Thực phẩm chế biến siêu tinh chế không tốt cho sức khỏe, làm thế nào để phân biệt mà không có nhãn mác?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ và Bộ Nông nghiệp gần đây đã công bố khuyến nghị dinh dưỡng khuyến khích hạn chế tiêu thụ ‘thực phẩm chế biến siêu tinh chế (UPF: Ultra-processed foods)’ và khuyến nghị ‘thực phẩm thật (Real Food)’, làm tăng sự quan tâm đến thực phẩm chế biến siêu tinh chế.

Chính quyền Mỹ đã rõ ràng đưa ra thông điệp ‘giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tinh chế vì sức khỏe không tốt’ trong phiên bản 2025-2030 của ‘Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans)’ được sửa đổi 5 năm một lần. Vào ngày 7 tháng 1, Bộ trưởng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Robert F. Kennedy Jr. đã công bố điều này cùng với Bộ trưởng Bộ Nông nghiệp Brooke Rollins, đưa ‘trở về thực phẩm thật’ mà ông thường nhấn mạnh lên làm trọng tâm chính sách.

Thực phẩm chế biến siêu tinh chế ảnh hưởng đến bệnh mãn tính và sức khỏe tâm thần

Hướng dẫn này có ý nghĩa rằng việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tinh chế, trước đây được để cho sự lựa chọn cá nhân, đã lần đầu tiên được ghi nhận và trở thành đối tượng khuyến nghị trong hướng dẫn quốc gia. Chính sách này dự kiến sẽ trở thành trọng tâm của chính sách y tế Mỹ cùng với chiến dịch ‘Làm cho nước Mỹ khỏe mạnh trở lại (MAHA: Make America Healthy Again)’ mà Bộ trưởng Kennedy đang tập trung vào. Đó là lý do tại sao một phong trào ‘giảm thực phẩm chế biến siêu tinh chế’ dự kiến sẽ diễn ra ở Mỹ trong thời gian tới.

Trong bối cảnh phần lớn thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ là thực phẩm chế biến, vậy đâu là sản phẩm có thể được gọi là thực phẩm chế biến siêu tinh chế? Định nghĩa chung là ‘thực phẩm được chế biến quá mức đến mức khó có thể nhận ra nguyên liệu và đặc tính ban đầu, và được sản xuất công nghiệp với các phụ gia như chất bảo quản, chất tạo màu, chất nhũ hóa, phẩm màu thực phẩm, hương liệu thực phẩm, và chất tạo ngọt nhân tạo’.

Các phụ gia được sử dụng ở đây chủ yếu là loại mà chỉ được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm, khó có thể tìm thấy trong bếp của các gia đình thông thường. Do chế biến quá mức và các phụ gia, thực phẩm chế biến siêu tinh chế không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thể chất như tiểu đường, bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm, theo nhiều nghiên cứu.

Cách phân biệt và xác định thực phẩm chế biến siêu tinh chế = Cách chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Đó là lý do tại sao các cơ quan y tế và nông nghiệp Mỹ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tinh chế và ăn thực phẩm tự nhiên (Whole foods) ít chế biến hơn. Vấn đề là từ góc độ của người tiêu dùng, rất khó để xác định thực phẩm nào thuộc về thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Bởi vì không có ghi chú nào trên nhãn thực phẩm cho biết đó là thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Ngược lại, có những trường hợp thực phẩm chế biến thông thường, thậm chí được quảng cáo như thực phẩm tự nhiên, bị phóng đại, gây ra sự nhầm lẫn.

Cách phân biệt và xác định thực phẩm chế biến siêu tinh chế trở thành mẹo để chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Vậy thực phẩm chế biến siêu tinh chế là gì? Thông thường, thực phẩm đóng gói có mức độ chế biến cao, có lượng đường thêm vào quá mức và hàm lượng natri cao, như thực phẩm chế biến sẵn, pizza đông lạnh, đồ ăn vặt, nước ngọt, có thể được xem là thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Tuy nhiên, tiêu chí không rõ ràng và đặc biệt là ranh giới với thực phẩm chế biến thông thường cũng không rõ ràng, khiến người tiêu dùng bối rối và gặp khó khăn trong việc lựa chọn. Dù muốn giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tinh chế theo hướng dẫn, nhưng thật khó để xác định sản phẩm nào thuộc về thực phẩm chế biến siêu tinh chế.

Giới thiệu bài kiểm tra 10:1 để phân biệt thực phẩm chế biến siêu tinh chế qua bảng thành phần dinh dưỡng

Đài phát thanh công cộng Mỹ (npr) gần đây đã giới thiệu các mẹo để phát hiện thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Đầu tiên, có hai mẹo để xác định xem thực phẩm chứa carbohydrate có phải là thực phẩm chế biến siêu tinh chế hay không. Đó là ‘Bài kiểm tra 10:1’ và ‘Bài kiểm tra nước’.

Bài kiểm tra 10:1 rất đơn giản. Đó là cách xác định thực phẩm có phải là thực phẩm chế biến siêu tinh chế hay không thông qua bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Tiêu chí là lượng chất xơ có trong thực phẩm phải tương đương với 10% tổng lượng carbohydrate được ghi trên nhãn. Ví dụ, nếu thực phẩm đó có tổng cộng 30g carbohydrate nhưng lượng chất xơ dưới 3g thì có thể được coi là thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Nếu trên 3g thì được coi là thực phẩm chế biến thông thường, theo giải thích của npr.

Nếu thực phẩm chỉ chứa bột mì tinh chế và đường thì đó là thực phẩm chế biến siêu tinh chế có vấn đề về cân bằng dinh dưỡng. Ngay cả khi có một số tinh bột tinh chế, nếu có các nguyên liệu là ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, hạt giống với tỷ lệ chế biến thấp thì không phải là thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Bởi vì tỷ lệ của các nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, hạt giống có tỷ lệ chế biến thấp sẽ giữ được tỷ lệ chất xơ ở mức độ nào đó.

Thực phẩm chế biến siêu tinh chế sẽ tan hoặc vỡ khi ngâm trong nước 3-4 giờ

Một cách khác để phân biệt thực phẩm chế biến siêu tinh chế là bài kiểm tra nước. Đó là cách đơn giản là ngâm thực phẩm chế biến có chứa carbohydrate như bánh mì, bánh quy, pretzel, ngũ cốc trong nước 3-4 giờ. Nếu sau quá trình này, carbohydrate không tan trong nước thì có thể coi đó là thực phẩm ít chế biến hơn.

Bởi vì, sản phẩm ngũ cốc ít chế biến giữ nguyên tế bào của nguyên liệu, ngăn không cho carbohydrate tan trong nước. Tế bào bao quanh cấu trúc chuỗi của phân tử carbohydrate, đóng vai trò như một lớp bảo vệ. Các sản phẩm ngũ cốc ít chế biến như bánh mì nguyên cám hoặc ‘Yến mạch cắt thép (Steel-cut Oats)’ là ví dụ. Yến mạch cắt thép là yến mạch nguyên hạt được cắt thành 2-3 phần bằng lưỡi thép, vì vậy mà màng tế bào và chất xơ của nguyên liệu hầu như vẫn còn nguyên vẹn.

Ngược lại, nếu thực phẩm sau khi ngâm trong nước tan hoặc vỡ thì có thể coi đó là thực phẩm chế biến siêu tinh chế. Điều này có thể được coi là do chế biến quá mức đến mức lớp bảo vệ bao quanh phân tử carbohydrate đã biến mất.

Thực phẩm chế biến siêu tinh chế theo định nghĩa của ‘Trung tâm Ung thư MD Anderson’ Mỹ

‘Trung tâm Ung thư MD Anderson’ nổi tiếng ở Houston, Texas, Mỹ cung cấp thông tin hữu ích liên quan đến ‘Định nghĩa và ứng phó với thực phẩm chế biến siêu tinh chế’ cho công chúng. Nội dung được viết bởi chuyên gia dinh dưỡng của trung tâm và được các chuyên gia y tế xem xét.

Trong phần này, bệnh viện định nghĩa thực phẩm chế biến siêu tinh chế là ‘thực phẩm đóng gói được sản xuất bởi các công ty thực phẩm sử dụng nhiều nguyên liệu không phải thực phẩm thật’. Các công ty thực phẩm kết hợp carbohydrate, protein, chất béo với enzyme, hương liệu, chất bảo quản, và các nguyên liệu như muối, đường để tạo ra sản phẩm mà người tiêu dùng có thể ăn, nhưng không giữ được đặc tính hoặc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm gốc.

Bệnh viện mô tả thực phẩm chế biến siêu tinh chế là ‘thực phẩm đã được tiêu hóa trước’. Bởi vì các công ty thực phẩm thực chất đã phân hủy nguyên liệu thực phẩm và lắp ráp lại thành hình thức khác, nên cơ thể có thể dễ dàng và nhanh chóng phân hủy và hấp thụ chúng. Do đó, lượng đường trong máu tăng nhanh và sau đó lại giảm xuống, điều này kích thích một số vùng trong não khiến chúng ta cảm thấy đói nhanh chóng và thiếu năng lượng. Khi não nhận được kích thích để ăn nhiều hơn, cuối cùng dẫn đến việc tiêu thụ calo quá mức. Đó là cơ chế khiến thực phẩm chế biến siêu tinh chế trở thành nguyên nhân gây béo phì.

Hơn nữa, bệnh viện giải thích rằng trong quá trình chế biến cao, một số lượng lớn các chất dinh dưỡng bị loại bỏ. Vì lượng dinh dưỡng không đủ so với lượng tiêu thụ, não sẽ cảm thấy đói và để làm dịu điều này, cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn.

Khó hoàn toàn loại bỏ thực phẩm chế biến siêu tinh chế… Cách chọn thực phẩm có ít nguyên liệu và thành phần

Nếu bảng thành phần thực phẩm có vitamin hoặc khoáng chất được ghi, thì có thể xem đó là bổ sung cho những gì đã bị phá hủy trong quá trình chế biến. Dù có tăng cường dinh dưỡng, nhưng bệnh viện giải thích rằng không thể tận hưởng lợi ích của các chất dinh dưỡng tự nhiên như trái cây tươi, rau củ, và các loại đậu. Khi tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tinh chế tăng lên, cơ thể sẽ thiếu hụt cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại dư thừa calo, dẫn đến nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh mãn tính.

Bệnh viện chỉ ra rằng việc hoàn toàn loại bỏ thực phẩm chế biến trong xã hội hiện đại là không thực tế do lợi ích tiết kiệm thời gian và chi phí. Thay vào đó, họ khuyên nên chọn thực phẩm nguyên hạt hoặc thực phẩm chỉ chế biến tối thiểu với nguyên liệu ít chế biến hơn. Mẹo để chọn thực phẩm chế biến tối thiểu thực ra rất đơn giản. Chỉ cần chọn những sản phẩm có ít nguyên liệu và thành phần được ghi trên bảng thành phần. Ví dụ, nếu có 3 nguyên liệu và thành phần trở xuống, thì có thể coi là ít chế biến hơn nhiều so với thực phẩm chế biến siêu tinh chế có hơn 20 nguyên liệu.

Vấn đề là phương pháp phân biệt này cũng không rõ ràng. Cách tốt nhất để bảo vệ quyền lợi của người tiêu dùng là các cơ quan hành chính có thẩm quyền đưa ra tiêu chí rõ ràng về thực phẩm chế biến siêu tinh chế và thông báo điều này qua nhãn thực phẩm. Tất nhiên, điều này liên quan đến lợi ích của nhiều công ty thực phẩm và những người làm việc liên quan, vì vậy có thể sẽ gặp khó khăn. Tuy nhiên, vẫn cần tìm ra cách tối ưu để bảo vệ sức khỏe và lợi ích của người tiêu dùng, đồng thời ngành công nghiệp cũng thực hiện trách nhiệm xã hội thông qua sự xem xét và đồng thuận xã hội dựa trên các cân nhắc khoa học.