“早餐要像国王一样吃，午餐要像王子一样吃，晚餐要像乞丐一样吃。”这句话的出现是因为一天三餐的用餐时间和摄入量对体重和血糖控制等有很大影响。
与此相关的研究结果表明，进食时间对发胖有直接影响。美国西北大学神经生物学研究团队将实验鼠分为两组，一组在白天喂食高脂肪食物，另一组则在相当于人类午夜的时间喂食。
经过6周的比较，结果显示白天进食的老鼠体重增加了20%，而晚上进食的老鼠则增加了48%。研究团队解释原因是“生物节律所致”。
白天新陈代谢活跃，但晚上速度减慢，摄入的卡路里无法充分燃烧，最终堆积成脂肪。通过这项研究，证实了“8点后不要吃太多脂肪或碳水化合物食物”的说法的可信性。
研究团队表示：“从事昼夜颠倒工作的职业人群容易发胖的原因可以得到解释，同时进食内容和进食时间对体重管理也很重要。”这项研究结果（Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain）于2009年发表在《肥胖（Obesity）》期刊上。
早吃晚餐的好处
另一项研究表明，为了健康，最好在一天中的早些时候（下午5-6点之前）完成晚餐。
美国纽约大学医学院朗根医疗中心的研究团队对10名患有糖尿病和肥胖的人进行了早期时间限制饮食（在下午1点之前摄入80%的卡路里）与一般饮食模式（在下午4点后摄入50%的卡路里）的比较。
参与者在最初的7天内随机分为早期时间限制饮食组或一般饮食组。随后在接下来的7天内改变饮食模式。参与者在研究期间佩戴了血糖监测仪。
研究团队表示：“仅仅一周的早期时间限制饮食就减少了血糖飙升的时间。”并且“研究结果表明，如果在一天中早些时候摄入大部分卡路里，血糖升高的时间会减少，从而改善代谢健康。”
研究团队发现参与者在研究期间体重保持稳定。早期时间限制饮食组的血糖变化的平均幅度减少，血糖升高的持续时间也缩短。
研究团队表示：“早期时间限制饮食可能成为预防糖尿病的饮食策略。”并指出“在一天中尽早摄入大部分卡路里可以改善血糖控制，并有助于预防肥胖人群中糖尿病前期患者发展为2型糖尿病。”
之前的研究发现，这种形式的间歇性禁食可以改善心脏代谢健康和血糖水平。这项研究结果（Early time-restricted feeding improves blood sugar levels）于2023年在美国内分泌学会年会上发布。
<常见问题>
Q1. 晚上应该避免哪些食物？
A1. 过于油腻或含糖量高的食物，以及含咖啡因的食物可能会影响睡眠，建议避免。
Q2. 外出就餐和家常菜，哪个更好？
A2. 家常菜在营养和盐分控制上更容易，而外出就餐则方便且菜单多样。可以根据情况选择。
Q3. 晚餐后可以立刻睡觉吗？
A3. 为了消化，建议在餐后2-3小时后再入睡。
