استعرضت سونغ يو ري (45 عامًا)، التي تستعد للعودة مع فرقة فينكل، قوامًا مشدودًا من الخلف لا يقل عن قوام امرأة في العشرينيات من عمرها.
نشرت سونغ يو ري مؤخرًا على حسابها في وسائل التواصل الاجتماعي صورة لها وهي تتمرن في صالة رياضية. وظهرت بملابس رياضية سوداء واقفة أمام أحد الأجهزة، مستعرضة قوامًا مشدودًا من الخلف بلا دهون زائدة، مع كتفين مستقيمين وذراعين نحيلتين وخصر دقيق. ولفتت الأنظار خصوصًا أردافها المستديرة التي تجعل ساقيها تبدوان أطول.
بعد ولادة ابنتيها التوأم، خسرت سونغ يو ري 30 كيلوجرامًا بممارسة تمارين منها البيلاتس، وهي تواظب مؤخرًا على التدريب في الصالة الرياضية للحفاظ على لياقتها وعضلاتها.
ظهرت فرقة الفتيات فينكل، التي تنتمي إلى الجيل الأول وتضم سونغ يو ري وأوك جو هيون ولي هيو ري ولي جين، لأول مرة عام 1998، وحظيت بشعبية كبيرة. وتستعد الفرقة لعودة جميع عضواتها بعد نحو 21 عامًا.
تمارين القوة لقوام مشدود من الخلف… التوازن بين العضلات ودهون الجسم أهم من الوزن
للحصول على قوام نحيل ومشدود في الوقت نفسه، لا يكفي خفض الوزن؛ بل من المهم الحفاظ على العضلات وتنميتها. وتساعد تمارين القوة التي تستخدم مقاومة الدمبل أو البار أو الأجهزة الرياضية في تحقيق ذلك. ووفقًا لمايو كلينك الأميركية، تساعد تمارين القوة في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تتناقص مع التقدم في العمر وزيادتها، كما تفيد في ضبط دهون الجسم وصحة العظام. ويساعد تدريب عضلات مناطق متعددة، منها الظهر والكتفان والأرداف، على إبراز قوام مشدود.
لتحقيق فائدة أكبر من التمارين، ينبغي البدء بوزن يسمح بالحفاظ على الأداء الصحيح بدلًا من رفع أوزان ثقيلة دون تمييز. ويُفضّل أداء تمارين القوة التي تستهدف العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع إتاحة وقت للتعافي بعد تدريب المنطقة نفسها بشدة. ويتطلب ضبط دهون الجسم أيضًا ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، وتنظيم الطعام.
تشبه وضعية سونغ يو ري في الصورة وضعية الاستعداد لتمرين الرفعة الميتة أو الانتهاء منه. ويُؤدَّى هذا التمرين بإمساك بار موضوع على الأرض ثم الوقوف مع مدّ الوركين والركبتين. ويشغّل عضلات الأرداف وخلف الفخذين، إلى جانب العضلات التي تسند الظهر والجذع، ما يساعد على شدّ القوام من الخلف. وأثناء أدائه، ينبغي تجنب تقوّس أسفل الظهر، وإبقاء البار قريبًا من الجسم، وعدم إرجاع الظهر إلى الخلف بإفراط عند الوقوف.
لمن ترغب في أرداف مستديرة… دفع الورك والقرفصاء تمرينان فعّالان
تساعد التمارين التي تنمّي عضلات الأرداف على الحصول على أرداف مستديرة ومشدودة. ومن أبرزها دفع الورك والقرفصاء. في تمرين دفع الورك، يُسند الجزء العلوي من الظهر إلى مقعد، وتُثبّت القدمان على الأرض، ثم يُرفع الوركان. أما القرفصاء فتدرّب الأرداف والفخذين معًا من خلال الجلوس ثم الوقوف. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2023 في الدورية العلمية الدولية 《فرونتيرز إن فيزيولوجي (Frontiers in Physiology) 》 أن المبتدئين في تمارين القوة حققوا نموًا متقاربًا في عضلات الأرداف بعد ممارسة دفع الورك بالبار أو القرفصاء بالبار لمدة تسعة أسابيع.
يمكن زيادة شدة تمرين دفع الورك بوضع بار مبطّن على مقدمة الحوض. ويمكن للمبتدئين تعلّم الحركة دون أوزان، أو البدء بتمرين جسر الأرداف، الذي يُؤدَّى بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ورفع الوركين. وبعد إتقان الحركة، يمكن زيادة المقاومة تدريجيًا، وإضافة تمرين الاندفاع أو الصعود على منصة منخفضة. ولا تقتصر أهمية عضلات الأرداف على شكل القوام؛ فهي تؤدي أيضًا دورًا مهمًا في تثبيت الحوض وأداء الحركات اليومية، مثل المشي وصعود الدرج.
البيلاتس لتحسين ثبات الجذع ووضعية الجسم… ما يساعد على الوقوف باستقامة
البيلاتس تمرين يعتمد على ضبط الحركات بدقة بالتزامن مع التنفس، ويستخدم عضلات البطن والظهر والمنطقة المحيطة بالحوض. ويتميّز بتنمية القدرة على تثبيت الجذع أثناء تحريك الذراعين والساقين. كما يساعد على تنمية القوة والمرونة والتوازن، خصوصًا في العضلات العميقة للجذع، وتحسين وضعية الجسم.
ويمكن فهم ما يُوصف عادةً بالقوام «الممشوق» من خلال وضعية الجسم أيضًا. فتحسّن قوة العضلات الداعمة للجذع ومرونتها، وما يصاحبه من تحسّن في وضعية الجسم المنحنية، يساعد على الوقوف باستقامة أكبر. وإذا كان فقدان الوزن هدفًا أيضًا، فمن الأفضل الجمع بين ذلك والتمارين الهوائية وتنظيم الطعام.
