Достаточно увидеть в зеркале отёкшее лицо — и поздний перекус накануне вечером сразу кажется ошибкой. Солёная еда — например, рамён или ттокпокки, а также блюда из доставки — повышает концентрацию натрия в организме. Когда организм пытается восстановить баланс, он удерживает больше жидкости, и отёки становятся заметнее обычного.
Причины отёков лица могут быть разными: поза во сне, употребление алкоголя, общее самочувствие, гормональные изменения и другие факторы. Но если в рационе регулярно много солёного, имеет смысл отдельно оценить баланс натрия в повседневном питании. Калий известен как нутриент, который помогает выводить натрий из организма, поэтому в меню стоит чаще включать фрукты и овощи, богатые калием.
Резко перестроить питание целиком бывает непросто. Если полностью отказаться от поздних перекусов трудно, можно начать с малого — уже со следующего утра или с ближайшего перекуса. Подойдут не только привычные варианты вроде банана, но и, на первый взгляд, неожиданные — авокадо, апельсин, свёкла и батат. Мы собрали пять продуктов, которые помогают выводить натрий.
Неожиданно богатый калием «апельсин», лучше цельный фрукт, а не сок
Апельсин не всегда первым приходит на ум как продукт, помогающий выводить натрий. Однако в нём много калия и влаги, поэтому тем, кто часто ест солёное, стоит обратить на него внимание. В материалах Сеульского института исследований окружающей среды и общественного здравоохранения среди продуктов, богатых калием, упоминались, в частности, апельсин и батат.
Апельсин сладкий и освежающий, поэтому его удобно есть, когда нет аппетита. Но сок выпивается быстро, а в зависимости от продукта может увеличиваться потребление сахаров, поэтому лучше всего есть фрукт целиком. Утром достаточно половины апельсина или одного целого, либо можно добавить его в салат. Если вы поели много солёного, цельный апельсин на десерт тоже подойдёт.
Если непривычно — добавляйте в салат «свёклу» понемногу
Свёкла — корнеплод с ярко выраженным красным оттенком — подходит и для употребления в сыром виде, но она твёрдая и имеет характерный «землистый» запах, из‑за чего нравится не всем. Если свёкла непривычна, проще тонко нашинковать её или натереть на тёрке и добавить в салат — так вкус и аромат воспринимаются легче. Если смешать её с освежающими и хрустящими ингредиентами вроде яблока, апельсина или капусты, запах будет слабее, а цвет сделает блюдо более выразительным и «свежим».
Если салат со свёклой кажется непривычным, тонко нарезанную свёклу можно слегка заправить или замариновать и использовать как овощную закуску. Если добавить уксус или лимонный сок, аромат свёклы смягчится, а кислинка сделает вкус более удобным. Однако при употреблении в виде пиклей или маринада часто вместе добавляют соль, уксус и сахар. Это может увеличить потребление натрия и сахаров, поэтому важно ограничиваться умеренным количеством.
Если добавить в овсянку «банан», естественная сладость раскрывается
Банан хорошо известен как фрукт, богатый калием. Его достаточно очистить — и можно есть; мягкая текстура делает его удобным для завтрака или перекуса. Если положить тонко нарезанный банан на тёплую размоченную овсянку, можно естественным образом добавить сладость; а если дополнить небольшим количеством орехов, чувство сытости сохранится дольше.
Банан позволяет легко получить калий, но он содержит и сахар, поэтому лучше не съедать сразу несколько штук, а регулировать количество в рамках дневного рациона. Даже если измельчать банан в молоке или йогурте, лучше опираться на его собственную сладость и сокращать сахар, сиропы и сладкие топпинги.
Сладкий перекус «батат», хорошо сочетается с кимчхи, но…
Батат сладкий на вкус, поэтому подходит для перекуса; если заранее приготовить его на пару или запечь, его легко взять даже в загруженное утро. Если добавить к батату варёное яйцо или йогурт без сахара, получится сытный и при этом не раздражающий вкусом приём пищи.
Сочетание батата с кимчхи многим знакомо. По данным Администрации развития сельских районов, калий, которого в батате много, помогает выводить натрий, поэтому сочетание с кимчхи, содержащим соль, можно считать разумным с точки зрения баланса питательных веществ.
Однако даже при хорошей сочетаемости привычка регулярно есть вместе с бататом солёные закуски — такие как кимчхи, маринованные овощи или солёные ферментированные морепродукты — может, наоборот, увеличить потребление натрия. Лучше наслаждаться сладостью самого батата или сочетать его с продуктами без выраженной солёности — например, орехами, молоком или яйцом. Кроме того, варианты с концентрированной сладостью — такие как печёный батат или сушёные ломтики — легко есть без остановки, поэтому стоит заранее определить порцию.
Авокадо — и сытость в придачу «авокадо», с гуакамоле осторожнее с начос
Авокадо, которое часто добавляют в салаты и открытые сэндвичи, богато калием; благодаря мягкому, «ореховому» вкусу оно хорошо сочетается со многими продуктами. В частности, если есть его вместе с яйцом, томатом и цельнозерновым хлебом, получится полноценный приём пищи даже без сильной соли; и вкус не будет пресным даже без солёной ветчины или переработанного мяса.
Авокадо содержит полезные жиры, но не относится к низкокалорийным продуктам, поэтому важно контролировать порцию. Вместо того чтобы есть много за раз, достаточно добавить примерно половину плода. Кроме того, если щедро использовать майонез или солёные заправки, нагрузка натрием снова может вырасти, поэтому лучше добавить немного лимонного сока, перца и оливкового масла, чтобы подчеркнуть вкус.
Удобно использовать и гуакамоле — пасту из размятого авокадо с добавлением лука, томата, лимонного сока и других ингредиентов. Однако если есть гуакамоле с большим количеством начос или солёных крекеров, потребление натрия может увеличиться, поэтому рекомендуется намазывать небольшое количество на овощные палочки или цельнозерновой хлеб.
Даже если продукт богат калием, это не означает, что его можно есть в больших количествах всем без исключения. Если функция почек снижена или врач рекомендовал ограничивать калий, безопаснее не увеличивать долю продуктов с высоким содержанием калия самостоятельно, а сначала проконсультироваться с медицинскими специалистами.
