Nhiều người giật mình khi thấy gương mặt sưng trong gương vào buổi sáng và rồi mới hối hận vì bữa ăn khuya tối hôm trước. Khi ăn các món mặn như mì gói, tteokbokki hay đồ ăn giao tận nơi, nồng độ natri trong cơ thể tăng lên. Trong quá trình cơ thể tự điều chỉnh, lượng nước bị giữ lại nhiều hơn, khiến tình trạng sưng phù có thể rõ rệt hơn bình thường.
Nguyên nhân gây sưng mặt rất đa dạng, như tư thế ngủ, uống rượu, thể trạng, thay đổi hormone… Bên cạnh đó, thói quen ăn mặn cũng có thể tác động. Vì vậy, cần theo dõi đồng thời sự cân bằng natri trong chế độ ăn hằng ngày. Đặc biệt, kali là dưỡng chất hỗ trợ cơ thể đào thải natri, do đó có thể cân nhắc bổ sung thêm các loại trái cây và rau củ giàu kali.
Tuy vậy, thay đổi toàn bộ chế độ ăn cùng lúc không hề dễ. Nếu khó cắt hẳn ăn khuya, bạn có thể bắt đầu từ bữa sáng hôm sau hoặc bữa ăn vặt. Không chỉ những thực phẩm quen thuộc như chuối, mà cả các lựa chọn tưởng chừng bất ngờ như bơ, cam, củ dền, khoai lang cũng có thể là phương án. Dưới đây là 5 thực phẩm hỗ trợ đào thải natri.
Bất ngờ giàu kali “cam”, nên ăn trái tươi thay vì uống nước ép
Không phải ai cũng nghĩ ngay đến cam khi nói về thực phẩm hỗ trợ đào thải natri. Tuy nhiên, cam giàu kali và cũng nhiều nước, đáng lưu ý nếu bạn thường xuyên ăn mặn. Tài liệu của Viện Nghiên cứu Môi trường và Y tế Seoul cũng nhắc đến cam và khoai lang như những thực phẩm giàu kali.
Cam có vị ngọt và chua thanh, phù hợp khi chán ăn. Tuy nhiên, dạng nước ép thường dễ uống nhanh, và tùy sản phẩm có thể làm tăng lượng đường nạp vào, vì vậy tốt nhất là ăn trái tươi nguyên quả. Buổi sáng có thể ăn khoảng nửa quả đến một quả, hoặc cho vào salad để dùng kèm. Nếu vừa ăn một bữa nhiều món mặn, ăn cam tươi làm tráng miệng cũng là lựa chọn ổn.
Nếu chưa quen, hãy cho “củ dền” vào salad từng chút một
Củ dền là loại rau củ rễ có màu đỏ đậm, có thể ăn sống nhưng khá cứng và có mùi đất đặc trưng nên kén người ăn. Nếu chưa quen củ dền, thái sợi mỏng hoặc bào nhỏ rồi trộn vào salad sẽ dễ ăn hơn. Khi trộn cùng các nguyên liệu chua thanh và giòn như táo, cam, bắp cải, mùi sẽ nhẹ hơn, màu sắc cũng nổi bật, giúp bữa ăn trông tươi mát hơn.
Nếu salad củ dền còn lạ miệng, bạn cũng có thể thái mỏng củ dền rồi trộn nhẹ hoặc ngâm để dùng như món rau ăn kèm. Lúc này, thêm giấm hoặc nước cốt chanh sẽ làm dịu mùi củ dền và tăng vị chua, giúp dễ ăn hơn. Tuy nhiên, khi ăn dạng pickle hay đồ ngâm, thường có thêm muối, giấm và đường. Lượng natri và đường có thể tăng, vì vậy chỉ nên ăn vừa phải.
Thêm “chuối” vào yến mạch giúp vị ngọt tự nhiên rõ hơn
Chuối vốn được biết đến là loại trái cây giàu kali. Chỉ cần bóc vỏ là ăn được ngay, kết cấu mềm nên phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Nếu cắt chuối lát mỏng đặt lên yến mạch ngâm ấm, bạn có thể bổ sung vị ngọt một cách tự nhiên. Thêm một ít hạt cũng giúp cảm giác no kéo dài hơn.
Chuối giúp bổ sung kali tiện lợi nhưng cũng có đường, vì vậy nên điều chỉnh lượng trong khẩu phần hằng ngày thay vì ăn nhiều quả một lúc. Khi xay cùng sữa hoặc sữa chua để uống, nên tận dụng vị ngọt tự nhiên của chuối và hạn chế đường, siro hay các loại topping ngọt.
Món ăn vặt ngọt “khoai lang”, hợp với kimchi nhưng cần lưu ý
Khoai lang có vị ngọt nên phù hợp làm món ăn vặt. Nếu hấp hoặc nướng sẵn, ngay cả buổi sáng bận rộn cũng có thể dùng nhanh. Ăn kèm khoai lang với trứng luộc hoặc sữa chua không đường sẽ tạo thành một bữa ăn chắc bụng mà không quá kích thích vị giác.
Kết hợp khoai lang với kimchi là cách ăn quen thuộc. Thực tế, tài liệu của Cơ quan Phát triển Nông thôn cho thấy lượng kali dồi dào trong khoai lang hỗ trợ đào thải natri, vì vậy ăn cùng kimchi có vị mặn có thể xem là hợp lý về mặt cân bằng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, không vì “hợp” mà hình thành thói quen luôn ăn kèm các món mặn như kimchi, đồ muối, hay mắm muối, bởi như vậy có thể làm tăng lượng natri nạp vào. Tốt hơn là thưởng thức vị ngọt tự nhiên của khoai lang, hoặc ăn cùng các thực phẩm không nêm mặn như hạt, sữa, trứng. Ngoài ra, các dạng vị ngọt cô đặc như khoai lang nướng hoặc khoai lang sấy dẻo có thể khiến bạn ăn mãi không dừng, nên định lượng trước khi ăn.
Vừa giúp no lâu “bơ”, ăn guacamole thì cẩn thận với nacho
Bơ thường được dùng trong salad hoặc bánh mì mở. Loại quả này giàu kali, vị béo bùi và mềm nên dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Đặc biệt, khi ăn cùng trứng, cà chua và bánh mì nguyên cám, bạn không cần nêm quá đậm vẫn đủ cho một bữa ăn, và ngay cả khi không thêm giăm bông mặn hay thịt chế biến sẵn, món ăn cũng không bị nhạt nhẽo.
Bơ chứa chất béo tốt nhưng không phải thực phẩm ít năng lượng, vì vậy cần kiểm soát khẩu phần. Thay vì ăn nhiều một lần, dùng khoảng nửa quả là phù hợp. Ngoài ra, nếu thêm nhiều mayonnaise hoặc sốt mặn, gánh nặng natri có thể tăng trở lại. Tốt hơn là thêm một ít nước cốt chanh, tiêu và dầu ô liu để tăng hương vị.
Guacamole làm từ bơ nghiền trộn với hành tây, cà chua, nước cốt chanh… cũng rất tiện dùng. Tuy nhiên, nếu ăn guacamole kèm nhiều nacho hoặc bánh quy mặn, lượng natri có thể tăng. Vì vậy, nên ăn theo cách phết một lượng nhỏ lên rau củ cắt que hoặc bánh mì nguyên cám.
Không phải cứ là thực phẩm giàu kali thì ai cũng có thể ăn nhiều. Nếu chức năng thận suy giảm hoặc đã được hướng dẫn hạn chế kali, an toàn hơn là trao đổi với nhân viên y tế trước, thay vì tự ý tăng các thực phẩm giàu kali.
