维生素C可以增强“免疫功能”，提高对感冒、流感、冠状病毒等呼吸道疾病的抵抗力。它促进胶原蛋白的生成，使皮肤更加有弹性，抑制黑色素的生成，减轻色斑和雀斑，并通过抗氧化作用延缓皮肤衰老，因此对女性来说是必不可少的维生素。此外，它还有助于恢复疲劳、吸收铁、缓解压力，甚至预防癌症，是一种值得珍惜的维生素 [1, 2]。
但是，无论营养素多么有益，当以人工浓缩的药片（补充剂）形式摄入时，可能会产生意想不到的副作用，因此最好通过食物而不是药片来摄取维生素 [3]。
为了健康而摄取的抗氧化剂，正确发挥作用需要
根据哈佛公共卫生学院的资料，自然含有的维生素C等抗氧化剂有助于预防多种慢性疾病，但制药公司生产的高剂量药片几乎不可能产生与食物相同的效果。这是因为抗氧化剂在与食物中包含的多种有益成分一起“复合作用”时效果最佳，而仅由“单一成分”制成的药片效果较差 [4]。
提供维生素C的最佳食物是水果和蔬菜。肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋等动物性食品几乎不含维生素C。因此，喜欢吃肉的人容易出现维生素C缺乏，而喜欢素食的人则无需担心维生素C不足。
维生素C的每日推荐摄入量为100mg，水果和蔬菜中维生素C的含量如下 [5]。
每100克水果中的维生素C含量> 猕猴桃91mg，枣85mg，草莓63mg，天惠香60mg，橙子56mg，韩拉峰53mg，柠檬52mg，菠萝41mg，蜜橘31mg，柿子29mg，芒果22mg……
每100克蔬菜中的维生素C含量> 羽衣甘蓝76mg，甜椒60mg，菠菜51mg，青椒44mg，花椰菜33mg，西兰花29mg，卷心菜29mg，莲藕28mg，热母27mg，西红柿14mg，土豆11mg，红薯11mg，生菜11mg……
也就是说，每天只需摄入1~2个水果或100~200克蔬菜，就能轻松满足维生素C的每日推荐摄入量。
值得一提的是，如果您确实想要高剂量的维生素C，可以选择与樱桃相似的果实“樱桃番茄”或热带水果“番石榴”。每100克分别含有800mg和220mg的维生素C（*樱桃番茄在韩国难以获得，而番石榴在国内生产）。
补充剂的陷阱: 过量会有副作用
维生素C是水溶性维生素。水溶性是指易溶于水，而脂溶性是指易溶于油。水溶性维生素通过尿液排出，而脂溶性维生素则会在体内积累，因此需要注意。（*参考：维生素B是水溶性，维生素A、D、E、K是脂溶性）。
水溶性维生素对热敏感，因此最好以自然状态摄入，超过每日所需的摄入量会通过尿液排出。这就是为什么每天需要吃新鲜水果和蔬菜的原因。
有报告称，长期只摄入煮熟的蔬菜而不吃生蔬菜导致坏血病的发生（*下图 - 不是黑人而是日本人的脚因牙齿和牙龈问题，59岁男性在5年内只摄入煮熟的食物，导致双脚肿胀和出血 [6]。
一定要记住。尽量生吃水果和蔬菜！
在美国，心血管疾病和癌症是导致死亡的两大主要原因，合计占总死亡人数的约一半。炎症和氧化压力在心血管疾病和癌症中都起着重要作用，因此人们寻找具有抗炎和抗氧化效果的补充剂。2023年的调查显示，美国58.5%的成年人至少服用一种补充剂 [7]。
在韩国，这一比例更高。2024年的调查显示，90%的成年人在服用补充剂（下文） [8]。
美国专家团体 ’疾病预防特委会‘提出了不同的建议
美国疾病预防特别委员会（USPSTF）是一个不受政府影响的独立机构，由初级护理和预防医学专家组成，向无症状的普通人群，即健康人群提供关于疾病预防的科学指导。他们系统地审查文献，根据预防效果的确定性给予A（非常确定）、B（确定）、C（不确定）、D（反对服用）、I（证据不足）的等级。
根据最新的2022年指导方针，维生素C补充剂对所有原因导致的死亡率、心血管疾病死亡率和癌症发生率没有影响，因此被评定为“证据不足” [9]。（*审查的文献均为2010年之前的，因此2023年报告称高剂量服用维生素C会使心血管疾病死亡率提高60%的情况未被反映，请注意。）
维生素A（β-胡萝卜素）和维生素E当然被建议“反对服用”，其他补充剂或综合维生素也没有证据表明对心血管疾病或癌症预防有效，因此被评定为“证据不足”。特别是维生素C和D在高剂量使用时被明确指出存在“肾结石”的潜在风险。其他补充剂在高剂量下也可能产生副作用，因此需要注意（下表）。
已经存在特定疾病或维生素C缺乏症（坏血病等）的患者应遵循医生的指示。然而，健康人群通过水果和蔬菜摄取维生素C等营养素是保持健康的最可靠方法。“药片”而不是“食物”使我们保持健康。
宋武浩医学博士，整形外科·生活方式医学专家
参考文献
1. AC Carr, S Maggini. 维生素C与免疫功能。营养素 2017;9(11):1211。
2. JM Pullar, AC Carr, MCM Vissers. 维生素C在皮肤健康中的作用。营养素 2017;9(8):866。
3. D Aune, N Keum, E Giovannucci等。饮食摄入和抗氧化剂的血液浓度与心血管疾病、总癌症和全因死亡率的风险：前瞻性研究的系统评估和剂量反应荟萃分析。美国临床营养杂志 2018;108(5):1069-1091。
4. 哈佛T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
5. 国家标准食品成分表 https://koreanfood.rda.go.kr/main
6. K Hayashino, Y Meguri, A Komura等。仅限于食用煮熟蔬菜的不平衡饮食导致坏血病的发生。内部医学 2022;61(11):1795-1798。
7. S Mishra, JJ Gahche, CL Ogden等。美国的膳食补充剂使用：国家健康与营养检查调查，2017–2020年3月。NCHS 2023。
8. 东亚日报 https://www.donga.com/news/Economy/article/all/20240929/130125461/2
9. 美国预防服务工作组。维生素、矿物质和综合维生素补充剂以预防心血管疾病和癌症：美国预防服务工作组推荐声明。JAMA 2022;327(23):2326–2333。
