فقدان الوزن، خفض السكر في الدم... "تناول العشاء مبكرًا وباعتدال"

"تناول الإفطار كملك، والغداء كأمير، والعشاء كفقير." السبب وراء هذه العبارة هو أن توقيت الوجبات الثلاث وكميتها تؤثر بشكل كبير على التحكم في الوزن وسكر الدم.

في هذا السياق، هناك نتائج بحثية تشير إلى أن توقيت تناول الطعام يؤثر بشكل مباشر على زيادة الوزن. قسم فريق البحث في قسم علم الأعصاب بجامعة نورث وسترن الأمريكية الفئران إلى مجموعتين، حيث تم إطعام مجموعة واحدة طعامًا عالي الدهون خلال النهار، بينما تم إطعام المجموعة الأخرى في وقت متأخر من الليل، ما يعادل منتصف الليل عند البشر.

وبعد 6 أسابيع، أظهرت مقارنة الوزن أن الفئران التي تناولت الطعام خلال النهار زادت وزنها بنسبة 20%، بينما زادت الفئران التي تناولت الطعام في الليل بنسبة 48%. وأوضح فريق البحث أن السبب هو "إيقاع الساعة البيولوجية".

خلال النهار، تكون عملية الأيض نشطة، ولكن في الليل تتباطأ، مما يؤدي إلى عدم حرق السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كافٍ وتراكمها كدهون في الجسم. من خلال هذه الدراسة، تم تأكيد موثوقية القول "لا تتناول الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات بعد الساعة 8 مساءً".

قال فريق البحث: "يمكننا أن نفهم لماذا الأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب تغيير الليل والنهار يميلون إلى زيادة الوزن"، مضيفًا أن "نوعية الطعام وتوقيت تناوله مهمان أيضًا في إدارة الوزن". تم نشر هذه نتائج البحث (توقيت تناول الطعام البيولوجي يساهم في زيادة الوزن) في مجلة السمنة (Obesity) عام 2009.

أسباب جيدة لإنهاء العشاء مبكرًا

أظهرت دراسة أخرى أنه من الجيد إنهاء العشاء في وقت مبكر من اليوم (قبل الساعة 5-6 مساءً) من أجل الصحة.

قارن فريق البحث في مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك بين نظام غذائي مقيد بالوقت مبكرًا (تناول 80% من السعرات الحرارية قبل الساعة 1 مساءً) ونمط الوجبات العادي (تناول 50% من السعرات الحرارية بعد الساعة 4 مساءً) على 10 أشخاص يعانون من السكري والسمنة.

تم تصنيف المشاركين عشوائيًا إلى مجموعة النظام الغذائي المقيد بالوقت المبكر أو مجموعة الوجبات العادية خلال الأيام السبعة الأولى. ثم تم تغيير نمط الوجبات خلال الأيام السبعة التالية. ارتدى المشاركون جهاز مراقبة سكر الدم خلال فترة الدراسة.

قال فريق البحث: "أدى نظام الغذائي المقيد بالوقت المبكر لمدة أسبوع واحد فقط إلى تقليل الوقت الذي يرتفع فيه سكر الدم"، مضيفًا أن "نتائج البحث تظهر أنه عند تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، يقل الوقت الذي يرتفع فيه سكر الدم، مما يحسن الصحة الأيضية".

اكتشف فريق البحث أن وزن المشاركين كان مستقرًا خلال فترة الدراسة. كانت التغيرات في سكر الدم في مجموعة النظام الغذائي المقيد بالوقت المبكر أقل من مجموعة الوجبات العادية، كما انخفضت مدة ارتفاع سكر الدم.

قال فريق البحث: "يمكن أن يكون النظام الغذائي المقيد بالوقت المبكر استراتيجية غذائية تساعد في الوقاية من السكري"، مشيرًا إلى أن "تناول معظم السعرات الحرارية مبكرًا يمكن أن يحسن التحكم في سكر الدم، وقد يساعد في منع تقدم مرض السكري من النوع الثاني لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة".

وجدت الدراسات السابقة أن هذا النوع من الصيام المتقطع يمكن أن يحسن صحة الأيض القلبي ومستويات سكر الدم. تم تقديم هذه نتائج البحث (التغذية المقيدة بالوقت المبكر تحسن مستويات سكر الدم) في الاجتماع السنوي لجمعية الغدد الصماء الأمريكية عام 2023.

<أسئلة شائعة>

س1. ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في العشاء؟

ج1. من الأفضل تجنب الأطعمة الدهنية أو السكرية بشكل مفرط، والأطعمة التي تحتوي على كافيين، لأنها قد تؤثر على النوم.

س2. أيهما أفضل، تناول الطعام في الخارج أم في المنزل؟

ج2. تناول الطعام في المنزل له مزايا في التحكم في التغذية والملح، بينما تناول الطعام في الخارج يوفر الراحة وتنوع القوائم. يمكنك الاختيار حسب الظروف.

س3. هل يمكنني النوم مباشرة بعد العشاء؟

ج3. من الأفضل الذهاب إلى السرير بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام من أجل الهضم.