استعرضت الممثلة لي جي-آه (48 عاماً) قواماً رشيقاً لا يعكس عمرها.
ونشرت لي جي-آه أخيراً عبر حسابها على مواقع التواصل الاجتماعي (SNS) صوراً من نزهة في سيول. وفي الصور، ظهرت مرتدية قميصاً قصيراً مع شورت قصير من الدانتيل، وأبرزت قواماً نحيفاً بلا ترهلات وساقين طويلتين ممشوقتين.
وتفاعل مستخدمو الإنترنت بتعليقات إعجاب، بينها: «هل أنتِ فعلاً في الـ48؟»، و«تبدين كأنكِ في العشرينات»، و«ماذا تأكلين لتكوني نحيفة إلى هذا الحد؟».
وتحافظ لي جي-آه على قوام نحيف بطول 168 سم ووزن 48 كغ. وقالت في أحد البرامج الترفيهية إنها تطلب السلطة أثناء السفر، مضيفة: «أطلب السلطة دائماً. هكذا لا يرتفع سكر الدم كثيراً. لذلك ربما لا أزيد وزناً كثيراً؟». كما قالت على يوتيوب: «عندما أضبط نظامي الغذائي لا آكل الكربوهيدرات ولا السكر، وأخفف الجوع بالمكسرات».
في ما يلي، نستعرض كيف تدير لي جي-آه نظامها الغذائي للحفاظ على قوام ثابت.
سلطة غنية بالخضار ترفع الشبع وتخفف عبء السعرات
تُعد السلطة خياراً مناسباً لإدارة الوزن. فخضروات مثل الخس والملفوف والخيار والطماطم غنية بالماء والألياف الغذائية، في حين أن سعراتها منخفضة. وتساعد هذه الخضروات على زيادة حجم الوجبة ورفع الإحساس بالشبع رغم قلة السعرات، ما يساهم في تقليل تناول الأطعمة الأعلى سعراً مثل الأرز أو المعكرونة بشكل طبيعي.
وكما ذكرت لي جي-آه، قد يفيد تناول السلطة أولاً أيضاً في ضبط سكر الدم بعد الوجبة، لأن الألياف الغذائية في الخضار تُبطئ هضم الطعام وسرعة امتصاص السكر. وفي دراسة قارنت الفروق بحسب ترتيب تناول الطعام لدى نساء بالغات سليمات، تبيّن أن تناول الخضار قبل الكربوهيدرات خفّض مقدار ارتفاع سكر الدم والإنسولين بعد الوجبة.
ومن الأساليب الممكنة أيضاً ترتيب الوجبة على النحو: خضار→بروتين→كربوهيدرات. أي تناول خضار مثل السلطة أولاً، ثم بروتين مثل صدر الدجاج أو البيض أو التوفو، وبعدها الأرز أو الخبز. وقد يساعد هذا الأسلوب على جعل هضم وامتصاص الكربوهيدرات أبطأ نسبياً، ما يخفف الارتفاع الحاد في سكر الدم بعد الوجبة ويساعد على استمرار الشبع لفترة أطول. لكن تغيير ترتيب الأكل وحده لا يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ يجب أيضاً ضبط إجمالي السعرات المتناولة ونوع الكربوهيدرات وكميتها.
إضافة صدر الدجاج والبيض والتوفو ضرورية لـ«وجبة متكاملة»
السلطة المصنوعة من الخضار وحدها منخفضة السعرات، لكنها قد تفتقر إلى البروتين والطاقة، ما قد يسبب الجوع سريعاً. وللعناية بالحمية والصحة معاً، يُستحسن إضافة أطعمة بروتينية مثل صدر الدجاج أو البيض أو السمك أو التوفو أو الفاصوليا. فالبروتين يساعد على استمرار الشبع لفترة أطول، ويساهم في منع تراجع الكتلة العضلية مع فقدان الوزن.
كما يُفضّل عدم حذف الكربوهيدرات بالكامل، بل إضافة كمية مناسبة من أطعمة غنية بالألياف مثل الأرز البني أو الشوفان أو خبز القمح الكامل أو البطاطا الحلوة أو البقوليات. وتوصي الجمعية الأميركية للسكري عند تكوين وجبة واحدة بأن يُملأ نصف الطبق بخضار غير نشوية، وربع الطبق بالبروتين، والربع المتبقي بحبوب كاملة وغيرها من الكربوهيدرات عالية الجودة. ويمكن تحقيق توازن غذائي أفضل بإضافة كمية صغيرة من أطعمة غنية بالدهون غير المشبعة مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون.
كما ينبغي الانتباه إلى نوع الصلصة (الدريسينغ) وكميتها. فإذا أُضيفت بكثرة صلصات تحتوي على الكثير من المايونيز أو السكر، فقد ترتفع سعرات السلطة ومحتواها من السكر بشكل كبير. وتُعد صلصة زيت الزيتون والخل خياراً أكثر صحة نسبياً، لكن الزيوت عالية السعرات، لذا يُستحسن استخدامها بكمية معتدلة فقط.
تقليل السكر وتناول المكسرات يساعدان على الحد من التسالي
يساعد تقليل المشروبات والحلويات والبسكويت والخبز الغنية بالسكر على خفض استهلاك السعرات غير الضرورية. فهذه الأطعمة تمنح شعوراً ضعيفاً بالشبع مقارنة بسعراتها، ما قد يؤدي إلى الجوع بسهولة بعد تناولها أو إلى الإفراط في الأكل.
في المقابل، تحتوي المكسرات على البروتين والألياف الغذائية والدهون غير المشبعة، ما يساعد على استمرار الشبع لفترة أطول وتقليل التسالي. لكن المكسرات أيضاً مرتفعة الدهون والسعرات، لذا يُحظر الإفراط فيها. وتُعد حفنة واحدة يومياً، أي نحو 20~30 غ، كمية مناسبة، ويُستحسن اختيار منتجات غير مضاف إليها السكر أو الملح.
ولا حاجة أيضاً لقطع الكربوهيدرات بلا شرط. فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، كما أن الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) أيضاً بتناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقوليات بدلاً من استبعادها. لذلك، عند اتباع الحمية، تُعد الطريقة المستدامة والصحية هي تقليل السكر والحبوب المكررة، وتناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات عالية الجودة بدلاً من قطع الكربوهيدرات بالكامل.
