Le département américain de la santé et des services sociaux et le département de l'agriculture ont récemment publié des recommandations nutritionnelles visant à limiter la consommation d'aliments ultra-transformés (UPF : Ultra-processed foods) et à encourager la consommation de ‘vrais aliments (Real Food)’. Cela a suscité un intérêt croissant pour les aliments ultra-transformés.
L'administration américaine a clairement indiqué dans la version 2025-2030 des ‘Directives alimentaires pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans)’ qu'il est conseillé de réduire la consommation d'aliments ultra-transformés car ils nuisent à la santé. Le 7 janvier dernier, le secrétaire à la santé Robert F. Kennedy Jr. a annoncé cela avec le secrétaire à l'agriculture Brooke Rollins, plaçant au cœur de la politique le retour aux ‘vrais aliments’ qu'il prône depuis longtemps.
Les aliments ultra-transformés affectent non seulement les maladies chroniques mais aussi la santé mentale
Cette directive signifie que la limitation de la consommation d'aliments ultra-transformés, qui était auparavant laissée à la discrétion des individus, est désormais formalisée et recommandée au niveau national. Cette politique devrait devenir un élément central de la campagne ‘Make America Healthy Again (MAHA)’ que le secrétaire Kennedy promeut. C'est pourquoi on s'attend à ce qu'une campagne pour réduire la consommation d'aliments ultra-transformés se déroule aux États-Unis.
Dans un contexte où une grande partie des aliments que nous consommons sont des aliments transformés, comment peut-on vraiment identifier ce qui est un aliment ultra-transformé ? La définition générale est celle d’un aliment qui a été transformé de manière excessive au point de rendre difficile la reconnaissance de ses ingrédients d'origine, et qui contient des additifs tels que des conservateurs, des colorants, des émulsifiants, des colorants alimentaires, des arômes alimentaires, des édulcorants artificiels, etc. Si des nutriments naturels sont détruits lors du processus de transformation, des nutriments artificiels peuvent être ajoutés pour compenser.
Les additifs utilisés ici sont principalement ceux que l'on trouve dans l'industrie alimentaire, et il est rare de les voir dans les cuisines des ménages. En raison de la transformation excessive et des additifs, de nombreuses études montrent que les aliments ultra-transformés augmentent le risque de maladies physiques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le surpoids et l'obésité, ainsi que de troubles mentaux comme la dépression.
Comment distinguer et évaluer les aliments ultra-transformés = Comment choisir des aliments plus sains
C'est pourquoi les autorités sanitaires et agricoles américaines recommandent de minimiser la consommation d'aliments ultra-transformés et de consommer des aliments naturels (Whole foods) qui ont subi peu de transformation. Le problème est qu'il n'est pas facile pour le grand public de déterminer quels aliments sont considérés comme des aliments ultra-transformés. En effet, il n'est pas indiqué sur l'étiquette des aliments qu'ils sont ultra-transformés. Au contraire, il arrive que des aliments transformés soient exagérément promus comme des aliments naturels, ce qui augmente la confusion.
La manière de distinguer et d'évaluer les aliments ultra-transformés devient donc une astuce pour choisir des aliments plus sains. Alors, quels sont exactement les aliments ultra-transformés ? On peut penser que les produits emballés, les plats préparés, les pizzas surgelées, les snacks et les boissons gazeuses, qui sont généralement hautement transformés et contiennent des quantités excessives de sucre et de sodium, en font partie. Cependant, les critères sont flous et la frontière avec les aliments transformés ordinaires est particulièrement peu claire, ce qui peut rendre les consommateurs confus et leur compliquer le choix. Même s'ils souhaitent réduire leur consommation d'aliments ultra-transformés en réponse aux directives, il n'est pas facile de déterminer quels produits sont considérés comme tels.
Présentation du test 10:1 par npr, qui permet d'identifier les aliments ultra-transformés en consultant l'étiquette nutritionnelle
La radio publique américaine (npr) a récemment présenté des astuces pour identifier les aliments ultra-transformés. Tout d'abord, il existe deux méthodes pour vérifier si un aliment contenant des glucides est un aliment ultra-transformé. Ce sont le ‘test 10:1’ et le ‘test de l'eau’.
Le test 10:1 est simple. C'est une méthode pour vérifier si un aliment est ultra-transformé en consultant son étiquette nutritionnelle. Le critère est que la quantité de fibres indiquée doit correspondre à 10 % de la quantité totale de glucides. Par exemple, si un aliment contient 30 g de glucides et que la quantité de fibres est inférieure à 3 g, il peut être considéré comme un aliment ultra-transformé. Si elle est supérieure à 3 g, il s'agit d'un aliment transformé ordinaire, selon npr.
Si un aliment contient uniquement de la farine raffinée et du sucre, il s'agit d'un aliment ultra-transformé qui présente des problèmes d'équilibre nutritionnel. Même si une certaine quantité d'amidon raffiné est présente, si des ingrédients sains à faible taux de transformation tels que des grains entiers, des son de blé et des graines sont également présents, alors ce n'est pas un aliment ultra-transformé. En effet, une proportion élevée d'ingrédients à faible taux de transformation permet de maintenir un certain niveau de fibres.
Si les aliments ultra-transformés sont immergés dans l'eau pendant 3 à 4 heures, ils se dissolvent ou se décomposent
Une autre méthode pour identifier les aliments ultra-transformés est le test de l'eau. Il s'agit d'une méthode simple qui consiste à immerger des aliments contenant des glucides tels que du pain, des crackers, des bretzels et des céréales dans l'eau pendant 3 à 4 heures. Si, après ce processus, les glucides ne se dissolvent pas dans l'eau, l'aliment peut être considéré comme un produit ayant subi peu de transformation.
En effet, les produits céréaliers peu transformés conservent les parois cellulaires de leurs matières premières, ce qui empêche les glucides de se dissoudre dans l'eau. Les parois cellulaires entourent la structure en chaîne des molécules de glucides, agissant comme une sorte de barrière protectrice. Les produits céréaliers peu transformés qui correspondent à cela sont le pain complet ou les ‘Steel-cut Oats’. Les Steel-cut Oats sont des flocons d'avoine qui ont été coupés en 2 à 3 morceaux à l'aide de lames en acier, de sorte que la membrane cellulaire et les fibres alimentaires de l'ingrédient céréale restent majoritairement intactes.
En revanche, si l'aliment se dissout ou se décompose dans l'eau après avoir été immergé, il peut être considéré comme un aliment ultra-transformé. Cela signifie qu'il a subi une transformation excessive au point de faire disparaître la barrière protectrice entourant les molécules de glucides.
Définition des aliments ultra-transformés par le ‘MD Anderson Cancer Center’ aux États-Unis
Le ‘MD Anderson Cancer Center’, un hôpital réputé situé à Houston, au Texas, fournit au grand public des informations utiles dans sa section d'éducation à la santé intitulée ‘Définition et réponse aux aliments ultra-transformés’. Ce contenu est rédigé par des diététiciens de l'hôpital et examiné par des professionnels de la santé.
L'hôpital définit les aliments ultra-transformés comme des ‘produits emballés fabriqués par des entreprises alimentaires utilisant de nombreux ingrédients de fabrication qui ne sont pas de vrais aliments’. Les entreprises alimentaires combinent des glucides, des protéines, des graisses, des enzymes, des arômes, des conservateurs, ainsi que du sel et du sucre pour créer des produits que les consommateurs peuvent manger, mais ils ne conservent pas les caractéristiques ou les valeurs nutritionnelles des aliments d'origine.
L'hôpital décrit les aliments ultra-transformés comme des ‘aliments pré-digérés’. Cela signifie que les entreprises alimentaires décomposent essentiellement les ingrédients alimentaires avant de les réassembler sous une autre forme, ce qui permet au corps de les décomposer et de les absorber facilement et rapidement. Cela entraîne une élévation rapide de la glycémie, qui devrait augmenter progressivement, suivie d'une chute. Ce processus stimule certaines zones du cerveau, provoquant une sensation de faim accrue et une sensation de manque d'énergie. Le cerveau reçoit alors le signal de manger davantage, ce qui conduit finalement à une consommation excessive de calories. C'est le mécanisme par lequel les aliments ultra-transformés contribuent à l'obésité.
De plus, l'hôpital explique qu'un grand nombre de nutriments sont éliminés lors du processus de transformation des ingrédients. Comme la quantité de nutriments est insuffisante par rapport à la quantité consommée, le cerveau souffre de la faim et finit par manger plus souvent et en plus grande quantité pour apaiser cette sensation.
Il est difficile d'éliminer complètement les aliments ultra-transformés… Choisir des aliments avec peu d'ingrédients et de composants est la clé
Si l'étiquette nutritionnelle indique des vitamines ou des minéraux, cela signifie qu'ils ont été ajoutés pour compenser ceux qui ont été détruits lors du processus de transformation. Même si les nutriments sont renforcés, l'hôpital souligne que les bénéfices des nutriments naturels, tels que les fruits frais, les légumes et les légumineuses, ne peuvent pas être obtenus. Une augmentation de la consommation d'aliments ultra-transformés entraîne un manque de nutriments nécessaires pour le corps, tout en maintenant une consommation excessive de calories. Cela peut facilement conduire à diverses maladies, y compris des maladies chroniques.
L'hôpital souligne qu'il n'est pas réaliste d'éliminer complètement les aliments transformés dans la société moderne, où le gain de temps et d'argent est un avantage. Au lieu de cela, il conseille de choisir des aliments complets utilisant des ingrédients moins transformés ou des aliments ayant subi une transformation minimale. La clé pour choisir des aliments peu transformés est en réalité assez simple. Il suffit de choisir ceux dont la liste d'ingrédients et de composants est courte. Par exemple, si un aliment contient 3 ingrédients ou moins, il peut être considéré comme beaucoup moins transformé qu'un aliment ultra-transformé contenant plus de 20 ingrédients.
Le problème est que ces méthodes de distinction ne sont pas non plus claires. Pour protéger les droits des consommateurs, la meilleure solution serait que les autorités administratives compétentes établissent des critères clairs pour les aliments ultra-transformés et les communiquent via les étiquettes alimentaires. Bien sûr, cela implique les intérêts de nombreuses entreprises alimentaires et de leurs employés, donc des difficultés sont à prévoir. Néanmoins, il est nécessaire de trouver la meilleure solution pour protéger la santé et les intérêts des consommateurs tout en respectant les responsabilités sociales de l'industrie, à travers des considérations scientifiques et un consensus social.
