La actriz Lee Ji-ah (48) ha presumido de una figura estilizada que hace difícil creer su edad.
Lee Ji-ah subió recientemente a sus redes sociales (SNS) unas fotos de una salida por Seúl. En las imágenes aparece con una camiseta y unos shorts de encaje, y luce una silueta delgada, sin grasa localizada, y unas piernas largas y estilizadas.
Los internautas reaccionaron con comentarios de admiración como: «¿De verdad tiene 48 años?», «Parece de veinte», «¿Qué come para estar tan delgada?».
Lee Ji-ah mantiene una complexión esbelta con 168 cm de estatura y 48 kg de peso. En un programa de variedades, al pedir una ensalada durante un viaje, explicó: «Siempre pido ensalada. Así el azúcar en sangre no sube tanto. ¿Por eso engordo un poco menos?». También dijo en YouTube: «Cuando controlo la dieta, no como carbohidratos ni azúcar y calmo el hambre con frutos secos».
Repasamos el método de control de la alimentación de Lee Ji-ah para mantener una figura constante.
Ensaladas ricas en verduras: aumentan la saciedad y reducen la carga calórica
La ensalada es un alimento favorable para el control del peso. Verduras como la lechuga, la col, el pepino o el tomate son ricas en agua y fibra dietética, pero bajas en calorías. Incluso con pocas calorías, ayudan a aumentar el volumen de la comida y la sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir de forma natural la cantidad de alimentos más calóricos, como el arroz o la pasta.
Como señala Lee Ji-ah, el hábito de comer primero la ensalada también puede ser útil para controlar la glucemia posprandial. Esto se debe a que la fibra dietética de las verduras ralentiza la digestión de los alimentos y la velocidad de absorción del azúcar. En un estudio que comparó diferencias según el orden de ingesta en mujeres adultas sanas, se observó que, cuando se comían las verduras antes que los carbohidratos, disminuía el aumento de la glucemia y de la insulina tras la comida.
Otra opción es estructurar el orden de la comida como verduras→proteínas→carbohidratos. Es decir, comer primero verduras como la ensalada, después tomar proteínas como pechuga de pollo, huevo o tofu, y finalmente comer arroz o pan. De este modo, la digestión y absorción de los carbohidratos se produce relativamente más despacio, lo que puede ayudar a suavizar las subidas bruscas de la glucemia posprandial y a mantener la saciedad durante más tiempo. Sin embargo, cambiar solo el orden de la comida no hace que se pierda peso, y también hay que ajustar el total de calorías ingeridas y el tipo y la cantidad de carbohidratos.
Hay que añadir pechuga de pollo, huevo o tofu para que sea «una comida completa»
Una ensalada hecha solo con verduras tiene pocas calorías, pero puede carecer de proteínas y energía, por lo que el hambre puede aparecer pronto. Para cuidar a la vez la dieta y la salud, conviene acompañarla con alimentos proteicos como pechuga de pollo o huevo, pescado, tofu o legumbres. La proteína ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y contribuye a evitar que, durante la pérdida de peso, disminuya también la masa muscular.
En cuanto a los carbohidratos, es preferible no eliminarlos por completo y, en su lugar, añadir una cantidad moderada de alimentos ricos en fibra dietética, como arroz integral, avena, pan integral, boniato o legumbres. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda, al componer una comida, llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteínas y el cuarto restante con carbohidratos de calidad, como cereales integrales. Si además se añade una pequeña cantidad de alimentos ricos en grasas insaturadas, como frutos secos, aguacate o aceite de oliva, se puede equilibrar el aporte nutricional.
También hay que fijarse en el tipo y la cantidad de aliño. Si se añade en abundancia un aderezo con mucha mayonesa o azúcar, las calorías y el contenido de azúcar de la ensalada pueden aumentar considerablemente. Un aliño a base de aceite de oliva y vinagre es una opción relativamente saludable, pero como el aceite es muy calórico, conviene usar solo una cantidad moderada.
Reducir el azúcar y comer frutos secos ayuda a prevenir el picoteo
Reducir las bebidas azucaradas, los snacks, la bollería y el pan ayuda a disminuir la ingesta de calorías innecesarias. Esto se debe a que estos alimentos aportan poca saciedad en relación con sus calorías, por lo que es fácil volver a tener hambre o acabar comiendo en exceso.
En cambio, los frutos secos contienen proteínas, fibra dietética y grasas insaturadas, lo que puede ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo y a reducir el picoteo. No obstante, los frutos secos también tienen un alto contenido de grasa y calorías, por lo que no conviene comerlos en exceso. Una cantidad adecuada es un puñado al día, aproximadamente 20~30 g, y es preferible elegir productos sin azúcar ni sal añadidos.
Tampoco es necesario eliminar los carbohidratos a toda costa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo, y los cereales integrales, las legumbres y la fruta también son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda, en lugar de excluir los carbohidratos, obtenerlos de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Por tanto, al hacer dieta, un enfoque sostenible y saludable consiste en reducir el consumo de azúcar y cereales refinados, y tomar una cantidad moderada de carbohidratos de calidad, en lugar de eliminar todos los carbohidratos.
