Perder peso y reducir el azúcar en sangre... "Cene temprano y moderadamente"

“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un plebeyo.” Esta frase surge porque el tiempo y la cantidad de las tres comidas diarias tienen un gran impacto en el control del peso y del azúcar en sangre.

En relación a esto, hay estudios que demuestran que el tiempo de las comidas influye directamente en el aumento de peso. Un equipo de investigación de la Universidad Northwestern en EE. UU. dividió a los ratones en dos grupos, uno de los cuales recibió una dieta alta en grasas durante el día, mientras que el otro grupo comió a una hora equivalente a la medianoche para los humanos.

Después de seis semanas, al comparar el peso, se encontró que los ratones que comieron durante el día aumentaron un 20% de peso, mientras que los que comieron por la noche aumentaron un 48%. El equipo de investigación explicó que la razón es “el ritmo biológico”.

Durante el día, el metabolismo es activo, pero por la noche se ralentiza, lo que significa que las calorías consumidas no se queman adecuadamente y se acumulan como grasa en el cuerpo. Este estudio confirma la validez de la afirmación de que “no se deben consumir muchos alimentos grasos o carbohidratos después de las 8 p.m.”.

El equipo de investigación señaló que “podemos entender por qué las personas con trabajos que requieren cambiar el día y la noche tienden a aumentar de peso” y que “el contenido de lo que se come, así como el tiempo de las comidas, también es importante para el control del peso”. Este resultado de investigación (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain) fue publicado en 2009 en la revista ‘Obesidad (Obesity)’.

Razones por las que es bueno terminar la cena temprano

Otro estudio ha demostrado que para la salud, es beneficioso terminar la cena temprano en el día (antes de las 5-6 p.m.).

Un equipo de investigación del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York estudió a 10 personas con diabetes y obesidad, comparando una dieta de restricción de tiempo temprano (consumiendo el 80% de las calorías antes de la 1 p.m.) con un patrón de comidas habitual (consumiendo el 50% de las calorías después de las 4 p.m.).

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de dieta de restricción de tiempo temprano o a un grupo de comidas normales durante los primeros 7 días. Luego, durante los siguientes 7 días, cambiaron sus patrones de comida. Los participantes usaron monitores de azúcar en sangre durante el período del estudio.

El equipo de investigación encontró que “solo una semana de dieta de restricción de tiempo temprano redujo el tiempo en que el azúcar en sangre se disparó” y que “los resultados del estudio muestran que consumir la mayoría de las calorías temprano en el día reduce el tiempo en que el azúcar en sangre aumenta, mejorando así la salud metabólica”.

El equipo de investigación descubrió que el peso de los participantes se mantuvo estable durante el período del estudio. El grupo de dieta de restricción de tiempo temprano mostró una disminución en la amplitud promedio de los cambios en el azúcar en sangre en comparación con el grupo de comidas normales, y también se redujo la duración del aumento del azúcar en sangre.

El equipo de investigación concluyó que “la dieta de restricción de tiempo temprano puede ser una estrategia dietética útil para prevenir la diabetes” y que “consumir la mayoría de las calorías temprano en el día puede mejorar el control del azúcar en sangre y ayudar a prevenir la progresión de la diabetes tipo 2 en personas con prediabetes debido a la obesidad”.

Investigaciones anteriores han encontrado que este tipo de ayuno intermitente puede mejorar la salud metabólica del corazón y los niveles de azúcar en sangre. Este resultado de investigación (Early time-restricted feeding improves blood sugar levels) fue presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana de Endocrinología en 2023.

<Preguntas frecuentes>

Q1. ¿Qué alimentos es mejor evitar por la noche?

A1. Es recomendable evitar alimentos excesivamente grasos o azucarados, así como aquellos con alto contenido de cafeína, ya que pueden afectar el sueño.

Q2. ¿Es mejor comer fuera o en casa?

A2. Comer en casa tiene la ventaja de facilitar el control de la nutrición y la sal, mientras que comer fuera ofrece conveniencia y variedad de menús. Se puede elegir según la situación.

Q3. ¿Está bien dormir inmediatamente después de la cena?

A3. Es recomendable esperar de 2 a 3 horas después de comer antes de ir a dormir para facilitar la digestión.