Alimentos ultraprocesados perjudiciales para la salud, ¿cómo identificarlos sin etiquetas?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de EE. UU. han publicado recientemente recomendaciones nutricionales que limitan el consumo de ‘alimentos ultraprocesados (UPF: Ultra-processed foods)’ y promueven ‘alimentos reales (Real Food)’, lo que ha aumentado el interés en los ultraprocesados.

La administración estadounidense ha dejado claro en la edición 2025-2030 de las ‘Pautas dietéticas para estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans)’ que ‘los ultraprocesados no son buenos para la salud, así que redúzcalos’. El 7 de enero, el secretario de Salud y Servicios Humanos, Robert F. Kennedy Jr., anunció esto junto con el secretario de Agricultura, Brook Rollins, poniendo en el centro de la política la ‘vuelta a los alimentos reales’ que ha defendido.

Los ultraprocesados afectan no solo a las enfermedades crónicas, sino también a la salud mental

Esta guía significa que la restricción del consumo de ultraprocesados, que anteriormente se dejaba a la elección personal, se ha formalizado por primera vez en las directrices nacionales. Se espera que esta política se convierta en el núcleo de la política de salud pública estadounidense, junto con la campaña ‘Hacer América Saludable de Nuevo (MAHA: Make America Healthy Again)’ que promueve el secretario Kennedy. Por ello, se prevé que se inicie un movimiento para reducir el consumo de ultraprocesados en EE. UU.

En un contexto donde muchos de los alimentos que consumimos son productos procesados, ¿qué productos podemos considerar ultraprocesados? La definición general se refiere a ‘alimentos que han sido procesados en exceso, hasta el punto de que es difícil reconocer sus ingredientes originales, y que contienen aditivos como conservantes, colorantes, emulsionantes, colorantes alimentarios, saborizantes, edulcorantes artificiales, etc.’. En el proceso de procesamiento, los nutrientes naturales pueden ser destruidos y se pueden añadir nutrientes artificiales.

Los aditivos utilizados aquí son en su mayoría tipos que solo se encuentran en la industria alimentaria y son difíciles de encontrar en la cocina de un hogar común. Debido al procesamiento excesivo y los aditivos, se ha demostrado en múltiples estudios que los ultraprocesados aumentan el riesgo de enfermedades físicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, así como trastornos mentales como la depresión.

Cómo distinguir y juzgar los ultraprocesados = Cómo elegir alimentos más saludables

Es por eso que las autoridades de salud y agricultura de EE. UU. recomiendan minimizar el consumo de ultraprocesados y consumir alimentos naturales (Whole foods) con un procesamiento mínimo. El problema es que, desde la perspectiva del consumidor, no es fácil juzgar qué alimentos son ultraprocesados, ya que no están etiquetados como tales. De hecho, a menudo se promocionan como productos procesados normales, e incluso como alimentos naturales, lo que genera confusión.

La forma de distinguir y juzgar los ultraprocesados se convierte en una guía para elegir alimentos más saludables. Entonces, ¿qué son exactamente los ultraprocesados? Se puede pensar que los productos envasados que están altamente procesados, con un exceso de azúcares y un alto contenido de sodio, como alimentos envasados, comidas instantáneas, pizzas congeladas, snacks y refrescos, pertenecen a esta categoría. Sin embargo, la línea de demarcación es poco clara, especialmente en comparación con los productos procesados normales, lo que puede llevar a los consumidores a confundirse y tener dificultades para elegir. Aunque quieren reducir el consumo de ultraprocesados en respuesta a las pautas, no es fácil juzgar qué productos son ultraprocesados.

npr, presenta la prueba 10 a 1 para identificar ultraprocesados a partir de la etiqueta nutricional

La radio pública de EE. UU. (npr) ha presentado recientemente consejos sobre cómo identificar los ultraprocesados. Primero, hay dos métodos para verificar si un alimento que contiene carbohidratos es ultraprocesado. Estos son la ‘prueba 10 a 1’ y la ‘prueba de agua’.

La prueba 10 a 1 es simple. Es un método para verificar si un alimento es ultraprocesado a través de la etiqueta nutricional. La cantidad de fibra que se indica debe ser al menos el 10% de la cantidad total de carbohidratos. Por ejemplo, si un alimento tiene 30 g de carbohidratos y contiene 3 g de fibra o menos, se puede considerar un ultraprocesado. Si tiene más de 3 g, se considera un producto procesado normal, según la explicación de npr.

Si un alimento está lleno de harina refinada y azúcar, se considera un ultraprocesado que tiene problemas de equilibrio nutricional. Aunque contenga algo de almidón refinado, si hay ingredientes saludables con un bajo porcentaje de procesamiento, como granos enteros, salvado de trigo o semillas, no se considera un ultraprocesado. Esto se debe a que un alto porcentaje de ingredientes de bajo procesamiento mantiene un cierto nivel de fibra.

Si se sumerge un ultraprocesado en agua durante 3-4 horas, se disolverá o desmoronará

Otro método para identificar ultraprocesados es la prueba de agua. Es un método simple que consiste en sumergir productos procesados que contienen carbohidratos, como pan, galletas, pretzels y cereales, en agua durante 3-4 horas. Si después de este proceso los carbohidratos no se disuelven en el agua, se puede considerar un alimento con un procesamiento mínimo.

Esto se debe a que los productos de granos mínimamente procesados mantienen las paredes celulares de los ingredientes, lo que impide que los carbohidratos se disuelvan en el agua. Las paredes celulares actúan como una especie de barrera que rodea la estructura de cadena de las moléculas de carbohidratos. Ejemplos de productos de granos mínimamente procesados son el pan integral y la ‘avena cortada con acero (Steel-cut Oats)’. La avena cortada con acero se corta en 2-3 partes utilizando cuchillas de acero, por lo que la membrana celular y la fibra dietética de los granos permanecen en su mayoría intactas.

Por otro lado, si después de sumergirlos, los alimentos se disuelven o desmoronan en el agua, se pueden considerar ultraprocesados. Esto se debe a que se ha realizado un procesamiento excesivo que ha eliminado la barrera que rodea las moléculas de carbohidratos.

Los ultraprocesados según el ‘Centro Oncológico MD Anderson’ de EE. UU.

El famoso hospital ‘MD Anderson Cancer Center’ de la Universidad de Texas en Houston proporciona información útil en su sección de educación en salud sobre la ‘definición y respuesta a los ultraprocesados’. Este contenido es redactado por nutricionistas del centro y revisado por expertos médicos.

El hospital define los ultraprocesados como ‘productos envasados que las empresas alimentarias fabrican utilizando muchos ingredientes que no son realmente alimentos’. Las empresas alimentarias combinan carbohidratos, proteínas, grasas y otros ingredientes como enzimas, saborizantes, conservantes, así como sal y azúcar, para crear productos que los consumidores pueden comer, pero que no mantienen las características o los nutrientes del alimento original.

El hospital describe los ultraprocesados como ‘alimentos pre-digeridos’. Esto se debe a que las empresas alimentarias descomponen los ingredientes y los reensamblan en otra forma, lo que permite que el cuerpo los descomponga y absorba de manera rápida y fácil. Por esta razón, el nivel de azúcar en sangre, que debería aumentar gradualmente, se eleva rápidamente y luego disminuye. Durante este proceso, se estimulan ciertas áreas del cerebro, lo que provoca que se sienta hambre rápidamente y que se perciba una falta de energía. El cerebro recibe la señal de que debe comer más, lo que finalmente lleva a un consumo excesivo de calorías. Este es el mecanismo por el cual los ultraprocesados causan obesidad.

Además, el hospital explica que durante el proceso de procesamiento, se eliminan muchos nutrientes. Dado que la cantidad de nutrientes es insuficiente en comparación con la cantidad consumida, el cerebro experimenta hambre y, para calmarlo, termina comiendo más y más a menudo.

Es difícil eliminar completamente los ultraprocesados... elegir alimentos con pocos ingredientes es la clave

Si la etiqueta de un alimento muestra vitaminas o minerales, se puede considerar que son nutrientes que se han añadido para compensar lo que se ha destruido durante el procesamiento. Aunque se afirme que los nutrientes han sido enriquecidos, el hospital señala que no se pueden disfrutar de los beneficios de los nutrientes naturales como frutas, verduras y legumbres frescas. A medida que aumenta el consumo de ultraprocesados, la oferta de nutrientes que el cuerpo necesita es insuficiente, mientras que la ingesta de calorías sigue siendo excesiva. Esto puede llevar a diversas enfermedades, incluidas las enfermedades crónicas.

El hospital señala que en la sociedad moderna, no es realista eliminar completamente los productos procesados, que ofrecen ventajas en términos de ahorro de tiempo y costos. En cambio, aconsejan elegir alimentos integrales que utilicen ingredientes menos procesados o alimentos que solo hayan sido mínimamente procesados. La clave para elegir productos mínimamente procesados es sorprendentemente simple. Solo hay que elegir aquellos con pocos ingredientes y componentes en la etiqueta. Por ejemplo, si un producto tiene 3 ingredientes o menos, se puede considerar que está mucho menos procesado que un ultraprocesado que contiene más de 20 ingredientes.

El problema es que incluso estos métodos de identificación no son claros. Para proteger los derechos de los consumidores, la mejor manera sería que las autoridades administrativas competentes establecieran criterios claros sobre los ultraprocesados y los comunicaran a través de las etiquetas de los alimentos. Por supuesto, esto implicaría los intereses de numerosas empresas alimentarias y sus trabajadores, por lo que se anticipan dificultades. Sin embargo, a través de consideraciones científicas y deliberaciones, se debe encontrar la mejor manera de proteger la salud y los intereses de los consumidores, mientras que la industria también cumple con su responsabilidad social.