Vitamin C tăng cường “chức năng miễn dịch” giúp nâng cao khả năng kháng lại các bệnh hô hấp như cảm lạnh, cúm, và COVID-19. Nó thúc đẩy sự hình thành collagen, làm cho da trở nên đàn hồi, ức chế sự hình thành melanin để giảm thiểu nám và tàn nhang, và nhờ vào tác dụng chống oxy hóa, có thể làm chậm quá trình lão hóa da, vì vậy nó là vitamin thiết yếu cho phụ nữ. Ngoài ra, nó còn giúp phục hồi sức lực, hấp thụ sắt, giảm căng thẳng, thậm chí còn có lợi cho việc phòng ngừa ung thư.
Tuy nhiên, dù là chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, khi tiêu thụ dưới dạng viên nén (thực phẩm bổ sung) có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, vì vậy tốt hơn là nên bổ sung vitamin qua thực phẩm chứ không phải viên nén.
Chất chống oxy hóa để khỏe mạnh: Muốn hiệu quả phải dùng đúng cách
Theo tài liệu của Trường Y tế Công cộng Harvard, các chất chống oxy hóa như vitamin C tự nhiên có trong thực phẩm giúp phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, nhưng viên nén liều cao do các công ty dược phẩm sản xuất gần như không có khả năng mang lại hiệu quả tương tự như thực phẩm. Bởi vì các chất chống oxy hóa hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với nhiều thành phần có lợi khác có trong thực phẩm, nên viên nén chỉ chứa 'một thành phần' sẽ kém hiệu quả.
Thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C là trái cây và rau củ. Thực phẩm từ động vật như thịt, cá, sữa, trứng hầu như không chứa vitamin C. Do đó, những người thích ăn thịt dễ bị thiếu vitamin C, trong khi những người ăn chay không cần lo lắng về việc thiếu vitamin C.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin C là 100mg, và hàm lượng vitamin C trong trái cây và rau củ như sau.
Hàm lượng vitamin C trong 100g trái cây: Kiwi 91mg, táo 85mg, dâu tây 63mg, cam 60mg, cam quýt 56mg, bưởi 53mg, chanh 52mg, dứa 41mg, quýt 31mg, hồng 29mg, xoài 22mg….
Hàm lượng vitamin C trong 100g rau củ: Cải xoăn 76mg, ớt chuông 60mg, rau bina 51mg, ớt xanh 44mg, súp lơ 33mg, bông cải xanh 29mg, bắp cải 29mg, củ sen 28mg, rau cải 27mg, cà chua 14mg, khoai tây 11mg, khoai lang 11mg, xà lách 11mg….
Tức là chỉ cần tiêu thụ 1-2 trái cây hoặc 100-200g rau củ mỗi ngày là có thể dễ dàng đáp ứng liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho vitamin C.
Để tham khảo, nếu bạn muốn bổ sung vitamin C liều cao, bạn có thể ăn quả 'acerola' giống như quả cherry hoặc trái cây nhiệt đới 'guava'. Trong 100g, vitamin C có trong acerola là 800mg và guava là 220mg (*acerola khó tìm ở Hàn Quốc, trong khi guava được sản xuất trong nước).
Cạm bẫy của thực phẩm bổ sung: Quá liều có thể gây tác dụng phụ
Vitamin C là vitamin tan trong nước. Tan trong nước có nghĩa là dễ hòa tan trong nước, trong khi tan trong dầu có nghĩa là dễ hòa tan trong dầu. Vitamin tan trong nước dễ dàng được bài tiết qua nước tiểu, trong khi vitamin tan trong dầu có thể tích tụ trong cơ thể, vì vậy cần phải cẩn thận. (*Lưu ý; vitamin B là tan trong nước, vitamin A, D, E, K là tan trong dầu).
Vitamin tan trong nước nhạy cảm với nhiệt, vì vậy tốt nhất là ăn chúng trong trạng thái tự nhiên, và lượng tiêu thụ vượt quá nhu cầu hàng ngày sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Đó là lý do tại sao bạn cần ăn trái cây và rau củ tươi mỗi ngày.
Có báo cáo rằng một người đàn ông 59 tuổi đã mắc bệnh scorbut do chỉ ăn rau củ luộc trong thời gian dài mà không ăn rau sống (*ảnh dưới - người Nhật không phải người da đen bị sưng và chảy máu ở cả hai chân do chỉ ăn thực phẩm luộc trong 5 năm vì vấn đề về răng miệng).
Hãy nhớ kỹ: Rau quả nên được ưu tiên ăn sống!
Tại Mỹ, bệnh tim mạch và ung thư là hai nguyên nhân chính gây tử vong, chiếm khoảng một nửa tổng số ca tử vong. Viêm và stress oxy hóa được biết là đóng vai trò quan trọng trong cả bệnh tim mạch và ung thư, vì vậy nhiều người tìm kiếm các thực phẩm bổ sung có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Theo khảo sát năm 2023, 58,5% người lớn ở Mỹ đã sử dụng ít nhất một loại thực phẩm bổ sung.
Tại Hàn Quốc, con số này còn cao hơn. Theo khảo sát năm 2024, 90% người lớn cho biết họ sử dụng thực phẩm bổ sung.
Lời khuyên khác biệt từ “Hội đồng Đặc nhiệm Dự phòng Bệnh tật Hoa Kỳ”
Hội đồng Đặc nhiệm Dự phòng Bệnh tật Hoa Kỳ (USPSTF) là một tổ chức độc lập không chịu ảnh hưởng của chính phủ, bao gồm các chuyên gia về y tế dự phòng và chăm sóc sức khỏe ban đầu, cung cấp hướng dẫn khoa học về phòng ngừa bệnh cho dân số chung không có triệu chứng, tức là những người khỏe mạnh. Họ xem xét tài liệu một cách có hệ thống và phân loại theo mức độ chắc chắn của hiệu quả phòng ngừa thành A (rất chắc chắn), B (chắc chắn), C (không chắc chắn), D (không nên sử dụng), I (bằng chứng không đủ).
Theo hướng dẫn mới nhất năm 2022, thực phẩm bổ sung vitamin C không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, và tỷ lệ mắc ung thư, vì vậy được phân loại là “bằng chứng không đủ”. (*Lưu ý rằng các tài liệu được xem xét đều trước năm 2010, vì vậy báo cáo năm 2023 cho thấy việc sử dụng vitamin C liều cao làm tăng 60% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch không được phản ánh).
Vitamin A (beta-carotene) và vitamin E chắc chắn được khuyến cáo “không nên sử dụng”, và các thực phẩm bổ sung khác hoặc vitamin tổng hợp cũng không có bằng chứng hiệu quả trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư, vì vậy được quyết định là “bằng chứng không đủ”. Đặc biệt, vitamin C và D khi sử dụng liều cao có thể có nguy cơ tiềm ẩn gây “sỏi thận”. Các thực phẩm bổ sung khác cũng có thể gây tác dụng phụ khi sử dụng liều cao, vì vậy cần phải cẩn thận.
Những người đã mắc bệnh cụ thể hoặc thiếu vitamin C (scorbut, v.v.) nên tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, những người khỏe mạnh nên bổ sung vitamin C và các chất dinh dưỡng khác qua trái cây và rau củ thay vì thực phẩm bổ sung, đây là cách chắc chắn nhất để duy trì sức khỏe. 'Viên nén' không phải là thứ làm cho chúng ta khỏe mạnh, mà là 'thực phẩm'.
Song Mu-ho, Tiến sĩ Y khoa, Chuyên gia về Chỉnh hình và Y học Lối sống
Tài liệu tham khảo
1. AC Carr, S Maggini. Vitamin C và Chức năng Miễn dịch. Nutrients 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. Vai trò của Vitamin C trong Sức khỏe Da. Nutrients 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Lượng tiêu thụ thực phẩm và nồng độ máu của các chất chống oxy hóa và nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư tổng thể, và tử vong do mọi nguyên nhân: một đánh giá hệ thống và phân tích meta liều đáp ứng của các nghiên cứu tiềm năng. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura, et al. Một chế độ ăn không cân bằng chỉ giới hạn trong việc tiêu thụ rau củ luộc đã dẫn đến sự xuất hiện của bệnh scorbut. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden, et al. Sử dụng thực phẩm bổ sung ở Hoa Kỳ: khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia, 2017–tháng 3 năm 2020. NCHS 2023.
8. DongA Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. Ủy ban Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ. Thực phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất và đa vitamin để phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư: Tuyên bố khuyến nghị của Ủy ban Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
