« Résolutions de trois jours » : ce n’est pas votre faute… à cause de cet « instinct de survie » du cerveau ?

À l’approche de la nouvelle année, les salles de sport se remplissent de personnes décidées à se mettre à l’exercice, et les manuels de langues se vendent bien en librairie. Mais, par expérience, nous savons aussi que cet enthousiasme peut vite retomber. Pour certains, même une résolution ferme ne tient pas plus de trois jours ou une semaine.

Face au carcan symbolique, qui revient chaque année, des « résolutions de trois jours (作心三日) », nous avons tendance à nous blâmer et à nous reprocher notre manque de volonté. Pourtant, les neuroscientifiques expliquent que ce phénomène ne vient pas d’un défaut de volonté, mais de l’« instinct de survie » du cerveau, qui refuse les changements brusques et cherche à économiser l’énergie.  Autrement dit, la structure même du cerveau serait conçue pour considérer toute nouvelle résolution comme une « menace ».

Selon des études antérieures, le principal responsable des « résolutions de trois jours » est un conflit structurel au sein du cerveau. La fonction qui nous permet de prendre des résolutions de nouvelle année et d’établir des plans relève du « cortex cérébral (cerveau rationnel) », situé à la périphérie du cerveau. En revanche, le maintien des fonctions vitales, les instincts et les habitudes sont gérés par le « système limbique (cerveau instinctif) », plus profond, qui déteste fortement le changement.

Adopter un nouveau comportement demande plus d’énergie que d’habitude. Le cerveau, qui place la survie au premier plan, l’interprète comme une « situation d’urgence » et déclenche une réaction de rejet. Le fait de trouver pénible d’aller faire du sport, ou d’être submergé par le sommeil dès qu’on essaie d’étudier, correspond à de puissants signaux de résistance envoyés par le cerveau pour économiser l’énergie. On appelle cela l’« homéostasie (Homeostasis) ». En fin de compte, les « résolutions de trois jours » ne sont pas dues à la paresse : elles surviennent facilement parce qu’elles résultent d’un mécanisme de défense intense du cerveau visant à maintenir l’état actuel tel quel.

Alors, pour surmonter les « résolutions de trois jours » et installer une nouvelle habitude, combien de temps faut-il « arithmétiquement » ? À ce sujet, une équipe de recherche de l’University College London (UCL), au Royaume-Uni, a publié un résultat d’étude intéressant (2009) dans le 《European Journal of Social Psychology》. Les chercheurs ont demandé à 96 participants de répéter chaque jour un comportement spécifique, puis ont suivi le moment où ce comportement était réalisé naturellement, sans effort conscient — autrement dit, le moment où il devenait automatisé.

Résultat : il faut en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement s’installe comme une habitude. Selon les participants, cela variait de 18 jours à 254 jours. Mais, en moyenne, il a été analysé qu’il fallait répéter régulièrement un nouveau comportement pendant plus de deux mois pour que les circuits neuronaux du cerveau soient entièrement réorganisés (re-câblés). Du point de vue des neurosciences, abandonner une résolution au bout de trois jours ou d’une semaine revient à céder à la résistance du cerveau avant d’atteindre le seuil critique de formation de l’habitude. C’est un phénomène tout à fait naturel.

Une bonne façon de tromper le cerveau… se fixer des « petits objectifs » au point qu’il ne les perçoive pas comme un changement

Se fixer des objectifs démesurés peut aussi conduire à l’échec. La professeure Janet Polivy, du département de psychologie de l’Université de Toronto (Canada), a défini cela comme le « syndrome des faux espoirs (False Hope Syndrome) ». Lorsqu’on se fixe des objectifs excessifs, comme « perdre 10 kg en un mois » ou « étudier l’anglais 3 heures par jour », sans tenir compte de ses capacités ou de sa situation, le cerveau sécrète à l’avance de la dopamine (hormone de la récompense), créant un état d’excitation agréable. Mais, lorsque la mise en œuvre s’accompagne de stress et de difficultés, la sécrétion de dopamine s’interrompt brutalement, le cortisol — hormone du stress — augmente, et l’on finit par abandonner l’objectif.

Les spécialistes du cerveau citent, comme bonne méthode pour surmonter les « résolutions de trois jours », le fait de tromper le cerveau avec des « actions minuscules ». Il s’agit de se fixer des objectifs si insignifiants que le cerveau ne les repère pas comme un changement. Par exemple, si l’on remplace l’objectif « faire du sport 1 heure par jour » par « faire 1 pompe », l’amygdale (qui gère la peur et l’anxiété) ne déclenche pas l’alarme, et l’on peut commencer à agir sans résistance.

Selon le Behavior Design Lab de l’Université Stanford, la motivation varie fréquemment en fonction de l’humeur. Ainsi, plutôt que de compter sur la volonté, utiliser une stratégie consistant à insérer de très petites actions anodines (micro-habitudes) dans la routine existante permet de bloquer la résistance du cerveau et de créer une habitude.

Cette année encore, demandons-nous si nous ne nous sommes pas fixé des objectifs trop grandioses. Si c’est le cas, pourquoi ne pas recommencer par de petits changements, au point que le cerveau les remarque à peine ? Dans 66 jours, vous pourriez bien découvrir une version de vous-même complètement différente.

[Questions fréquentes]

Q1. Si l’on répète sans cesse des « résolutions de trois jours », la volonté s’affaiblit-elle davantage ?

A1. Des échecs répétés peuvent entraîner une impuissance apprise. Le cerveau se souvient des expériences d’échec. Si l’on se fixe des plans grandioses puis qu’on abandonne au bout de trois jours, ou d’un court laps de temps, et que ce processus se répète, le cerveau conclut : « De toute façon, tu vas encore échouer », et évite le défi. Pour l’empêcher, il faut découper l’objectif en très petites étapes et enregistrer dans le cerveau l’expérience de « petites réussites ». Lorsque les petites réussites s’accumulent, le circuit de la récompense se renforce, ce qui donne la force de relever des défis plus importants.

Q2. Pendant les 66 jours nécessaires pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude, si l’on manque ne serait-ce qu’un jour, faut-il tout recommencer depuis le début ?

A2. Non. Selon les résultats de l’UCL au Royaume-Uni, manquer un ou deux jours au cours du processus de formation d’une habitude n’a pas eu d’impact majeur sur la formation globale de l’habitude. L’important n’est pas de s’auto-flageller et d’abandonner complètement après une interruption, mais de reprendre naturellement le comportement le lendemain. Le perfectionnisme est le plus grand ennemi de la formation des habitudes.

Q3. Quels sont des exemples concrets de « petites actions qui trompent le cerveau » ?

A3. L’essentiel est d’abaisser l’objectif à un niveau « si facile qu’il est encore plus difficile d’échouer ». Par exemple, si votre objectif est « lire », ne commencez pas par « lire une page », mais simplement par « ouvrir le livre ». Si votre objectif est « perdre du poids », ne commencez pas par « sauter le dîner », mais par « manger une cuillerée de riz en moins ». Une fois que l’on commence, notre cerveau, selon le principe d’« activation », acquiert une inertie qui pousse à poursuivre l’action. Abaisser le seuil de départ est la clé du succès.