早晨照镜子发现脸部浮肿，不少人会立刻想起前一晚的夜宵。吃了拉面、炒年糕、外卖等偏咸的食物后，体内钠浓度会上升；机体在调节过程中会滞留更多水分，浮肿也可能比平时更明显。
脸部浮肿的成因并不单一，睡姿、饮酒、身体状态、激素变化等都可能带来影响。再加上长期偏爱咸食的饮食习惯，日常更需要关注钠的摄入与平衡。一般认为，钾有助于促进体内钠的排出，可在饮食中适当增加富含钾的水果和蔬菜。
当然，饮食习惯很难一夜之间彻底改变。若一时难以完全戒掉夜宵，不妨从第二天早餐或加餐做起，先进行小幅调整。除了香蕉等常见选择，牛油果、橙子、甜菜、红薯等也值得纳入菜单。以下梳理5种有利于促进钠排出的食材。
钾含量出人意料的“橙子”，比起果汁更推荐直接吃鲜果
说到有助于排出钠的食材，橙子往往不是人们的第一反应。但橙子钾含量较高、含水量也充足，常吃咸食的人不妨重点关注。首尔市保健环境研究院在相关资料中也提到，橙子、红薯等属于富含钾的食物。
橙子酸甜适口，食欲不佳时也相对容易入口。不过，果汁通常饮用速度快，不同产品还可能带来额外糖类摄入，因此更建议直接食用鲜果。早晨可吃半个到1个橙子，或切块加入沙拉搭配。如果一餐咸食较多，把鲜橙子作为餐后水果也不失为一种选择。
不太习惯的话，可在沙拉里“甜菜”少量逐步加入
甜菜是颜色鲜红的根茎类蔬菜，可生吃，但质地偏硬且带有独特的“土腥味”，接受度因人而异。若不太习惯甜菜的味道，可切成细丝或用擦丝器擦碎后拌入沙拉，更容易入口。与苹果、橙子、卷心菜等清爽脆口的食材混合，气味会更淡、色泽也更出彩，餐桌观感更清新。
如果对甜菜沙拉感到陌生，也可以将甜菜薄切后简单拌一拌或腌一腌，当作蔬菜小菜食用。此时加入少量食醋或柠檬汁，有助于减轻甜菜气味，并带出酸爽口感，更容易入口。不过，以泡菜或腌制形式食用时，往往会同时加入盐、醋和糖，可能增加钠和糖类摄入，因此应控制食用量。
在燕麦粥里加“香蕉”，自然甜味更突出
香蕉富含钾，这一点广为人知。香蕉剥皮即可食用，口感柔软，适合作为早餐或加餐。将香蕉切薄片铺在温热泡开的燕麦粥上，可自然增加甜味；再搭配少量坚果，饱腹感也更持久。
香蕉虽便于补钾，但同样含有糖分，不宜一次吃很多根，应在一天的饮食中控制摄入量。把香蕉加入牛奶或酸奶打成奶昔时，也建议保留香蕉本身的甜味，尽量减少糖、糖浆或其他甜味配料。
甜口加餐“红薯”，与泡菜很搭但要注意
红薯香甜，适合作为加餐；蒸熟或烤好后，即使早晨忙碌也能简单吃上一份。红薯搭配水煮蛋或无糖酸奶，既有饱腹感又不刺激，是一顿清淡但扎实的选择。
红薯配泡菜是很多人熟悉的组合。韩国农村振兴厅的资料显示，红薯中含量较高的钾有助于排出钠，因此与带盐分的泡菜同食，从营养平衡角度看可称得上合理。
不过，即便“搭配合适”，若习惯性地同时吃泡菜、酱菜、鱼酱等偏咸小菜，反而可能增加钠摄入。更好的做法是享受红薯本身的甜味，或与坚果、牛奶、鸡蛋等调味不重的食材搭配。此外，烤红薯或红薯干等甜味更浓缩的形态容易越吃越停不下来，最好提前定好食用量。
兼顾饱腹感的“牛油果”，吃鳄梨酱要当心玉米片
牛油果常用于沙拉或开放式三明治，不仅富含钾，口感细腻、带坚果香，也很百搭。尤其与鸡蛋、番茄、全麦面包一起吃，即使不重口调味也足以作为一餐；即便不加入咸火腿或加工肉类，味道也不会寡淡。
牛油果含有健康脂肪，但并非低热量食物，仍需控制摄入量。与其一次吃很多，不如每次搭配半个左右更合适。若加入大量蛋黄酱或偏咸的沙拉酱，钠负担可能再次上升；更建议少量加入柠檬汁、黑胡椒和橄榄油来提升风味。
把牛油果捣碎后与洋葱、番茄、柠檬汁等混合制成的鳄梨酱（Guacamole）也很实用。不过，若搭配大量玉米片或咸味饼干一起吃，钠摄入可能增加，因此更推荐用蔬菜条或全麦面包少量蘸食。
需要注意的是，即便是富含钾的食材，也并非人人都适合大量食用。肾功能下降或被告知需要限制钾摄入的人，与其自行增加高钾食物，不如先与医护人员咨询更为安全。
