عند الحاجة إلى ضبط سكر الدم، أي الخيارات أفضل: البطاطا الحلوة أم القرع الكوري أم البطاطس؟ هذه الأطعمة الثلاثة غنية بالألياف الغذائية وبعناصر غذائية متنوعة، لكن تأثيرها في سكر الدم قد يختلف بحسب محتوى الكربوهيدرات وحجم الحصة وعوامل أخرى.
المؤشر الغلايسيمي, البطاطس(93.6) 〉 بطاطا حلوة مطهوة على البخار(70.8) 〉 قرع كوري مطهو على البخار(52.1)
وتشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن الرجوع إلى المؤشر الغلايسيمي (GI) يساعد في إدارة داء السكري وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى مرضى السكري.
والمؤشر الغلايسيمي قيمة رقمية تُظهر سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول طعام معين، إذ يوضح مدى سرعة هضم الطعام وتأثيره في رفع سكر الدم. وكلما انخفض المؤشر الغلايسيمي كان ذلك أنسب لمن يحتاج إلى ضبط سكر الدم. وحتى لدى غير المصابين بالسكري، ترتبط الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي بفوائد من بينها المساعدة في الوقاية من السمنة.
ووفق تقرير بعنوان «المؤشر الغلايسيمي ومؤشر الحمل الغلايسيمي للأطعمة الكربوهيدراتية الأكثر استهلاكاً لدى الكوريين» الصادر عن الإدارة الريفية للتنمية وجامعة كيونغ هي، يبلغ المؤشر الغلايسيمي لحبة واحدة من البطاطا الحلوة المطهوة على البخار 70.8، بينما يبلغ المؤشر الغلايسيمي للبطاطا الحلوة المشوية 90.9. وسجّل القرع الكوري المطهو على البخار مؤشراً غلايسيمياً قدره 52.1، في حين بلغ المؤشر الغلايسيمي للبطاطس المطهوة على البخار 93.6. وتُصنَّف الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي 55 أو أقل ضمن الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، فيما تُصنَّف الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي 70 أو أكثر ضمن الأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي.
لماذا يجب مراعاة محتوى الكربوهيدرات
فهل يعني ارتفاع المؤشر الغلايسيمي ضرورة الابتعاد عن البطاطس والبطاطا الحلوة؟ النقطة الأهم هي كمية الكربوهيدرات التي تُستهلك فعلياً. فحتى مع ارتفاع المؤشر الغلايسيمي، قد لا ينعكس ذلك كثيراً على ارتفاع سكر الدم إذا كان محتوى الكربوهيدرات في الطعام منخفضاً أو كانت الحصة صغيرة. والمؤشر الذي يعكس هذا الجانب هو مؤشر الحمل الغلايسيمي (GL).
والبطاطس، رغم تصنيفها ضمن الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، تحتوي على كربوهيدرات أقل مما قد يتوقعه البعض. ووفقاً لقاعدة بيانات مكوّنات الأغذية الغذائية، يحتوي 100 غرام من القرع الكوري (نيئاً) على 13.63 غراماً من الكربوهيدرات، بينما تحتوي البطاطس على 15.08 غراماً. أما البطاطا الحلوة، التي يُعد مؤشرها الغلايسيمي أقل نسبياً من البطاطس، فيبلغ محتواها من الكربوهيدرات 35.52 غراماً.
يمكن تقليل القلق إذا لم تُضَف السكريات وتناولتَ كمية صغيرة
لا توجد حاجة إلى تقييد البطاطس والبطاطا الحلوة، وهما من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع، بشكل مطلق لمجرد ضرورة ضبط سكر الدم. فعند النظر إلى المؤشر الغلايسيمي وحده، تبدو البطاطا الحلوة أو القرع الكوري خياراً أنسب مقارنة بالبطاطس، لكن الصورة قد تختلف عند احتساب محتوى الكربوهيدرات وحجم الاستهلاك الفعلي. وذُكر أن مؤشر الحمل الغلايسيمي للبطاطا الحلوة المطهوة على البخار يبلغ 15.5، وللبطاطس المطهوة على البخار 8.5، وللقرع الكوري المطهو على البخار 6.6.
ويمكن تقليل عبء سكر الدم عند تناول البطاطس والبطاطا الحلوة بكمية تقارب 65 غراماً في الحصة الواحدة. وينبغي الحذر لأن إضافة السكر أو العسل قد تؤدي إلى ارتفاع حاد في سكر الدم. كما أن طريقة الطهي عامل مهم؛ ومن الأفضل لهذه المكونات الثلاثة تناولها مطهوة على البخار قدر الإمكان بدلاً من شويها، من منظور إدارة سكر الدم.
وفي المقابل، حتى مريض السكري يحتاج إلى تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات، إذ تُعد مصدراً للطاقة للجسم ولنشاط الدماغ. لكن ينبغي على مريض السكري الانتباه إلى ألا تتجاوز الكربوهيدرات 40~50% من إجمالي الوجبة.
〈ملخص في 3 سطور〉
✔ إذا كانت هناك حاجة لإدارة سكر الدم، فيجب مراعاة المؤشر الغلايسيمي (GI) ومؤشر الحمل الغلايسيمي (GL) معاً
✔ حتى لو كان المؤشر الغلايسيمي مرتفعاً، فإن انخفاض محتوى الكربوهيدرات وكمية الحصة الواحدة قد لا يؤثر كثيراً في ارتفاع سكر الدم
✔ البطاطس والبطاطا الحلوة أعلى في المؤشر الغلايسيمي من القرع الكوري، لكن تناول كمية صغيرة مطهوة على البخار قد يقلل القلق بشأن سكر الدم
