Mirarse al espejo y encontrarse la cara hinchada suele traer el arrepentimiento —ya tarde— por el tentempié nocturno del día anterior. Cuando se consumen alimentos salados, como ramen, tteokbokki o comida a domicilio, aumenta la concentración de sodio en el organismo y, al intentar regularla, el cuerpo retiene más agua. El resultado es que la hinchazón puede hacerse más evidente de lo habitual.
Las causas de la hinchazón facial son diversas: la postura al dormir, el consumo de alcohol, el estado general o los cambios hormonales, entre otras. Como el hábito de recurrir a comidas saladas también puede influir, conviene revisar el equilibrio de sodio en la dieta diaria. En particular, el potasio se considera un nutriente que ayuda a eliminar el sodio del organismo, por lo que merece la pena incorporar frutas y verduras ricas en potasio.
Aun así, cambiar la dieta de golpe no es sencillo. Si cuesta eliminar por completo la comida nocturna, una opción es empezar al día siguiente con algo ligero, en el desayuno o con un tentempié. Además de ingredientes conocidos como el plátano, también pueden servir alternativas menos habituales como el aguacate, la naranja, la remolacha o el boniato. A continuación, cinco ingredientes recomendables para favorecer la eliminación de sodio.
Más rica en potasio de lo que parece, «naranja», mejor entera que en zumo
No siempre se piensa en la naranja como un alimento que ayude a eliminar sodio. Sin embargo, aporta mucho potasio y también es rica en agua, por lo que puede ser una opción a tener en cuenta para quienes consumen con frecuencia alimentos salados. En materiales del Instituto de Investigación de Salud y Medio Ambiente de la Ciudad de Seoul se citan la naranja y el boniato, entre otros, como alimentos ricos en potasio.
La naranja, dulce y refrescante, también encaja cuando falta el apetito. Eso sí: en forma de zumo se bebe rápidamente y, según el producto, puede aumentar la ingesta de azúcares; lo más recomendable es tomarla como fruta entera. Por la mañana, basta con media naranja o una naranja, o usarla como acompañamiento en una ensalada. Si se ha hecho una comida con muchos alimentos salados, también puede ser buena idea tomar naranja fresca de postre.
Si no te resulta familiar, incorpora «remolacha» poco a poco a la ensalada
La remolacha, una hortaliza de raíz de color rojo intenso, puede comerse cruda, pero es dura y tiene un característico sabor terroso que divide opiniones. Si no estás acostumbrado a la remolacha, resulta más llevadero cortarla en tiras finas o rallarla e incorporarla a una ensalada. Si se mezcla con ingredientes frescos y crujientes como manzana, naranja o col, el aroma se suaviza y el color realza el plato, haciendo la mesa más ligera y apetecible.
Si la ensalada de remolacha resulta extraña, también puede aprovecharse como guarnición vegetal, aliñándola ligeramente o dejándola en maceración tras cortarla fina. En ese caso, añadir vinagre o zumo de limón atenúa el aroma de la remolacha y refuerza el toque ácido, lo que facilita comerla. Sin embargo, cuando se consume en forma de encurtido o macerado, a menudo se añaden sal, vinagre y azúcar. Como pueden aumentar la ingesta de sodio y azúcares, conviene tomar solo una cantidad moderada.
Si añades «plátano» a la avena, se potencia el dulzor
El plátano es una fruta conocida por su alto contenido en potasio. Basta con pelarlo para comerlo y su textura suave lo hace ideal para el desayuno o como tentempié. Si se coloca plátano en rodajas finas sobre avena remojada y templada, se añade dulzor de forma natural; y si además se acompaña con un poco de frutos secos, la sensación de saciedad dura más.
El plátano permite incorporar potasio con facilidad, pero también contiene azúcares, por lo que conviene ajustar la cantidad dentro de la dieta diaria en lugar de comer varios de una vez. Incluso al batirlo con leche o yogur, es preferible aprovechar el dulzor propio del plátano y reducir el azúcar, los siropes o los toppings dulces.
Un tentempié dulce, «boniato», combina bien con kimchi, pero…
El boniato, de sabor dulce, es adecuado como tentempié y, si se cuece al vapor o se asa con antelación, puede tomarse fácilmente incluso en mañanas ajetreadas. Si se acompaña con huevo cocido o yogur natural sin azúcar, se convierte en una comida completa y poco estimulante.
La combinación de boniato con kimchi resulta familiar. De hecho, según materiales de la Administración de Desarrollo Rural, el potasio abundante en el boniato ayuda a eliminar sodio, por lo que la combinación con kimchi, que contiene sal, puede considerarse razonable desde el punto de vista del equilibrio nutricional.
No obstante, que combinen bien no significa que sea buena idea acompañarlo de forma habitual con guarniciones saladas como kimchi, encurtidos o jeotgal (marisco fermentado y salado), ya que podría aumentar la ingesta de sodio. Es preferible disfrutar del dulzor del boniato en sí o tomarlo con ingredientes poco salados como frutos secos, leche o huevo. Además, en formatos en los que el dulzor está concentrado —como el boniato asado o el boniato deshidratado— es fácil seguir picando, por lo que conviene fijar una cantidad y ceñirse a ella.
«Aguacate» para sumar saciedad; cuidado con los nachos si es guacamole
El aguacate, muy usado en ensaladas o tostadas abiertas, es rico en potasio y, gracias a su sabor suave y mantecoso, combina bien con muchos ingredientes. En particular, si se toma con huevo, tomate y pan integral, se obtiene una comida completa sin necesidad de salar en exceso, y el resultado no queda soso aunque no se añadan jamón salado ni carnes procesadas.
El aguacate contiene grasas saludables, pero no es un alimento bajo en calorías, por lo que conviene controlar la cantidad. En lugar de comer mucho de una vez, es adecuado acompañar con aproximadamente medio aguacate. Además, si se añade mucha mayonesa o un aliño salado, puede volver a aumentar la carga de sodio; es mejor realzar el sabor con una pequeña cantidad de zumo de limón, pimienta y aceite de oliva.
También es útil el guacamole, preparado machacando aguacate y mezclándolo con cebolla, tomate, zumo de limón, entre otros. Sin embargo, si al comer guacamole se consumen muchos nachos o galletas saladas, puede aumentar la ingesta de sodio; se recomienda tomar una pequeña cantidad sobre bastones de verduras o pan integral.
Que un alimento sea rico en potasio no significa que cualquiera pueda comerlo en grandes cantidades. Si la función renal está disminuida o se ha indicado una restricción de potasio, es más seguro consultar primero con el personal sanitario en lugar de aumentar por cuenta propia los alimentos ricos en potasio.
