«Incluso la barriga de la mediana edad desaparece»… ¿Caminar “así” es lo más eficaz?

Ha salido barriga. No es que haya comido mucho ni que mi nivel de actividad física haya disminuido de forma notable.

Muchas veces se pasa por alto pensando: «Será cosa de la edad». Pero esa confianza puede estar, poco a poco, dañando el cerebro y el corazón.

Al llegar a la mediana edad, cuando el metabolismo basal va disminuyendo, si además aumentan las cargas del trabajo y la crianza y se acumulan los compromisos de comidas, el riesgo de que la grasa asociada a la edad se consolide no es pequeño.

El problema de la grasa no es la cantidad, sino la “ubicación”

Lo preocupante de la barriga en la mediana edad no es la cantidad de peso, sino dónde está la grasa. Con los años, la grasa empieza a acumularse más alrededor de los órganos que bajo la piel.

Las hormonas y los hábitos de vida alimentan esta tendencia. En las mujeres, a partir de finales de los 40, al disminuir los niveles de estrógeno, la grasa tiende a acumularse con más facilidad en el abdomen que en las caderas y los muslos. En los hombres, desde principios de los 40 la testosterona desciende gradualmente y, a partir de los 50, la pérdida de masa muscular se hace más evidente, de modo que, incluso con la misma ingesta calórica, la grasa se adhiere con más facilidad a las vísceras. Si a esto se suma el estrés, el proceso puede acelerarse.

He adelgazado, ¿por qué la barriga sigue igual?

Hay una razón por la que, aunque baje el peso, el perímetro abdominal puede mantenerse. La grasa visceral, situada en lo profundo del abdomen, es metabólicamente activa y suele responder con relativa rapidez a cambios en la dieta o el ejercicio. En cambio, la grasa subcutánea cumple más la función de almacenar energía a largo plazo, por lo que, una vez establecida, cuesta más eliminarla.

En la juventud predomina la grasa subcutánea, pero a partir de la mediana edad la proporción de grasa visceral aumenta gradualmente. El problema es que la grasa visceral no es un simple depósito. Libera de forma continua sustancias inflamatorias y ácidos grasos, altera el equilibrio interno, dificulta el control de la glucosa en sangre y puede dañar lentamente el hígado, los vasos sanguíneos y la función cerebral.

Cerebro y corazón: ¿por qué envejecen a la vez?

Un equipo de investigación de la Universidad Ben-Gurión del Néguev (Israel) siguió durante hasta 16 años a 533 adultos (edad media de 52 años al inicio del seguimiento) y realizó de forma repetida resonancias magnéticas (RM) del cerebro y del abdomen.

Cuando el peso bajaba pero la grasa visceral no disminuía a la vez, la velocidad de atrofia cerebral no cambiaba. En cambio, quienes redujeron de manera constante la grasa visceral conservaron mejor el volumen cerebral y mantuvieron puntuaciones más altas de función cognitiva. Fue un resultado independiente del IMC (índice de masa corporal), y no se observó el mismo efecto con la grasa subcutánea.

El análisis sugiere que, al reducirse la grasa visceral, mejora la resistencia a la insulina y se estabiliza la glucosa en sangre, actuando como una vía de protección de la salud cerebral. Este estudio se publicó en marzo de 2026 en 《Nature Communications》.

Un equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington (Estados Unidos) también presentó resultados similares. Al analizar con RM de cuerpo entero a 1164 adultos con una edad media de 55 años, observaron que, cuanto mayor era la grasa visceral, mayor era la edad biológica del cerebro en comparación con la edad cronológica. Este estudio se presentó en noviembre de 2025 en el congreso anual de la Sociedad Radiológica de Norteamérica.

El corazón tampoco es una excepción. Un equipo del Imperial College London (Reino Unido) analizó imágenes cardiacas de 21.241 participantes del gran banco de datos sanitarios británico UK Biobank y lo publicó en diciembre de 2025 en 《European Heart Journal》. Cuanta más grasa había en el abdomen, más superaba la edad biológica del corazón a la edad real.

Grasa visceral: cómo reducirla

Para las personas de mediana edad siempre ocupadas, antes que aumentar el tiempo de ejercicio, conviene cambiar el método. Una solución realista es el interval walking (caminar por intervalos): caminar rápido 2–3 minutos y lento 1–2 minutos, repitiéndolo 4–5 veces. Empieza con 20 minutos al día, 3 veces por semana.

Tampoco se puede prescindir del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Si haces sentadillas (separar los pies al ancho de los hombros y flexionar y extender las rodillas) o zancadas (dar un paso al frente y flexionar la rodilla) 2–3 veces por semana, con 10–15 repeticiones, puedes ralentizar la pérdida muscular. Cuando disminuye el músculo, incluso comiendo lo mismo, es más fácil que se convierta en grasa.

El hábito de caminar suavemente 10–15 minutos después de comer puede ayudar a reducir el aumento de la glucosa en sangre y a disminuir la cantidad que se transforma en grasa. Solo con no sentarse inmediatamente tras la comida ya se nota la diferencia.

En el alcohol hay que considerar tanto la cantidad como la frecuencia. Una lata de cerveza (aprox. 350 mL), un chupito de soju (aprox. 50 mL) y una copa de vino (aprox. 150 mL) cuentan como consumo de alcohol. Si este consumo se repite 2–3 veces por semana o más, o si se bebe dos días seguidos, aumenta la probabilidad de que crezca la barriga. Tras beber, descansa al menos un día.

Es mejor repartir la proteína que tomarla toda de una vez. Asegurar proteína en el desayuno y el almuerzo ayuda a ralentizar la pérdida muscular y a frenar la acumulación de grasa.

Tan importante como lo que se come es el tiempo que se pasa sentado. Si permaneces sentado sin moverte durante más de una hora, la capacidad del cuerpo para quemar grasa puede disminuir. Solo con levantarte y moverte entre medias puedes cambiar esta dinámica.

Cuida también el sueño. En la mediana edad se recomiendan 6–8 horas al día, acostándose y levantándose a la misma hora.

En general, se considera obesidad abdominal cuando el perímetro de cintura es de 90 cm o más en hombres y de 85 cm o más en mujeres. Aunque el peso sea normal, si se supera este umbral conviene revisarlo. Los cambios del cuerpo se manifiestan antes en la cintura que en la báscula. Si esa cifra está aumentando poco a poco, ahora es el momento de cambiar.