiere a un estado en el que el estómago y los intestinos están vacíos de alimentos. También puede significar un estado de ayuno que dura más de un cierto período de tiempo. Mantener un ayuno durante ciertas horas del día se utiliza como un método para controlar el peso. Se conoce como 'ayuno intermitente'. Justo después de despertarse por la mañana, generalmente se está en estado de ayuno. También se está casi en estado de ayuno a las 4-5 de la tarde cuando se siente hambre. ¿Qué deberíamos comer en ese momento? Esto es especialmente importante para las personas que están controlando su glucosa.
Más de 12 horas en estado de ayuno... tiempo de descanso para el páncreas que secreta insulina
Si comiste la cena temprano la noche anterior, estarás en estado de ayuno por más de 12 horas hasta la mañana siguiente. Como no comiste un refrigerio nocturno, el páncreas, que secreta insulina (hormona que regula la glucosa), también ha tenido suficiente descanso. Si comiste un refrigerio nocturno, el páncreas habría estado 'trabajando horas extras'. Mantener el ayuno permite que los triglicéridos acumulados en el cuerpo se utilicen como fuente de energía, lo que puede ayudar a quemar grasa. También mejora la producción y función del 'buen' colesterol (HDL). Sin embargo, los pacientes diabéticos deben evitar el ejercicio en ayunas debido al riesgo de hipoglucemia, ya que podrían desmayarse por un shock.
Si estás controlando la glucosa... debes comer la cena temprano para mantener 12 horas de ayuno
La Asociación Coreana de Diabetes recomienda a los pacientes diabéticos y a aquellos en etapas previas, donde el control de la glucosa es importante, que coman tres comidas al día. Es importante tener hábitos alimenticios regulares dividiendo los nutrientes en tres comidas. Además, se recomienda comer la cena lo más temprano posible. Aunque es difícil de implementar, hay estudios que sugieren terminar la cena antes de las 5:30 p.m. Terminar la cena temprano permite tener más tiempo para hacer ejercicio y moverse, ya que comer un refrigerio nocturno y luego irse a dormir inmediatamente es la peor actividad física para el control de la glucosa y el peso.
¿Qué alimentos evitar durante el ayuno matutino y vespertino?
Durante el ayuno, se deben evitar los alimentos que contienen azúcares simples, como el azúcar y el jarabe de maíz. Esto incluye bebidas, yogur, cereales dulces, mermeladas, etc. También es mejor no comer alimentos dulces durante el ayuno vespertino. Esto se debe a que su rápida digestión y absorción puede causar un aumento repentino de la glucosa (fenómeno de spike). Si estos hábitos alimenticios se repiten, se puede ganar peso. Según datos de la Asociación Coreana de Diabetes, consumir una cucharada de azúcar (aproximadamente 15 g) puede hacer que la glucosa se dispare alrededor de 50 mg/dL en 15 minutos. Por supuesto, hay variaciones individuales. Los jugos y zumos hechos de frutas frescas también pueden aumentar significativamente la glucosa, ya que parte de la fibra dietética se destruye. Las frutas deben consumirse enteras.
¿Qué alimentos son buenos durante el ayuno?
En el ayuno matutino, es recomendable beber agua tibia y luego comer repollo, que es bueno para la mucosa gástrica. También se recomiendan las verduras de hoja verde. Luego, es bueno consumir proteínas como huevos y nueces. Un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteína. Las nueces también son ricas en proteínas y contienen grasas saludables (ácidos grasos insaturados) que son beneficiosas para la sangre y los vasos sanguíneos. Tanto los huevos hervidos como los fritos tienen cantidades similares de proteína. Como las nueces son alimentos grasos, es mejor consumirlas en un puñado. Luego, se pueden elegir carbohidratos como pan integral, arroz integral o patatas, dependiendo del estado del cuerpo.
