Los picos de glucosa en sangre se ven influidos por diversos factores, como la pérdida de masa muscular, la grasa abdominal, la falta de ejercicio y los hábitos alimentarios. Si para adelgazar se reduce de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, en algunos casos se acaba sufriendo, paradójicamente, por la pérdida de músculo. Hay que consumir proteínas de manera adecuada y, a la vez, realizar entrenamiento de fuerza. Solo así se preserva la masa muscular y se puede controlar bien la glucosa en sangre. En el día a día conviene moverse con frecuencia para estimular los músculos.
Si hay mucha grasa abdominal... es difícil controlar la glucosa
Según datos publicados el año pasado por la Asociación Coreana de Diabetes, el 52,4% de los adultos con diabetes en Corea presentaba obesidad y el 61,1% obesidad abdominal. Los pacientes con diabetes y obesidad mostraron una tasa de control glucémico más baja que los pacientes con peso normal. En las mujeres con antecedentes de diabetes gestacional, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro fue aproximadamente 6 veces mayor. Cuando hay mucha grasa abdominal, con ajustes dietéticos y ejercicio se puede perder peso, pero es imprescindible conservar el músculo. Esto se debe a que disponer de más músculo, que utiliza la glucosa, ayuda al control de la glucemia.
Máxima regulación de la glucosa justo después de hacer ejercicio... ¿qué efecto tiene sobre la insulina?
El ejercicio no solo reduce la glucosa en sangre, sino que también reajusta las vías de señalización de la insulina (hormona que regula la glucemia) dentro del músculo. El periodo inmediatamente posterior al ejercicio es un momento muy importante, porque es cuando se puede maximizar el efecto de la insulina en el control de la glucosa. El ejercicio aporta beneficios que son difíciles de conseguir únicamente con una pérdida de peso basada en comer menos. Por ello, combinar el ejercicio con el control de la alimentación puede lograr un efecto mucho mayor en el control de la glucosa. En especial, hacer ejercicio después de comer resulta aún más útil.
Adelgacé, pero también perdí músculo... ¿por qué?
La pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa. Cuando la cantidad de comida (ingesta energética) disminuye de forma brusca, puede reducirse tanto la grasa como la masa de músculo esquelético. Esto es especialmente marcado en pacientes con diabetes de larga evolución o en pacientes de edad avanzada. De hecho, las personas con diabetes ya parten con desventajas en el metabolismo muscular debido a factores como la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, el deterioro de la función mitocondrial y la disminución de la actividad física. Hay que prepararse a conciencia para evitar que la pérdida muscular se acelere.
Si disminuye el músculo, es más difícil controlar la glucosa... ¿qué hábitos cotidianos ayudan?
El músculo es un órgano clave del metabolismo de la glucosa (hidratos de carbono). Una parte importante de la glucosa tras las comidas se procesa en el músculo esquelético, y la reducción de masa muscular se relaciona directamente con una menor sensibilidad a la insulina. Adelgazar con poca masa muscular puede parecer que mejora la glucosa a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo puede conducir a mayor variabilidad glucémica, descenso del metabolismo basal y deterioro funcional.
Para controlar la glucosa en sangre, además del ejercicio aeróbico como caminar, hay que combinarlo con entrenamiento de fuerza. Mantener la masa muscular no depende solo de entrenar en un gimnasio; también requiere una estimulación muscular continua en la vida diaria. En las comidas conviene prestar atención a la ingesta de proteínas, como huevos, carne, pescado y alimentos a base de soja, y realizar de forma constante actividades como subir escaleras, sentadillas y elevaciones de talones. Ser consciente del músculo en todo momento permite obtener buenos resultados en el control de la glucosa.
