يساعد فيتامين C في تعزيز "وظيفة المناعة" وزيادة مقاومة الجسم لأمراض الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والإنفلونزا وكورونا. كما يعزز إنتاج الكولاجين مما يجعل البشرة مرنة، ويثبط إنتاج الميلانين مما يخفف من الكلف والنمش، ويؤخر شيخوخة الجلد من خلال تأثيره المضاد للأكسدة، لذا فهو فيتامين أساسي للنساء. بالإضافة إلى ذلك، فهو فيتامين مفيد في استعادة الطاقة، وامتصاص الحديد، وتخفيف التوتر، وحتى في الوقاية من السرطان [1، 2].
ومع ذلك، حتى لو كانت العناصر الغذائية مفيدة للجسم، فإن تناولها في شكل أقراص (مكملات) مركزة قد يؤدي إلى آثار جانبية غير متوقعة، لذا يُفضل تناول الفيتامينات من خلال الأطعمة بدلاً من الأقراص [3].
المضادات الأكسدة التي نتناولها للحفاظ على صحتنا، تحتاج إلى العمل بشكل صحيح
وفقًا لمصادر من كلية هارفارد للصحة العامة، فإن مضادات الأكسدة مثل فيتامين C الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، لكن الأقراص عالية الجرعة التي تصنعها شركات الأدوية لا تحتمل أن تحقق نفس تأثير الأطعمة. وذلك لأن مضادات الأكسدة تكون أكثر فعالية عندما تعمل مع العديد من العناصر المفيدة الأخرى الموجودة في الأطعمة، لذا فإن الأقراص التي تحتوي على "مكون واحد" فقط تكون أقل فعالية [4].
أفضل الأطعمة التي توفر فيتامين C هي الفواكه والخضروات. الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض تحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين C. لذلك، من السهل أن يعاني الأشخاص الذين يستمتعون بتناول اللحوم من نقص في فيتامين C، بينما لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين C بالنسبة للنباتيين.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C هي 100 ملغ، ومحتوى فيتامين C في الفواكه والخضروات هو كما يلي [5].
〈محتوى فيتامين C لكل 100 جرام من الفواكه> كيوي 91 ملغ، تمر 85 ملغ، فراولة 63 ملغ، تشينغ هوانغ 60 ملغ، برتقال 56 ملغ، هانرا بونغ 53 ملغ، ليمون 52 ملغ، أناناس 41 ملغ، ماندارين 31 ملغ، كستناء 29 ملغ، مانجو 22 ملغ….
〈محتوى فيتامين C لكل 100 جرام من الخضروات> كيل 76 ملغ، فلفل 60 ملغ، سبانخ 51 ملغ، فلفل حار أخضر 44 ملغ، قرنبيط 33 ملغ، بروكلي 29 ملغ، ملفوف 29 ملغ، جذر اللوتس 28 ملغ، يوتش 27 ملغ، طماطم 14 ملغ، بطاطس 11 ملغ، بطاطا حلوة 11 ملغ، خس 11 ملغ….
بمعنى أنه يمكن بسهولة تلبية الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C من خلال تناول 1-2 فواكه أو 100-200 جرام من الخضروات يوميًا.
لمن يرغب في الحصول على جرعات عالية من فيتامين C، يمكن تناول فاكهة "أسييرولا" التي تشبه الكرز أو فاكهة استوائية مثل "غوافا". تحتوي كل 100 جرام على 800 ملغ و220 ملغ من فيتامين C على التوالي (*أسييرولا يصعب الحصول عليها في كوريا، بينما تُنتج الغوافا محليًا).
فخ المكملات: الإفراط قد يؤدي إلى آثار جانبية
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. القابل للذوبان يعني أنه يذوب جيدًا في الماء، بينما القابل للذوبان في الدهون يعني أنه يذوب جيدًا في الزيت. القابل للذوبان يتم التخلص منه بسهولة عن طريق البول، بينما القابل للذوبان في الدهون يتراكم في الجسم، لذا يجب توخي الحذر. (*ملاحظة؛ فيتامين B قابل للذوبان، بينما فيتامين A وD وE وK قابل للذوبان في الدهون).
تكون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة للحرارة، لذا يُفضل تناولها في حالتها الطبيعية، ويتم التخلص من الكمية الزائدة عن الحاجة يوميًا عن طريق البول. وهذا هو السبب في ضرورة تناول الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
هناك تقارير عن الإصابة بمرض الإسقربوط بعد تناول الخضروات المسلوقة فقط لفترة طويلة مع استبعاد الخضروات الطازجة (*الصورة أدناه -〉 رجل ياباني وليس أسود، يعاني من مشاكل في الأسنان واللثة بعد تناول الأطعمة المسلوقة فقط لمدة 5 سنوات، مما أدى إلى تورم ونزيف في قدميه [6].
تذكر دائمًا. يجب تناول الفواكه والخضروات طازجة قدر الإمكان!
في الولايات المتحدة، تعتبر أمراض القلب والسرطان من الأسباب الرئيسية للوفاة، حيث تمثل معًا حوالي نصف إجمالي الوفيات. من المعروف أن الالتهاب والإجهاد التأكسدي يلعبان دورًا مهمًا في كل من أمراض القلب والسرطان، لذا يبحث الكثيرون عن مكملات لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وفقًا لاستطلاع عام 2023، كان 58.5% من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون على الأقل مكملًا واحدًا [7].
في كوريا، النسبة أعلى. وفقًا لاستطلاع عام 2024، يُقال إن 90% من البالغين يتناولون المكملات (انظر المقال أدناه) [8].
تقدم مجموعة الخبراء الأمريكية ’لجنة الوقاية من الأمراض‘ نصائح مختلفة
تعتبر لجنة الوقاية من الأمراض الأمريكية (USPSTF) هيئة مستقلة غير متأثرة بالحكومة، حيث يجتمع فيها خبراء الرعاية الأولية والطب الوقائي لتقديم إرشادات علمية حول الوقاية من الأمراض للسكان الأصحاء، أي الأشخاص الأصحاء. يقومون بمراجعة الأدبيات بشكل منهجي ويمنحون درجات بناءً على موثوقية تأثير الوقاية: A (موثوق جدًا)، B (موثوق)، C (غير موثوق)، D (ضد الاستخدام)، I (أدلة غير كافية).
وفقًا للإرشادات الأحدث لعام 2022، لم يؤثر مكمل فيتامين C على معدل الوفيات بسبب جميع الأسباب، أو معدل الوفيات بسبب أمراض القلب، أو معدل الإصابة بالسرطان، لذا تم تصنيفه على أنه "أدلة غير كافية" [9]. (*يرجى ملاحظة أن الأدبيات التي تمت مراجعتها كانت قبل عام 2010، لذا لم يتم تضمين التقرير لعام 2023 الذي أشار إلى أن تناول جرعات عالية من فيتامين C زاد من معدل الوفيات بسبب أمراض القلب بنسبة 60%).
فيتامين A (بيتا كاروتين) وفيتامين E يُوصى بهما بالطبع "ضد الاستخدام"، بينما لم توجد أدلة على فعالية المكملات الأخرى أو الفيتامينات المتعددة في الوقاية من أمراض القلب أو السرطان، لذا تم تصنيفها على أنها "أدلة غير كافية". خاصةً، تم الإشارة إلى أن فيتامين C وD عند تناولهما بجرعات عالية قد يشكلان خطرًا محتملاً للإصابة بحصوات الكلى. يجب توخي الحذر من المكملات الأخرى أيضًا، حيث يمكن أن تسبب الجرعات العالية آثارًا جانبية (انظر الجدول أدناه).
يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض معينة أو نقص في فيتامين C (مثل الإسقربوط) اتباع تعليمات الطبيب. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر موثوقية للحفاظ على الصحة بالنسبة للأشخاص الأصحاء هي تناول العناصر الغذائية مثل فيتامين C من الفواكه والخضروات بدلاً من المكملات. "الأطعمة" وليس "الأقراص" هي التي تجعلنا أصحاء.
الدكتور سونغ مو هو، طبيب متخصص في جراحة العظام والطب النمطي
المراجع
1. AC Carr، S Maggini. فيتامين C ووظيفة المناعة. العناصر الغذائية 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar، AC Carr، MCM Vissers. أدوار فيتامين C في صحة الجلد. العناصر الغذائية 2017;9(8):866.
3. D Aune، N Keum، E Giovannucci، وآخرون. تناول الطعام وتركيزات الدم من مضادات الأكسدة وخطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان الكلي، والوفيات بسبب جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل ميتا استجابة للجرعة للدراسات المستقبلية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 2018;108(5):1069-1091.
4. هارفارد T.H. تشان https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. الجدول الوطني لمكونات الطعام https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino، Y Meguri، A Komura، وآخرون. نظام غذائي غير متوازن يقتصر على تناول الخضروات المسلوقة أدى إلى ظهور الإسقربوط. إنترن ميد 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra، JJ Gahche، CL Ogden، وآخرون. استخدام المكملات الغذائية في الولايات المتحدة: المسح الوطني للصحة والتغذية، 2017–مارس 2020. NCHS 2023.
8. دونغ آيبو https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. US Preventive Services Task Force. مكملات الفيتامينات والمعادن والفيتامينات المتعددة للوقاية من أمراض القلب والسرطان: بيان توصية لجنة خدمات الوقاية الأمريكية. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
