Cuando hay que vigilar la glucosa en sangre, ¿qué conviene más comer entre boniato, calabaza kabocha y patata? Los tres alimentos aportan fibra dietética y diversos nutrientes, pero su efecto sobre la glucosa puede variar en función del contenido de hidratos de carbono, la cantidad consumida y otros factores.
Índice glucémico, patata(93.6) 〉 boniato al vapor(70.8) 〉 calabaza kabocha al vapor(52.1)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que, para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con diabetes, conviene tomar como referencia el índice glucémico (IG).
El índice glucémico mide la rapidez con la que aumenta la glucosa en sangre tras ingerir un alimento concreto. Es un indicador de lo rápido que se digiere y eleva la glucosa. Cuanto más bajo es el índice glucémico, más favorable resulta para quienes necesitan controlar la glucosa. Incluso sin diabetes, los alimentos con índice glucémico bajo pueden contribuir, por ejemplo, a prevenir la obesidad.
En el estudio ‘Índice glucémico y carga glucémica de alimentos ricos en hidratos de carbono de consumo frecuente entre los coreanos’, publicado por la Administración de Desarrollo Rural y la Universidad Kyung Hee, el índice glucémico del boniato al vapor es 70.8, y el del boniato asado, 90.9. El índice glucémico de la calabaza kabocha al vapor es 52.1, y el de la patata al vapor, 93.6. Se considera alimento de índice glucémico bajo el que se sitúa en 55 o menos, y alimento de índice glucémico alto el que está en 70 o más.
Por qué hay que tener en cuenta el contenido de hidratos de carbono
Entonces, ¿hay que evitar la patata y el boniato por tener un índice glucémico alto? La clave está en la cantidad real de hidratos de carbono que se consume. Incluso con un índice glucémico alto, si el contenido de hidratos de carbono del alimento y la cantidad ingerida son bajos, puede que no tenga un gran impacto en el aumento de la glucosa. El indicador que recoge esta relación es la carga glucémica (CG).
La patata, considerada un alimento de índice glucémico alto, contiene menos hidratos de carbono de lo que suele pensarse. Según la base de datos de composición nutricional de los alimentos, 100 g de calabaza kabocha (cruda) contienen 13.63 g de hidratos de carbono, y la patata, 15.08 g. El boniato, cuyo índice glucémico es relativamente más bajo que el de la patata, tiene 35.52 g de hidratos de carbono.
Si no se acompaña de azúcar y se toma en poca cantidad, hay menos motivos para preocuparse
No hace falta restringir sin más la patata y el boniato —alimentos de índice glucémico alto— solo por tener que controlar la glucosa en sangre. Si se mira únicamente el índice glucémico, el boniato o la calabaza kabocha salen mejor parados que la patata, pero la conclusión puede cambiar si se tienen en cuenta el contenido de hidratos de carbono y la cantidad realmente consumida. La carga glucémica del boniato al vapor es 15.5, la de la patata al vapor es 8.5 y la de la calabaza kabocha al vapor es 6.6.
Si se consumen patata y boniato en una ración de alrededor de 65 g, puede reducirse la carga sobre la glucosa. Conviene extremar la precaución: si se acompañan de azúcar o miel, la glucosa puede dispararse. También es importante el método de cocción. En estos tres ingredientes, desde el punto de vista del control de la glucosa, es preferible comerlos al vapor en la medida de lo posible, más que asados.
Por otro lado, incluso las personas con diabetes deben consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son una fuente de energía para el cuerpo y la actividad cerebral. Eso sí, las personas con diabetes deben procurar que los hidratos de carbono no superen el 40~50% del total de la dieta.
〈Resumen en 3 líneas〉
✔ Si necesitas controlar la glucosa en sangre, hay que considerar conjuntamente el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)
✔ Incluso con un índice glucémico alto, si el contenido de hidratos de carbono y la ración por toma son bajos, puede que no influya de forma importante en el aumento de la glucosa en sangre
✔ La patata y el boniato tienen un índice glucémico más alto que la calabaza kabocha, pero si se consumen al vapor y en poca cantidad, puede reducirse la preocupación por la glucosa
