演员李智雅（48）以让人难以相信年龄的纤细身材引发关注。
李智雅近日在个人社交媒体（SNS）上传了前往首尔出游的照片。公开照片显示，她身穿T恤搭配蕾丝热裤，几乎看不到赘肉的身形与修长笔直的腿部线条十分抢眼。
不少网友留言称「真的是48岁吗？」「像20多岁」「到底吃什么才能这么瘦」，表达羡慕。
李智雅身高168cm、体重48kg，长期保持纤细体型。她此前在一档综艺节目中谈到旅行点餐时会选择沙拉，并说：「我总是点沙拉。这样血糖就不会升得太高。所以我才不太容易长胖吗？」她还在YouTube上表示：「管理饮食时不吃碳水化合物和糖，用坚果缓解饥饿。」
那么，李智雅是如何通过饮食管理维持身材的？
蔬菜量充足的沙拉：增强饱腹感，降低热量负担
沙拉是体重管理中常见的选择。生菜、卷心菜、黄瓜、番茄等蔬菜水分和膳食纤维含量高、热量相对较低。在热量不高的前提下增加进食体积、提升饱腹感，有助于自然减少米饭、面条等高热量食物的摄入。
如李智雅所说，把沙拉放在前面吃，也可能有利于餐后血糖管理。原因在于，蔬菜中的膳食纤维可减慢食物消化以及糖分吸收速度。一项以健康成年女性为对象、比较不同进食顺序差异的研究显示：与先吃碳水化合物相比，先吃蔬菜时，餐后血糖和胰岛素的上升幅度更小。
进食顺序也可尝试「蔬菜→蛋白质→碳水化合物」。做法是先吃沙拉等蔬菜，再摄入鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等蛋白质，最后吃米饭或面包。这样安排可让碳水化合物的消化与吸收相对更慢，有助于缓解餐后血糖快速上升，并让饱腹感维持更久。不过，仅调整进食顺序并不会直接带来减重效果，还需要同时控制总体摄入热量，以及碳水化合物的种类与摄入量。
加入鸡胸肉·鸡蛋·豆腐，才更像「一顿正餐」
只用蔬菜做的沙拉虽然热量低，但蛋白质和能量不足，容易很快再次感到饥饿。若想兼顾减脂与健康，建议搭配鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、豆腐、豆类等蛋白质食物。蛋白质不仅能让饱腹感维持更久，也有助于在减重过程中减少肌肉流失。
碳水化合物也不宜完全剔除。更理想的做法是适量加入糙米、燕麦、全麦面包、红薯、豆类等富含膳食纤维的食物。美国糖尿病协会建议，一餐的餐盘构成可按：一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为蛋白质，其余四分之一为全谷物等优质碳水化合物。再少量搭配坚果、牛油果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物，可帮助实现营养均衡。
同时要留意沙拉酱的种类与用量。若大量淋上含有较多蛋黄酱或糖的酱料，沙拉的热量与含糖量可能明显上升。用橄榄油和食醋调制的酱料相对更健康，但油脂热量较高，仍建议控制用量。
减少糖分、吃坚果，有助于降低「想吃零食」的冲动
减少高糖饮料、饼干、面包等，有助于降低不必要的热量摄入。这类食物往往「热量高但饱腹感低」，吃完也容易很快又饿，甚至导致进食过量。
相比之下，坚果含有蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪，有助于延长饱腹感并减少零食摄入。不过，坚果同样脂肪含量和热量较高，不宜多吃。每天一把、约20~30g较为合适，建议选择不添加糖或盐的产品。
也无需无条件戒掉碳水化合物。碳水化合物是人体主要能量来源，而全谷物、豆类和水果也富含膳食纤维、维生素和矿物质。世界卫生组织（WHO）同样建议，与其排除碳水化合物，不如从全谷物、蔬菜、水果、豆类等来源摄取。因此，减脂时与其完全断碳，不如减少糖和精制谷物的摄入，并适量摄入优质碳水化合物，这才是更可持续、也更健康的方法。
