La vitamine C renforce la 'fonction immunitaire' et augmente la résistance aux maladies respiratoires telles que le rhume, la grippe et le COVID-19. Elle favorise la production de collagène, rendant la peau élastique, inhibe la production de mélanine, atténuant les taches et les taches de rousseur, et grâce à son action antioxydante, elle peut ralentir le vieillissement de la peau, ce qui en fait une vitamine essentielle pour les femmes. De plus, elle aide à la récupération de la fatigue, à l'absorption du fer, à la réduction du stress et même à la prévention du cancer [1, 2].
Cependant, peu importe à quel point un nutriment est bon pour le corps, lorsqu'il est consommé sous forme de pilules (suppléments) concentrées artificiellement, des effets secondaires inattendus peuvent survenir, il est donc préférable de consommer des vitamines par le biais d'aliments plutôt que de pilules [3].
Pour que les antioxydants que vous consommez pour votre santé fonctionnent correctement
Selon des données de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, les antioxydants comme la vitamine C naturellement présents dans les aliments aident à prévenir diverses maladies chroniques, mais les pilules à forte dose fabriquées par les entreprises pharmaceutiques ont peu de chances d'avoir le même effet que les aliments. En effet, les antioxydants sont les plus efficaces lorsqu'ils agissent en 'synergie' avec d'autres composants bénéfiques présents dans les aliments, donc les pilules fabriquées à partir d'un « seul composant » sont moins efficaces [4].
Les meilleurs aliments fournissant de la vitamine C sont les fruits et les légumes. Les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, le lait et les œufs contiennent très peu de vitamine C. Par conséquent, ceux qui aiment manger de la viande sont susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine C, tandis que ceux qui préfèrent un régime végétarien n'ont pas à s'inquiéter d'un manque de vitamine C.
La dose quotidienne recommandée de vitamine C est de 100 mg, et la teneur en vitamine C des fruits et légumes est la suivante [5].
〈Teneur en vitamine C par 100g de fruits> Kiwi 91mg, Jujube 85mg, Fraise 63mg, Mandarines 60mg, Orange 56mg, Hallabong 53mg, Citron 52mg, Ananas 41mg, Mandarines 31mg, Kaki 29mg, Mangue 22mg….
〈Teneur en vitamine C par 100g de légumes> Chou frisé 76mg, Poivron 60mg, Épinard 51mg, Piment vert 44mg, Chou-fleur 33mg, Brocoli 29mg, Chou 29mg, Racine de lotus 28mg, Jeunes radis 27mg, Tomate 14mg, Pomme de terre 11mg, Patate douce 11mg, Laitue 11mg….
En d'autres termes, il suffit de consommer 1 à 2 fruits ou 100 à 200 g de légumes par jour pour facilement atteindre la dose quotidienne recommandée de vitamine C.
Pour ceux qui souhaitent absolument consommer une forte dose de vitamine C, vous pouvez consommer des fruits comme l' « acérola », qui ressemble à une cerise, ou le fruit tropical « goyave ». Ils contiennent respectivement 800 mg et 220 mg de vitamine C par 100 g (*l'acerola est difficile à trouver en Corée, tandis que la goyave est produite localement).
Les pièges des suppléments: des effets secondaires en cas de surconsommation
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie qu'elle se dissout bien dans l'eau, tandis que les vitamines liposolubles se dissolvent dans l'huile. Les vitamines hydrosolubles sont facilement éliminées par les urines, tandis que les liposolubles peuvent s'accumuler dans le corps, ce qui nécessite une attention particulière. Remarque : les vitamines B sont hydrosolubles, tandis que les vitamines A, D, E et K sont liposolubles).
Les vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur, il est donc préférable de les consommer dans leur état naturel, et tout excès au-delà des besoins quotidiens est éliminé par les urines. C'est pourquoi il est essentiel de manger des fruits et des légumes frais chaque jour.
Il a également été rapporté qu'une personne a développé le scorbut après avoir consommé uniquement des légumes bouillis pendant une longue période, en excluant les légumes crus (*voir photo ci-dessous -〉 un homme de 59 ans, non noir, a développé le scorbut en ne consommant que des aliments bouillis pendant 5 ans en raison de problèmes dentaires et gingivaux, avec un gonflement et des saignements visibles sur les deux pieds [6].
Rappelons-le. Consommez des fruits et des légumes de préférence crus !
Aux États-Unis, les maladies cardiovasculaires et le cancer sont les deux principales causes de décès, représentant environ la moitié de tous les décès. L'inflammation et le stress oxydatif jouent un rôle important dans les maladies cardiovasculaires et le cancer, ce qui pousse de nombreuses personnes à rechercher des suppléments ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Selon une enquête de 2023, 58,5 % des adultes américains prenaient au moins un supplément [7].
En Corée, c'est encore plus. Selon une enquête de 2024, 90 % des adultes prennent des suppléments (voir article ci-dessous) [8].
Le groupe d'experts américains ’Comité spécial de prévention des maladies‘ donne d'autres conseils
Le Comité spécial de prévention des maladies (USPSTF) est une organisation indépendante qui n'est pas influencée par le gouvernement, composée d'experts en soins primaires et en médecine préventive, qui fournissent des directives scientifiques sur la prévention des maladies pour la population générale sans symptômes, c'est-à-dire les personnes en bonne santé. Ils examinent systématiquement la littérature et attribuent des notes en fonction de la certitude de l'effet préventif : A (très certain), B (certain), C (incertain), D (recommandation contre l'utilisation), I (preuves insuffisantes).
Selon les directives les plus récentes de 2022, les suppléments de vitamine C n'ont pas d'impact sur la mortalité toutes causes confondues, la mortalité due aux maladies cardiovasculaires ou l'incidence du cancer, et ont donc été classés comme “preuves insuffisantes” [9]. (*Notez que les études examinées datent d'avant 2010, donc le rapport de 2023 indiquant que la prise de fortes doses de vitamine C a augmenté la mortalité due aux maladies cardiovasculaires de 60 % n'a pas été pris en compte.)
La vitamine A (bêta-carotène) et la vitamine E sont évidemment recommandées “contre l'utilisation”, et d'autres suppléments ou multivitamines n'ont pas non plus de preuves d'efficacité pour la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer, et ont donc été classés comme “preuves insuffisantes”. En particulier, il est précisé que la vitamine C et D présentent un risque potentiel de 'calculs rénaux' lorsqu'elles sont administrées à fortes doses. D'autres suppléments peuvent également avoir des effets secondaires à fortes doses, il est donc nécessaire de faire preuve de prudence (voir tableau ci-dessous).
Les patients ayant déjà une maladie spécifique ou une carence en vitamine C (comme le scorbut) doivent suivre les instructions de leur médecin. Cependant, les personnes en bonne santé devraient consommer des nutriments comme la vitamine C par le biais de fruits et légumes plutôt que de suppléments, car c'est le moyen le plus sûr de maintenir leur santé. Ce ne sont pas les 'pilules' qui nous rendent en bonne santé, mais les 'aliments'.
Dr. Song Mu-ho, médecin, spécialiste en orthopédie et médecine du mode de vie
Références
1. AC Carr, S Maggini. Vitamine C et fonction immunitaire. Nutriments 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. Les rôles de la vitamine C dans la santé de la peau. Nutriments 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Apport alimentaire et concentrations sanguines d'antioxydants et risque de maladies cardiovasculaires, cancer total et mortalité toutes causes confondues : une revue systématique et une méta-analyse de réponse à la dose d'études prospectives. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. Tableau des valeurs nutritionnelles des aliments standard nationaux https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. Un régime déséquilibré limité à la consommation de légumes bouillis a conduit à l'apparition du scorbut. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden, et al. Utilisation de suppléments alimentaires aux États-Unis : enquête nationale sur la santé et la nutrition, 2017–mars 2020. NCHS 2023.
8. Dong-A Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. US Preventive Services Task Force. Supplémentation en vitamines, minéraux et multivitamines pour prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer : déclaration de recommandation du US Preventive Services Task Force. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
