«Lo de “tres días y lo dejo” no es culpa tuya»… ¿se debe a este “instinto de supervivencia” del cerebro?

Con la llegada del Año Nuevo, los gimnasios se llenan de personas decididas a hacer ejercicio y en las librerías se venden muchos manuales de idiomas. Pero por experiencia sabemos bien que ese fervor puede enfriarse pronto. A algunas personas les cuesta incluso mantener su firme determinación durante tres días o una semana.

Ante la simbólica y recurrente trampa del «tres días y lo dejo (作心三日)», solemos culpar a nuestra débil fuerza de voluntad y castigarnos por ello. Sin embargo, los neurocientíficos afirman que no se debe a una falta de voluntad, sino al «instinto de supervivencia» del cerebro, que rechaza los cambios bruscos y trata de ahorrar energía.  Es decir, la propia estructura del cerebro está diseñada para considerar las nuevas resoluciones como una «amenaza».

Según resultados de investigaciones previas, el principal culpable del «tres días y lo dejo» es un conflicto estructural del cerebro. La función de proponernos objetivos de Año Nuevo y elaborar planes recae en la «corteza cerebral (cerebro racional)», situada en la parte más externa. En cambio, el mantenimiento de la vida, los instintos y los hábitos están bajo el control del «sistema límbico (cerebro instintivo)», en el interior del cerebro, que detesta profundamente el cambio.

Para realizar una conducta nueva se necesita más energía que de costumbre. El cerebro, que prioriza la supervivencia, lo interpreta como una «situación de emergencia» y provoca una reacción de rechazo. Que te dé pereza ir a entrenar o que te entre sueño cuando intentas estudiar son potentes señales de resistencia que el cerebro envía para ahorrar energía. A esto se le llama «homeostasis (Homeostasis)». En definitiva, el «tres días y lo dejo» no se produce por pereza, sino que es fácil que aparezca por el férreo mecanismo defensivo del cerebro para mantener el estado actual.

Entonces, ¿cuánto tiempo hace falta «aritméticamente» para superar el «tres días y lo dejo» y asentar un nuevo hábito? En relación con esto, un equipo de investigación del University College London (UCL) publicó un interesante resultado (2009) en el 《European Journal of Social Psychology》. El equipo pidió a 96 participantes que repitieran a diario una conducta específica y luego siguió y observó el momento en que esa conducta se realizaba de forma natural sin esfuerzo consciente, es decir, el punto en que se automatizaba.

Los resultados mostraron que, de media, una conducta nueva tarda 66 días en consolidarse como hábito. Según el participante, hubo diferencias desde un mínimo de 18 días hasta un máximo de 254. No obstante, el análisis indicó que, en promedio, es necesario repetir de forma constante la nueva conducta durante más de dos meses para que los circuitos neuronales del cerebro se reconfiguren (se recableen) por completo. Desde una perspectiva neurocientífica, abandonar una resolución en tres días o una semana se interpreta como rendirse ante la resistencia del cerebro antes de alcanzar el umbral crítico de formación del hábito. Es un fenómeno muy natural.

Un buen método para engañar al cerebro… fijar «objetivos pequeños» hasta el punto de que no los detecte como un cambio

Plantearse metas excesivas también puede llevar al fracaso. La profesora Janet Polivy, del Departamento de Psicología de la Universidad de Toronto (Canadá), lo definió como el «síndrome de la falsa esperanza (False Hope Syndrome)». Si, sin tener en cuenta la propia capacidad o situación, se establecen objetivos desmesurados como «perder 10 kg en un mes» o «estudiar inglés 3 horas al día», el cerebro libera dopamina (hormona de la recompensa) por adelantado y genera un estado de excitación placentera. Pero cuando, en el proceso de ejecución, se experimentan estrés y dificultades, la liberación de dopamina se interrumpe bruscamente, se dispara el cortisol —la hormona del estrés— y se termina abandonando el objetivo.

Los expertos en cerebro señalan como un buen método para superar el «tres días y lo dejo» el «acto muy pequeño» que engaña al cerebro. Es decir, basta con fijar metas tan insignificantes que el cerebro no las perciba como un cambio. Por ejemplo, si en lugar de «hacer ejercicio 1 hora al día» rebajas la meta a «hacer 1 flexión», la amígdala (encargada del miedo y la ansiedad) no activa la alarma y puedes empezar sin resistencia.

Según el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford (EE. UU.), la motivación cambia con frecuencia en función del estado de ánimo. Por eso, si en vez de depender de la fuerza de voluntad se utiliza la estrategia de encajar acciones muy pequeñas y triviales (Micro Habit) dentro de la rutina existente, se puede bloquear la resistencia del cerebro y crear cualquier hábito.

Repasemos si este año no nos hemos marcado objetivos demasiado ambiciosos. Si crees que sí, ¿por qué no volver a empezar con cambios tan pequeños que el cerebro apenas los note? Puede que dentro de 66 días te encuentres con una versión completamente distinta de ti.

[Preguntas frecuentes]

P1. Si repito una y otra vez lo de «tres días y lo dejo», ¿se debilita más mi fuerza de voluntad?

R1. Los fracasos repetidos pueden provocar indefensión aprendida. El cerebro recuerda la experiencia del fracaso. Si se repite el proceso de hacer planes ambiciosos y abandonarlos en poco tiempo, como a los tres días, el cerebro concluye: «Total, volveré a fracasar», y evita el desafío. Para prevenirlo, hay que dividir el objetivo en partes muy pequeñas e introducir en el cerebro la experiencia de «pequeños éxitos». Cuando se acumulan pequeños éxitos, se refuerza el circuito de recompensa del cerebro y aparece la fuerza para afrontar retos mayores.

P2. Durante los 66 días que se tarda en asentar un nuevo hábito, si fallo un solo día, ¿tengo que volver a empezar desde cero?

R2. No. Según los resultados del UCL del Reino Unido, saltarse la conducta uno o dos días durante el proceso de formación del hábito no tuvo un gran impacto en la formación global del hábito. Lo importante no es castigarse y abandonarlo por completo cuando se interrumpe, sino retomar la conducta de forma natural al día siguiente. El perfeccionismo es el mayor enemigo de la formación de hábitos.

P3. ¿Cuáles son ejemplos concretos de «acciones pequeñas que engañan al cerebro»?

R3. La clave es bajar el objetivo a un nivel «tan fácil que sea más difícil fracasar». Por ejemplo, si tu objetivo es «leer», no pongas como primera meta «leer una página», sino simplemente «abrir el libro». Si tu objetivo es «hacer dieta», no empieces por «saltarte la cena», sino por «comer una cucharada menos de arroz». Una vez que empiezas, nuestro cerebro, por el principio de «activación», adquiere inercia para seguir con esa conducta. Bajar el umbral de inicio es la clave del éxito.