Melihat wajah bengkak di cermin kerap membuat camilan larut malam semalam terasa disesali. Saat mengonsumsi makanan asin seperti ramen, tteokbokki, atau makanan pesan-antar, kadar natrium dalam tubuh meningkat. Ketika tubuh berupaya menyeimbangkannya, cairan lebih banyak tertahan sehingga bengkak bisa tampak lebih jelas dari biasanya.
Penyebab bengkak pada wajah beragam, mulai dari posisi tidur, konsumsi alkohol, kondisi tubuh, hingga perubahan hormon. Namun, kebiasaan menyukai makanan asin juga dapat berpengaruh. Karena itu, penting meninjau kembali keseimbangan natrium dalam pola makan sehari-hari. Kalium dikenal sebagai nutrisi yang membantu pembuangan natrium dari tubuh, sehingga ada baiknya turut mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya kalium.
Meski demikian, mengubah pola makan sekaligus bukan perkara mudah. Jika sulit benar-benar menghentikan camilan larut malam, Anda bisa memulainya secara ringan lewat sarapan atau camilan keesokan harinya. Selain bahan yang sudah akrab seperti pisang, pilihan lain yang mungkin tak terduga—seperti alpukat, jeruk, bit, dan ubi jalar—juga dapat dipertimbangkan. Berikut lima bahan pangan yang baik untuk membantu pembuangan natrium.
Ternyata kaya kalium ‘jeruk’, lebih baik buah segar daripada jus
Jeruk mungkin tidak langsung terlintas sebagai bahan pangan yang membantu pembuangan natrium. Namun, jeruk tinggi kalium dan juga kaya cairan, sehingga patut diperhatikan bagi orang yang sering mengonsumsi makanan asin. Dalam data dari Seoul Metropolitan Government Research Institute of Public Health and Environment, jeruk dan ubi jalar juga disebut sebagai makanan yang kaya kalium.
Jeruk memiliki rasa manis dan segar sehingga cocok dimakan saat selera makan menurun. Namun, dalam bentuk jus, orang cenderung meminumnya dengan cepat, dan tergantung produknya, asupan gula dapat meningkat. Karena itu, pilihan terbaik adalah memakannya sebagai buah segar. Pada pagi hari, cukup makan sekitar setengah hingga satu buah jeruk, atau memanfaatkannya sebagai tambahan dalam salad. Jika baru saja menyantap makanan yang asin, makan jeruk segar sebagai pencuci mulut juga tidak masalah.
Jika belum terbiasa, tambahkan ‘bit’ sedikit demi sedikit ke salad
Bit, sayuran akar berwarna merah pekat, bisa dimakan mentah, tetapi teksturnya keras dan memiliki aroma tanah yang khas sehingga selera orang bisa berbeda-beda. Jika belum terbiasa dengan bit, memotongnya tipis memanjang atau memarutnya lalu menambahkannya ke salad akan terasa lebih ringan. Jika dicampur dengan bahan yang segar dan renyah seperti apel, jeruk, atau kubis, aromanya berkurang dan warnanya membuat hidangan tampak lebih segar.
Jika salad bit terasa asing, bit yang diiris tipis juga bisa dibumbui ringan atau diasinkan untuk dijadikan lauk sayur. Menambahkan cuka atau perasan lemon dapat menetralkan aromanya dan menghadirkan rasa asam segar sehingga lebih mudah dimakan. Namun, saat mengonsumsinya dalam bentuk acar atau asinan, sering kali garam, cuka, dan gula ikut digunakan. Karena asupan natrium dan gula bisa meningkat, batasi porsinya.
Tambahkan ‘pisang’ ke oatmeal agar rasa manisnya keluar
Pisang dikenal luas sebagai buah yang kaya kalium. Cukup dikupas dan bisa langsung dimakan, dengan tekstur lembut yang cocok untuk sarapan atau camilan. Jika pisang diiris tipis lalu ditaruh di atas oatmeal hangat yang sudah direndam, rasa manis alami akan bertambah. Menambahkan sedikit kacang-kacangan juga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Pisang memudahkan pemenuhan kalium, tetapi juga mengandung gula. Karena itu, sebaiknya tidak makan beberapa buah sekaligus, melainkan mengatur porsinya dalam menu harian. Saat diblender dengan susu atau yogurt, lebih baik menonjolkan rasa manis alami pisang dan mengurangi gula, sirup, atau topping manis.
Camilan manis ‘ubi jalar’, cocok dengan kimchi, tetapi…
Ubi jalar memiliki rasa manis sehingga cocok sebagai camilan. Jika dikukus atau dipanggang terlebih dahulu, ubi jalar juga mudah disantap pada pagi hari yang sibuk. Menyantap ubi jalar bersama telur rebus atau yogurt tanpa gula dapat menjadi satu kali makan yang mengenyangkan tanpa terasa terlalu kuat.
Kombinasi ubi jalar dengan kimchi sudah akrab. Bahkan, menurut data dari Rural Development Administration, kalium yang banyak terdapat pada ubi jalar membantu pembuangan natrium. Karena itu, memakannya bersama kimchi yang mengandung garam dapat dinilai masuk akal dari sisi keseimbangan gizi.
Namun, meski disebut cocok, jika terbiasa menyantapnya bersama lauk asin seperti kimchi, jangajji (acar asin), atau jeotgal (makanan laut asin-fermentasi), asupan natrium justru bisa meningkat. Lebih baik menikmati rasa manis alami ubi jalar atau memakannya bersama bahan yang tidak terlalu asin seperti kacang-kacangan, susu, atau telur. Selain itu, bentuk yang rasa manisnya terkonsentrasi seperti ubi jalar panggang atau ubi jalar kering bisa membuat orang terus ingin mengambilnya, sehingga perlu menetapkan porsinya.
Ikut menjaga rasa kenyang, ‘alpukat’, guacamole: waspadai nacho
Alpukat yang sering digunakan dalam salad atau open sandwich kaya kalium, bertekstur lembut, dan memiliki rasa gurih sehingga cocok dipadukan dengan banyak bahan. Terutama jika dimakan bersama telur, tomat, dan roti gandum utuh, hidangan tetap layak sebagai satu kali makan tanpa perlu bumbu yang kuat, dan rasanya tidak hambar meski tanpa menambahkan ham asin atau daging olahan.
Alpukat mengandung lemak sehat, tetapi bukan makanan rendah kalori, sehingga perlu mengatur porsinya. Alih-alih makan banyak sekaligus, menambahkan sekitar setengah buah sudah memadai. Jika menambahkan mayones atau dressing asin dalam jumlah banyak, beban natrium bisa meningkat lagi. Karena itu, lebih baik menambah sedikit perasan lemon, lada, dan minyak zaitun untuk memperkaya rasa.
Guacamole yang dibuat dengan menghaluskan alpukat lalu mencampurnya dengan bawang, tomat, perasan lemon, dan lain-lain juga praktis digunakan. Namun, jika saat makan guacamole Anda banyak mengonsumsi nacho atau cracker asin, asupan natrium bisa meningkat. Disarankan mengoleskannya sedikit pada stik sayuran atau roti gandum utuh.
Meski disebut bahan makanan kaya kalium, bukan berarti semua orang boleh mengonsumsinya dalam jumlah besar. Jika fungsi ginjal menurun atau Anda mendapat arahan untuk membatasi kalium, lebih aman berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis daripada menambah makanan tinggi kalium secara sembarangan.
