Сбросьте вес и снизьте уровень сахара в крови... "Ужинайте рано и в меру"

"Завтракать как король, обедать как принц, ужинать как нищий." Эта пословица возникла потому, что время и количество приемов пищи в течение дня сильно влияют на контроль веса и уровень сахара в крови.

Существуют исследования, показывающие, что время приема пищи непосредственно влияет на набор веса. Исследовательская группа из Северо-Западного университета в США разделила лабораторных мышей на две группы: одной группе давали высокожирную пищу в дневное время, а другой - в ночное время, что соответствует времени около полуночи для человека.

Через 6 недель сравнили вес мышей, и оказалось, что мыши, которые ели днем, набрали 20% веса, в то время как мыши, которые ели ночью, набрали 48%. Исследовательская группа объяснила это тем, что "это связано с биоритмами".

Днем метаболизм активен, но ночью его скорость замедляется, и потребленные калории не сжигаются полностью, а накапливаются в виде жира. Это исследование подтвердило правдивость утверждения о том, что "не следует есть много жиров и углеводов после 8 часов вечера".

Исследовательская группа отметила: "Мы можем понять, почему люди с работой, требующей смены дня и ночи, склонны к набору веса, и что не только содержание пищи, но и время приема пищи также важно для контроля веса". Эти результаты исследования (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain) были опубликованы в журнале "Ожирение (Obesity)" в 2009 году.

Причины, почему полезно заканчивать ужин рано

В другом исследовании было показано, что для здоровья полезно завершать ужин в ранние часы (до 5-6 вечера).

Исследовательская группа из Медицинского центра Лангон Нью-Йоркского университета провела исследование с 10 участниками, страдающими от диабета и ожирения, сравнив раннюю ограниченную по времени диету (80% калорий до 1 часа дня) с обычным режимом питания (50% калорий после 4 часов дня).

Участники были случайным образом распределены на группы ранней ограниченной по времени диеты или обычного питания в течение первых 7 дней. Затем в течение следующих 7 дней они поменялись режимами питания. Участники носили монитор уровня сахара в крови в течение всего исследования.

Исследовательская группа отметила: "Всего за одну неделю ранней ограниченной по времени диеты время, когда уровень сахара в крови поднимался, сократилось", добавив, что "результаты исследования показывают, что если большинство калорий потребляется рано в течение дня, время повышения уровня сахара в крови уменьшается, что улучшает метаболическое здоровье".

Исследовательская группа обнаружила, что вес участников оставался стабильным в течение всего исследования. У группы ранней ограниченной по времени диеты амплитуда изменений уровня сахара в крови была ниже по сравнению с группой обычного питания, а продолжительность повышенного уровня сахара также сократилась.

Исследовательская группа заявила: "Ранняя ограниченная по времени диета может стать стратегией диеты для предотвращения диабета" и добавила, что "потребление большинства калорий рано в течение дня может улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь предотвратить прогрессирование диабета 2 типа у людей с преддиабетом".

Предыдущие исследования показали, что такая форма прерывистого голодания может улучшить сердечно-сосудистое здоровье и уровень сахара в крови. Эти результаты исследования (Early time-restricted feeding improves blood sugar levels) были представлены на ежегодной конференции Американского эндокринного общества в 2023 году.

<Часто задаваемые вопросы>

Q1. Какие продукты лучше избегать на ужин?

A1. Лучше избегать слишком жирной или сладкой пищи, а также продуктов с высоким содержанием кофеина, так как они могут повлиять на сон.

Q2. Что лучше: есть вне дома или готовить дома?

A2. Домашняя еда имеет преимущества в контроле питательных веществ и соли, в то время как еда вне дома удобна и предлагает разнообразие меню. Выбор зависит от ситуации.

Q3. Можно ли сразу после ужина ложиться спать?

A3. Лучше ложиться спать через 2-3 часа после еды для лучшего пищеварения.