48岁蔡贞安，肋骨线条分明+纤细腰身……多亏了在家做的“这项运动”？

演员蔡贞安（48岁）公开了自己在家锻炼的日常。

1日，蔡贞安发布多张照片，并写道：“2026年新年目标：和我爱的家人们幸福地生活，坚持运动，健康地多吃好吃的，也要读书、学习英语。”

公开的照片中，蔡贞安身穿短款上衣搭配紧身裤，在家中锻炼。她进行室内动感单车训练和引体向上，展现出几乎没有赘肉、紧致结实的身材，令人惊叹。

在家也能坚持的有氧运动：室内动感单车

蔡贞安选择的“居家训练（Home Training）”项目——室内动感单车，不受天气或外部环境限制，在家也能持续进行有氧运动，这是其优势之一。由于对膝盖和脚踝的冲击较小，对关节的负担也相对更轻，并且有助于提升心肺耐力、减少体脂。

运动强度易于调节，从初学者到中高级者都可根据自身体能水平进行；同时还能边看电视或听音乐边骑行，不易感到枯燥，更容易长期坚持。

不过，如果坐垫高度或把手位置不符合身体条件，可能会引发腰部或膝盖疼痛。因此，坐垫应调整到：当踏板处于最低点时，膝盖不会完全伸直的程度；并建议一开始以低强度从10~15分钟起步，再逐步延长时间更为理想。

门框单杠训练：无需额外空间也能练上肢力量

随后，蔡贞安使用安装在门框上的单杠进行了悬垂训练。门框单杠训练无需额外的大空间或昂贵器械，也能有效增强上肢力量。

主要可锻炼背阔肌、肱二头肌、前臂肌等上肢整体肌群；由于属于自重训练，在提升力量的同时也有助于体重管理。短时间内即可期待较高的运动效率，适合作为忙碌日常中的居家训练。

但若门框不牢固或安装不当，运动中横杆可能脱落并导致跌落事故，因此运动前务必检查门框材质与固定状态。

先骑动感单车热身，再做单杠训练更合适

另外，如果将两种运动结合进行，建议先做室内动感单车，再进行引体向上训练。室内动感单车属于有氧运动，可逐步提高全身体温并增加血流量，因此能在力量训练前起到热身作用。

完成这一过程后再做引体向上，可缓解肩部与手臂关节的僵硬，从而降低受伤风险。尤其是先以轻松强度骑行室内动感单车约5~10分钟让身体热起来，再做引体向上，最后再用室内动感单车轻松收尾，有助于在体力消耗与恢复之间取得平衡。