La vitamina C refuerza la ‘función inmunológica’, aumentando la resistencia a enfermedades respiratorias como resfriados, gripe y COVID-19. Promueve la producción de colágeno, lo que hace que la piel sea más elástica, inhibe la producción de melanina, aliviando las manchas y pecas, y su acción antioxidante puede retrasar el envejecimiento de la piel, por lo que es una vitamina esencial para las mujeres. Además, es una vitamina valiosa que ayuda en la recuperación del cansancio, la absorción de hierro, la reducción del estrés e incluso en la prevención del cáncer [1, 2].
Sin embargo, por muy beneficiosos que sean los nutrientes, al consumirlos en forma de pastillas (suplementos) concentrados artificialmente, pueden surgir efectos secundarios inesperados, por lo que es mejor obtener las vitaminas a través de alimentos en lugar de pastillas [3].
Antioxidantes que consumes para mantenerte saludable, necesitan funcionar correctamente
Según datos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los antioxidantes como la vitamina C que se encuentran naturalmente en los alimentos ayudan a prevenir diversas enfermedades crónicas, pero las pastillas de alta dosis fabricadas por compañías farmacéuticas tienen pocas posibilidades de producir efectos similares a los de los alimentos. Esto se debe a que los antioxidantes son más efectivos cuando actúan en ‘combinación’ con otros componentes beneficiosos presentes en los alimentos, por lo que las pastillas hechas solo con ‘un solo componente’ son menos efectivas [4].
Los mejores alimentos que proporcionan vitamina C son las frutas y verduras. Los productos de origen animal como carne, pescado, leche y huevos contienen muy poca vitamina C. Por lo tanto, quienes disfrutan de la carne son más propensos a sufrir deficiencia de vitamina C, mientras que quienes disfrutan de una dieta vegetariana no tienen que preocuparse por la falta de vitamina C.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 100 mg, y el contenido de vitamina C en frutas y verduras es el siguiente [5].
〈Contenido de vitamina C por cada 100g de fruta> Kiwi 91mg, dátiles 85mg, fresas 63mg, mandarina 60mg, naranja 56mg, hallabong 53mg, limón 52mg, piña 41mg, mandarina 31mg, caqui 29mg, mango 22mg….
〈Contenido de vitamina C por cada 100g de verdura> Col rizada 76mg, pimiento 60mg, espinaca 51mg, chile verde 44mg, coliflor 33mg, brócoli 29mg, repollo 29mg, raíz de loto 28mg, rábano 27mg, tomate 14mg, papa 11mg, batata 11mg, lechuga 11mg….
Es decir, consumir de 1 a 2 frutas o entre 100 y 200g de verduras al día es suficiente para cumplir fácilmente con la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Para quienes realmente desean una alta dosis de vitamina C, pueden consumir ‘acerola’, una fruta similar a la cereza, o ‘guayaba’, una fruta tropical. Contienen 800mg y 220mg de vitamina C por cada 100g respectivamente (*la acerola es difícil de conseguir en Corea, mientras que la guayaba se produce en el país).
La trampa de los suplementos: el exceso puede causar efectos secundarios
La vitamina C es una vitamina soluble en agua. Soluble en agua significa que se disuelve bien en agua, mientras que soluble en grasa significa que se disuelve bien en aceite. Las vitaminas solubles en agua se eliminan fácilmente a través de la orina, mientras que las solubles en grasa se acumulan en el cuerpo, por lo que se debe tener cuidado. (*Nota: la vitamina B es soluble en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa).
Las vitaminas solubles en agua son sensibles al calor, por lo que es mejor consumirlas en su estado natural, y cualquier exceso de ingesta se elimina a través de la orina. Esta es la razón por la que es necesario comer frutas y verduras frescas todos los días.
Se ha informado que una persona que excluyó las verduras crudas y consumió solo verduras cocidas durante un largo período desarrolló escorbuto (*en la foto de abajo -〉 un hombre japonés no negro que sufrió de problemas dentales y de encías tras consumir solo alimentos cocidos durante 5 años, mostrando hinchazón y sangrado en ambos pies [6].
¡Recuerda siempre! ¡Consume frutas y verduras crudas siempre que sea posible!
En Estados Unidos, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer son las dos principales causas de muerte, representando juntas aproximadamente la mitad de todas las muertes. Se sabe que la inflamación y el estrés oxidativo juegan un papel importante en ambas, por lo que muchas personas buscan suplementos con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Según una encuesta de 2023, el 58.5% de los adultos en Estados Unidos consumían al menos un suplemento [7].
En Corea, la cifra es aún mayor. Según una encuesta de 2024, se dice que el 90% de los adultos consumen suplementos (artículo de abajo) [8].
El grupo de expertos de Estados Unidos ’Comité de Prevención de Enfermedades‘ ofrece otro consejo
El Comité Especial de Prevención de Enfermedades de EE. UU. (USPSTF) es una institución independiente que no está influenciada por el gobierno, compuesta por expertos en atención primaria y medicina preventiva que proporcionan directrices científicas sobre la prevención de enfermedades para la población general, es decir, personas sanas. Revisan sistemáticamente la literatura y otorgan calificaciones según la certeza de los efectos preventivos: A (muy seguro), B (seguro), C (incierto), D (desaconsejado) e I (evidencia insuficiente).
Según las directrices más recientes de 2022, se determinó que los suplementos de vitamina C no afectan la mortalidad por todas las causas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares ni la incidencia de cáncer, por lo que se clasificaron como “evidencia insuficiente” [9]. (*Tenga en cuenta que la literatura revisada era anterior a 2010, por lo que el informe de 2023 que indica que la ingesta de altas dosis de vitamina C aumentó la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 60% no fue considerado).
La vitamina A (betacaroteno) y la vitamina E son, por supuesto, recomendadas como “desaconsejadas”, y otros suplementos o multivitaminas también fueron clasificados como “evidencia insuficiente” debido a la falta de pruebas de su efectividad en la prevención de enfermedades cardiovasculares o cáncer. En particular, se señala que la vitamina C y D pueden tener un riesgo potencial de ‘cálculos renales’ cuando se administran en altas dosis. Otros suplementos también pueden causar efectos secundarios en altas dosis, por lo que se debe tener cuidado (tabla a continuación).
Los pacientes que ya tienen enfermedades específicas o deficiencia de vitamina C (como escorbuto) deben seguir las indicaciones de su médico. Sin embargo, las personas sanas deben obtener nutrientes como la vitamina C a través de frutas y verduras en lugar de suplementos, ya que esta es la forma más segura de mantener la salud. Los ‘alimentos’ y no las ‘pastillas’ son los que nos mantienen saludables.
Dr. Song Mu-ho, médico, especialista en ortopedia y medicina del estilo de vida
Referencias
1. AC Carr, S Maggini. Vitamina C y función inmunológica. Nutrientes 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. Los roles de la vitamina C en la salud de la piel. Nutrientes 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Ingesta dietética y concentraciones en sangre de antioxidantes y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metaanálisis de respuesta a dosis de estudios prospectivos. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. Tabla de composición de alimentos estándar nacional https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. Una dieta desequilibrada limitada al consumo de verduras cocidas llevó al inicio de escorbuto. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden, et al. Uso de suplementos dietéticos en Estados Unidos: encuesta nacional de salud y nutrición, 2017–marzo 2020. NCHS 2023.
8. Dong-A Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. US Preventive Services Task Force. Suplementación de vitaminas, minerales y multivitaminas para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer: declaración de recomendación del US Preventive Services Task Force. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
