Если нужно контролировать уровень сахара в крови, что лучше выбрать — батат, кабочу или картофель? Все три продукта богаты пищевыми волокнами и различными нутриентами, однако влияние на уровень сахара в крови может отличаться в зависимости от содержания углеводов и объёма порции.
Гликемический индекс, картофель(93,6) 〉 батат на пару(70,8) 〉 кабоча на пару(52,1)
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ориентироваться на гликемический индекс (GI), чтобы контролировать диабет и снижать риск сердечно‑сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом.
Гликемический индекс — это числовой показатель скорости, с которой после употребления конкретного продукта повышается уровень сахара в крови. Он отражает, насколько быстро пища переваривается и повышает глюкозу. Чем ниже гликемический индекс, тем выгоднее это для людей, которым требуется контроль сахара в крови. Даже у людей без диабета продукты с низким гликемическим индексом дают эффект, в том числе помогают предотвращать ожирение.
В издании «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка часто потребляемых углеводных продуктов у корейцев», подготовленном Администрацией развития сельских районов и Университетом Кёнхи, приводятся такие показатели: гликемический индекс одного батата на пару составляет 70,8, а запечённого батата — 90,9. Гликемический индекс кабочи на пару — 52,1, картофеля на пару — 93,6. Продукты с показателем 55 и ниже относят к низкому гликемическому индексу, а 70 и выше — к высокому.
Почему важно учитывать содержание углеводов
Означает ли это, что картофель и батат с высоким гликемическим индексом нужно исключить? Важно смотреть на фактическое количество углеводов, которое человек получает с порцией. Даже при высоком гликемическом индексе продукт может не оказывать существенного влияния на рост сахара в крови, если содержание углеводов и объём потребления невелики. Показатель, который это учитывает, — гликемическая нагрузка (GL).
Картофель, который относят к продуктам с высоким гликемическим индексом, содержит углеводов меньше, чем многие думают. По данным базы данных по пищевой ценности, в 100 г кабочи (в сыром виде) содержится 13,63 г углеводов, а в картофеле — 15,08 г. Содержание углеводов в батате, у которого гликемический индекс относительно ниже, чем у картофеля, составляет 35,52 г.
Если не добавлять сахар и есть небольшими порциями, поводов для тревоги меньше
Нет необходимости безоговорочно ограничивать картофель и батат — продукты с высоким гликемическим индексом — только из‑за того, что нужно контролировать уровень сахара в крови. Если ориентироваться только на гликемический индекс, батат или кабоча выглядят предпочтительнее картофеля, однако с учётом содержания углеводов и реального объёма порции картина может измениться. Гликемическая нагрузка батата на пару составляет 15,5, картофеля на пару — 8,5, кабочи на пару — 6,6.
Если употреблять картофель и батат в объёме примерно 65 г за один приём, нагрузку на уровень сахара в крови можно снизить. Следует быть осторожнее: добавление сахара или мёда может резко повысить уровень сахара в крови. Важно учитывать и способ приготовления. С точки зрения контроля сахара в крови эти три продукта предпочтительнее готовить на пару, а не запекать.
При этом даже пациентам с диабетом необходимо получать углеводы в адекватном количестве. Углеводы — источник энергии для организма и работы мозга. Однако людям с диабетом следует следить, чтобы углеводы не превышали 40~50% от общего рациона.
〈Кратко в 3 пунктах〉
✔ Если нужен контроль сахара в крови, следует учитывать вместе гликемический индекс (GI) и гликемическую нагрузку (GL)
✔ Даже при высоком гликемическом индексе продукт может не сильно повышать сахар в крови, если содержание углеводов и разовая порция невелики
✔ У картофеля и батата гликемический индекс выше, чем у кабочи, но при употреблении небольших порций в виде блюда на пару поводов для тревоги из‑за сахара в крови становится меньше
