تشاي جونغ-آن (48 عامًا)، أضلاع بارزة + خصر نحيف… بفضل «هذا التمرين» في البيت؟

كشفت الممثلة تشاي جونغ-آن (48 عامًا) عن لقطات لها وهي تتمرّن في البيت.

في اليوم الأول، نشرت تشاي جونغ-آن عدة صور وأرفقتها بتعليق: «أهداف رأس السنة 2026: أكون سعيدة مع عائلتي اللي أحبها، وأتمرّن بجد، وآكل كثير من الأكل اللذيذ بصحة وعافية، وأقرأ كتب، وأدرس إنجليزي بعد».

في الصور المنشورة، تظهر تشاي جونغ-آن وهي لابسة توب قصير (كروب توب) مع ليغينغز وتتمرّن في البيت. ولفتت الأنظار بقوام مشدود وخالٍ من الترهلات وهي تسوي تمارين الدراجة الثابتة وتمارين العقلة داخل المنزل.

الدراجة الثابتة تخلّيك تسوي كارديو بشكل منتظم حتى وأنت في البيت

تمرين الدراجة الثابتة اللي اختارته تشاي جونغ-آن كـ«تدريب منزلي» يتميّز إنه يتيح لك تسوي تمارين كارديو بانتظام داخل البيت بدون ما تتأثر بالجو أو الظروف الخارجية. كمان الضغط على الركب والكواحل يكون أقل، فبالتالي الحمل على المفاصل أقل نسبيًا، وهو فعّال في تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقليل دهون الجسم.

ومن السهل تتحكّم بشدة التمرين، وهذا يخليه مناسب للمبتدئين وحتى للمستويات المتوسطة والمتقدمة حسب مستوى اللياقة. وتقدر تسويه وأنت تتفرّج تلفزيون أو تسمع موسيقى، وهذا يساعدك تستمر بدون ملل.

لكن إذا كان ارتفاع المقعد أو مكان المقود مو مناسبين للجسم، ممكن يسبب ألم بأسفل الظهر أو الركب. عشان كذا يُفضّل تضبط المقعد بحيث الركبة ما تنفرد بالكامل لما توصل الدعسة لأدنى نقطة، وتبدأ في البداية بشدة منخفضة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ثم تزود الوقت تدريجيًا.

عقلة إطار الباب: تقوية فعّالة لعضلات الجزء العلوي بدون مساحة إضافية

بعدها، سوت تشاي جونغ-آن تمرين التعلّق باستخدام عقلة تُثبَّت على إطار الباب. تمارين عقلة إطار الباب تخلّيك تقوّي عضلات الجزء العلوي بفعالية بدون ما تحتاج مساحة كبيرة أو أجهزة غالية.

وتقدر من خلالها تدرّب عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد وغيرها من عضلات الجزء العلوي بشكل عام. وبما إنها تمارين تعتمد على وزن الجسم، فهي تعطي تأثير إيجابي على القوة العضلية وعلى ضبط الوزن بنفس الوقت. كمان ممكن تتوقع كفاءة تدريبية عالية خلال وقت قصير، وهذا يخليها مناسبة للتمارين المنزلية مع نمط الحياة المزدحم.

ومع ذلك، إذا كان إطار الباب ضعيف أو ما تم التثبيت بشكل صحيح، ممكن ينفلت القضيب أثناء التمرين ويسبب سقوط. لذلك لازم قبل التمرين تتأكد من خامة إطار الباب ومن ثبات التثبيت بإحكام.

الأفضل تسوي إحماء بالدراجة الثابتة ثم تمارين العقلة

ومن ناحية ثانية، إذا بتجمع بين التمرينين، يُستحسن تسوي الدراجة الثابتة أولًا ثم تنتقل لتمارين العقلة. الدراجة الثابتة تمرين كارديو يرفع حرارة الجسم تدريجيًا ويزيد تدفق الدم في الجسم كله، وبالتالي تقدر تقوم بدور الإحماء قبل تمارين القوة.

وبعد هالمرحلة، يساعد أداء العقلة على تقليل تيبّس مفاصل الكتف والذراعين، وهذا يقلّل خطر الإصابة. وبالذات إذا ركبت الدراجة الثابتة بخفة لمدة 5 إلى 10 دقائق عشان تدفّي جسمك، ثم سويت تمارين العقلة، وختمت بالنهاية بجولة خفيفة ثانية على الدراجة الثابتة، فهذا يساعد على تحقيق توازن أفضل بين استهلاك الطاقة والتعافي.