Perdre du poids et abaisser la glycémie... "Prenez un dîner léger et tôt"

"Prenez le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince, et le dîner comme un mendiant." Cette phrase est née parce que le moment et la quantité des trois repas principaux de la journée ont un grand impact sur le contrôle du poids et de la glycémie.

À cet égard, il existe des résultats de recherche montrant que le moment des repas a un impact direct sur la prise de poids. Une équipe de recherche en neurobiologie de l'Université Northwestern aux États-Unis a divisé des souris en deux groupes, l'un recevant une alimentation riche en graisses pendant la journée, et l'autre groupe mangeant à une heure équivalente à minuit pour les humains.

Après six semaines, en comparant les poids, il a été constaté que les souris ayant mangé pendant la journée avaient pris 20 % de poids, tandis que celles ayant mangé la nuit avaient pris 48 %. L'équipe de recherche a expliqué que la raison en était "le rythme circadien".

Le métabolisme est actif pendant la journée, mais il ralentit la nuit, ce qui signifie que les calories ingérées ne sont pas suffisamment brûlées et s'accumulent sous forme de graisse dans le corps. Cette recherche confirme la fiabilité de l'affirmation selon laquelle "il ne faut pas manger beaucoup de graisses ou de glucides après 20 heures".

L'équipe de recherche a déclaré : "Nous pouvons comprendre pourquoi les personnes ayant des emplois qui nécessitent de travailler de jour comme de nuit ont tendance à prendre du poids" et a ajouté que "le contenu des aliments ainsi que le moment des repas sont importants pour la gestion du poids". Ce résultat de recherche (Le timing circadien de l'apport alimentaire contribue à la prise de poids) a été publié en 2009 dans le journal 'Obésité (Obesity)'.

Raisons pour lesquelles il est bon de terminer le dîner tôt

Une autre étude a révélé qu'il est préférable de terminer le dîner tôt dans la journée (avant 17-18 heures) pour la santé.

Une équipe de recherche du Langone Medical Center de l'Université de New York a comparé un régime alimentaire à restriction horaire précoce (où 80 % des calories sont ingérées avant 13 heures) avec un modèle de repas général (où 50 % des calories sont ingérées après 16 heures) chez 10 personnes atteintes de diabète et d'obésité.

Les participants ont été classés au hasard dans le groupe de régime à restriction horaire précoce ou dans le groupe de repas général pendant les 7 premiers jours. Ensuite, ils ont changé de modèle de repas pour les 7 jours suivants. Les participants ont porté un moniteur de glycémie pendant la durée de l'étude.

L'équipe de recherche a déclaré : "Une seule semaine de régime à restriction horaire précoce a réduit le temps pendant lequel la glycémie a augmenté" et a expliqué que "les résultats de l'étude montrent que consommer la majorité des calories tôt dans la journée réduit le temps d'élévation de la glycémie, améliorant ainsi la santé métabolique".

L'équipe de recherche a découvert que le poids des participants restait stable pendant la durée de l'étude. Le groupe de régime à restriction horaire précoce a montré une amplitude moyenne de variation de la glycémie réduite par rapport au groupe de repas général, et la durée de l'élévation de la glycémie a également diminué.

L'équipe de recherche a déclaré : "Le régime à restriction horaire précoce pourrait être une stratégie diététique utile pour la prévention du diabète" et a suggéré que "consommer la majorité des calories tôt dans la journée pourrait améliorer le contrôle de la glycémie et aider à prévenir la progression du diabète de type 2 chez les personnes en prédiabète en raison de l'obésité".

Des études antérieures ont découvert que ce type de jeûne intermittent pouvait améliorer la santé métabolique cardiaque et les niveaux de glycémie. Ce résultat de recherche (L'alimentation à restriction horaire précoce améliore les niveaux de sucre dans le sang) a été présenté lors de l'assemblée annuelle de la Société américaine d'endocrinologie en 2023.

<Questions fréquentes>

Q1. Quels aliments devrais-je éviter le soir ?

A1. Il est préférable d'éviter les aliments trop gras ou riches en sucre, ainsi que ceux contenant beaucoup de caféine, car ils peuvent affecter le sommeil.

Q2. Quel est le meilleur choix entre manger à l'extérieur et manger à la maison ?

A2. Manger à la maison présente l'avantage d'un meilleur contrôle nutritionnel et de la teneur en sel, tandis que manger à l'extérieur offre commodité et variété de menus. Cela dépend de la situation.

Q3. Puis-je dormir immédiatement après le dîner ?

A3. Il est préférable d'attendre 2 à 3 heures après le repas avant d'aller se coucher pour faciliter la digestion.