Витамин C укрепляет «иммунную функцию», повышая сопротивляемость к респираторным заболеваниям, таким как простуда, грипп и коронавирус. Он способствует образованию коллагена, делая кожу упругой, подавляет образование меланина, уменьшая пигментацию и веснушки, а также замедляет старение кожи благодаря антиоксидантным свойствам, что делает его незаменимым витамином для женщин. Кроме того, он помогает восстанавливать силы, усваивать железо, снижать стресс и даже предотвращать рак [1, 2].
Однако, как бы полезны ни были питательные вещества, при приеме в виде искусственно сконцентрированных таблеток (добавок) могут возникнуть неожиданные побочные эффекты, поэтому витамины лучше получать не из таблеток, а из продуктов питания [3].
Антиоксиданты, которые вы принимаете для здоровья, должны работать правильно
Согласно данным Гарвардской школы общественного здоровья, антиоксиданты, такие как витамин C, естественно содержащиеся в продуктах питания, помогают предотвратить различные хронические заболевания, но высокие дозы таблеток, произведенных фармацевтическими компаниями, почти не могут дать такой же эффект, как продукты питания. Это связано с тем, что антиоксиданты наиболее эффективны, когда они действуют в сочетании с другими полезными веществами, содержащимися в продуктах, поэтому таблетки, состоящие только из «одного компонента», менее эффективны [4].
Лучшие продукты, содержащие витамин C, это фрукты и овощи. В мясе, рыбе, молоке и яйцах, то есть в животных продуктах, почти нет витамина C. Поэтому любители мяса могут легко столкнуться с дефицитом витамина C, в то время как те, кто предпочитает растительную пищу, не должны беспокоиться о нехватке витамина C.
Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 100 мг, а содержание витамина C в фруктах и овощах представлено ниже [5].
Содержание витамина C на 100 г фруктов> киви 91 мг, финик 85 мг, клубника 63 мг, танжерин 60 мг, апельсин 56 мг, хала 53 мг, лимон 52 мг, ананас 41 мг, мандарин 31 мг, хурма 29 мг, манго 22 мг….
Содержание витамина C на 100 г овощей> капуста 76 мг, перец 60 мг, шпинат 51 мг, зеленый перец 44 мг, цветная капуста 33 мг, брокколи 29 мг, капуста 29 мг, корень лотоса 28 мг, редька 27 мг, помидор 14 мг, картофель 11 мг, сладкий картофель 11 мг, салат 11 мг….
Таким образом, даже если вы съедите 1-2 фрукта или 100-200 г овощей в день, вы легко достигнете рекомендуемой суточной дозы витамина C.
Для тех, кто хочет получить высокую дозу витамина C, можно есть "асеролу", плод, похожий на вишню, или тропический фрукт "гуава". В 100 г содержится соответственно 800 мг и 220 мг витамина C (*асеролу трудно найти в Корее, а гуава производится в стране).
Ловушка добавок: передозировка может вызвать побочные эффекты
Витамин C является водорастворимым витамином. Водорастворимый означает, что он хорошо растворяется в воде, а жирорастворимый означает, что он хорошо растворяется в масле. Водорастворимые витамины легко выводятся с мочой, а жирорастворимые накапливаются в организме, поэтому нужно быть осторожным. (*Примечание: витамин B является водорастворимым, а витамины A, D, E, K — жирорастворимыми).
Водорастворимые витамины чувствительны к теплу, поэтому лучше есть их в естественном состоянии, а избыточное количество, превышающее суточную норму, выводится с мочой. Вот почему необходимо ежедневно есть свежие фрукты и овощи.
Существуют сообщения о том, что люди, которые долгое время ели только вареные овощи, без свежих, заболели цингой (*на фото ниже - 59-летний мужчина японского происхождения, который 5 лет ел только вареную пищу из-за проблем с зубами и деснами, что привело к отекам и кровотечениям на обеих ногах [6].
Запомните. Старайтесь есть фрукты и овощи в сыром виде!
В США сердечно-сосудистые заболевания и рак являются двумя основными причинами смерти, и вместе они составляют около половины всех случаев смерти. Известно, что воспаление и окислительный стресс играют важную роль как в сердечно-сосудистых заболеваниях, так и в раке, поэтому многие ищут добавки с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами. Согласно исследованию 2023 года, 58,5% взрослых в США принимали по крайней мере одну добавку [7].
В Корее это еще больше. Согласно исследованию 2024 года, 90% взрослых принимают добавки (см. статью ниже) [8].
Американская группа экспертов ‘Специальный комитет по профилактике заболеваний’ дает другие рекомендации
Американский специальный комитет по профилактике заболеваний (USPSTF) является независимым органом, не подверженным влиянию правительства, в который входят эксперты первичной медицинской помощи и профилактической медицины, предоставляющие научные рекомендации по профилактике заболеваний для здоровых людей без симптомов. Они систематически рассматривают литературу и присваивают оценки A (очень уверенно), B (уверенно), C (неуверенно), D (против приема), I (недостаточные доказательства) в зависимости от уверенности в профилактическом эффекте.
Согласно последним рекомендациям 2022 года, добавки витамина C не влияют на общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемость раком, и им присвоена оценка "недостаточные доказательства" [9]. (*Обратите внимание, что рассмотренные источники были до 2010 года, и отчет 2023 года о том, что высокие дозы витамина C увеличивают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 60%, не был учтен.)
Витамин A (бета-каротин) и витамин E, безусловно, имеют рекомендации "против приема", а другие добавки или поливитамины также не имеют доказательств эффективности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или рака и были оценены как "недостаточные доказательства". Особенно указано, что высокие дозы витаминов C и D могут представлять потенциальный риск "камней в почках". Другие добавки также могут вызывать побочные эффекты при высоких дозах, поэтому нужно быть осторожным (см. таблицу ниже).
Люди, у которых уже есть определенные заболевания или дефицит витамина C (цинга и др.), должны следовать указаниям врача. Однако для здоровых людей наиболее надежный способ поддерживать здоровье — получать витамины и другие питательные вещества, такие как витамин C, из фруктов и овощей, а не из добавок. «Продукты питания», а не «таблетки» делают нас здоровыми.
Сонг Мухо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. AC Carr, S Maggini. Витамин C и иммунная функция. Nutrients 2017;9(11):1211.
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. Роли витамина C в здоровье кожи. Nutrients 2017;9(8):866.
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci и др. Потребление пищи и концентрации антиоксидантов в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности: систематический обзор и мета-анализ дозы и ответа на основе проспективных исследований. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
4. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. Национальная таблица стандартных пищевых компонентов https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura и др. Небалансированная диета, ограниченная потреблением вареных овощей, привела к возникновению цинги. Intern Med 2022;61(11):1795-1798.
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden и др. Использование диетических добавок в США: национальное обследование здоровья и питания, 2017–март 2020. NCHS 2023.
8. Dong-A Ilbo https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. Рабочая группа по профилактическим услугам США. Витаминные, минеральные и поливитамины для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Рекомендации Рабочей группы по профилактическим услугам США. JAMA 2022;327(23):2326–2333.
