Quand on se découvre le visage gonflé dans le miroir, on repense souvent — un peu tard — au grignotage nocturne de la veille. Les aliments très salés, comme les nouilles instantanées, le tteokbokki ou les plats livrés, augmentent la concentration de sodium dans l’organisme ; au moment de l’équilibrer, le corps retient davantage d’eau, ce qui peut accentuer le gonflement.
Les causes d’un visage gonflé sont multiples : position de sommeil, consommation d’alcool, état général, variations hormonales, etc. Mais l’habitude de manger salé peut aussi peser. D’où l’intérêt de surveiller, au quotidien, l’équilibre du sodium dans l’alimentation. Le potassium, notamment, est connu pour aider l’organisme à éliminer le sodium ; il peut donc être utile de privilégier des fruits et légumes riches en potassium.
Reste qu’il n’est pas simple de changer son alimentation du jour au lendemain. Si renoncer totalement aux en-cas nocturnes est difficile, on peut commencer en douceur dès le lendemain matin ou au moment du goûter. Au-delà d’aliments familiers comme la banane, des options plus inattendues — avocat, orange, betterave ou patate douce — peuvent aussi convenir. Voici cinq aliments qui favorisent l’élimination du sodium.
Étonnamment riche en potassium, « l’orange », à privilégier entière plutôt qu’en jus
On ne pense pas spontanément à l’orange comme à un aliment qui aide à éliminer le sodium. Pourtant, elle est riche en potassium et contient beaucoup d’eau : de quoi intéresser les personnes qui consomment souvent des aliments salés. Des documents de l’Institut de recherche sur la santé et l’environnement de la ville de Seoul citent aussi l’orange et la patate douce parmi les aliments riches en potassium.
Avec son goût sucré et acidulé, l’orange est aussi agréable quand l’appétit manque. En revanche, sous forme de jus, on la boit rapidement et, selon les produits, l’apport en sucres peut augmenter ; mieux vaut donc la consommer telle quelle, en fruit. Le matin, on peut en manger une moitié à une orange entière, ou l’ajouter à une salade en accompagnement. Après un repas riche en aliments salés, une orange fraîche en dessert peut aussi convenir.
Si vous n’y êtes pas habitué, ajoutez « la betterave » petit à petit dans une salade
La betterave, un légume-racine d’un rouge vif, peut se manger crue, mais sa texture ferme et son goût terreux caractéristique divisent. Si elle vous est peu familière, le plus simple consiste à la couper en fines lamelles ou à la râper pour l’ajouter à une salade. Mélangée à des ingrédients frais et croquants comme la pomme, l’orange ou le chou, son odeur s’atténue et sa couleur ressort, rendant la table plus appétissante.
Si la salade de betterave vous semble inhabituelle, vous pouvez aussi utiliser des tranches fines de betterave en les assaisonnant légèrement ou en les faisant mariner, comme un accompagnement de légumes. Ajouter du vinaigre ou du jus de citron adoucit son parfum et rehausse l’acidité, ce qui la rend plus facile à manger. Mais sous forme de pickles ou de marinade, sel, vinaigre et sucre sont souvent utilisés ensemble. Comme l’apport en sodium et en sucres peut augmenter, mieux vaut s’en tenir à une quantité modérée.
Dans un porridge d’avoine, ajouter « la banane » fait ressortir la douceur
La banane est bien connue comme un fruit riche en potassium. Il suffit de l’éplucher pour la manger, et sa texture douce en fait un bon choix au petit-déjeuner ou en collation. Si vous déposez des tranches fines de banane sur un porridge d’avoine réhydraté et chaud, vous ajoutez naturellement une note sucrée ; avec un peu de fruits à coque, la sensation de satiété dure aussi plus longtemps.
La banane permet de faire facilement le plein de potassium, mais elle contient aussi des sucres : mieux vaut donc ajuster les quantités dans l’alimentation quotidienne plutôt que d’en manger plusieurs d’un coup. Même lorsqu’on la mixe avec du lait ou du yaourt, il est préférable de miser sur la douceur naturelle de la banane et de réduire le sucre, les sirops ou les toppings sucrés.
Une collation sucrée, « la patate douce », qui se marie bien avec le kimchi, mais…
La patate douce, au goût sucré, se prête bien aux collations ; cuite à la vapeur ou au four à l’avance, elle se consomme facilement même lors d’un matin chargé. L’accompagner d’un œuf dur ou d’un yaourt nature sans sucre permet d’obtenir un repas rassasiant, sans être trop stimulant.
L’association patate douce et kimchi est familière. Selon des données de la Rural Development Administration, le potassium abondant dans la patate douce aide à éliminer le sodium ; l’associer à du kimchi, qui contient du sel, peut donc être considéré comme raisonnable sur le plan de l’équilibre nutritionnel.
Cependant, même si l’accord est bon, prendre systématiquement avec la patate douce des accompagnements salés comme le kimchi, des légumes marinés, ou des produits salés fermentés peut au contraire augmenter l’apport en sodium. Mieux vaut apprécier la douceur naturelle de la patate douce, ou la consommer avec des ingrédients peu salés comme des fruits à coque, du lait ou des œufs. Par ailleurs, les formes où le sucre est concentré, comme la patate douce rôtie ou les lamelles séchées, peuvent inciter à grignoter sans fin : il faut donc fixer une quantité à l’avance.
Pour la satiété aussi, « l’avocat », attention aux nachos avec le guacamole
Souvent utilisé dans les salades ou les tartines, l’avocat est riche en potassium ; sa texture onctueuse et son goût de noisette s’accordent bien avec de nombreux ingrédients. Avec des œufs, des tomates et du pain complet, il permet de composer un repas sans trop saler, et le goût ne paraît pas fade même sans ajouter de jambon salé ou de viande transformée.
L’avocat contient des graisses dites saines, mais ce n’est pas un aliment pauvre en calories : il faut donc en contrôler la quantité. Plutôt que d’en manger beaucoup d’un coup, en ajouter environ une moitié est approprié. De plus, si l’on ajoute généreusement de la mayonnaise ou une sauce salée, la charge en sodium peut remonter ; mieux vaut relever le goût avec un peu de jus de citron, de poivre et une petite quantité d’huile d’olive.
Le guacamole, préparé en écrasant l’avocat et en le mélangeant avec de l’oignon, de la tomate, du jus de citron, etc., est aussi pratique. Mais si l’on consomme beaucoup de nachos ou de crackers salés avec le guacamole, l’apport en sodium peut augmenter ; il est donc recommandé d’en déposer une petite quantité sur des bâtonnets de légumes ou du pain complet.
Le fait qu’un aliment soit riche en potassium ne signifie pas que tout le monde peut en manger beaucoup. Si la fonction rénale est diminuée ou si l’on vous a indiqué de limiter le potassium, il est plus sûr de consulter d’abord un professionnel de santé plutôt que d’augmenter de sa propre initiative les aliments riches en potassium.
