"Makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis." Alasan di balik ungkapan ini adalah karena waktu dan jumlah makanan yang dikonsumsi dalam tiga kali makan sehari memiliki pengaruh besar terhadap pengendalian berat badan dan gula darah.
Sehubungan dengan hal ini, ada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa waktu makan memiliki pengaruh langsung terhadap penambahan berat badan. Tim peneliti dari Northwestern University di Amerika membagi tikus percobaan menjadi dua kelompok, satu kelompok diberi makanan tinggi lemak pada siang hari, sementara kelompok lainnya makan pada waktu yang setara dengan tengah malam bagi manusia.
Setelah 6 minggu, hasil perbandingan berat badan menunjukkan bahwa tikus yang makan di siang hari mengalami peningkatan berat badan sebesar 20%, sementara tikus yang makan di malam hari meningkat hingga 48%. Tim peneliti menjelaskan bahwa alasannya adalah "karena ritme sirkadian".
Di siang hari, metabolisme aktif, tetapi di malam hari kecepatannya melambat sehingga kalori yang dikonsumsi tidak terbakar dengan cukup dan menumpuk sebagai lemak di tubuh. Penelitian ini mengonfirmasi keandalan pernyataan "jangan makan banyak lemak atau karbohidrat setelah jam 8 malam".
Tim peneliti menyatakan, "Kami dapat memahami mengapa orang dengan pekerjaan yang mengharuskan mereka bekerja di malam hari cenderung mengalami penambahan berat badan," dan menambahkan, "Isi makanan dan waktu makan juga penting untuk pengelolaan berat badan." Hasil penelitian ini (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain) diterbitkan dalam jurnal ‘Obesitas’ pada tahun 2009.
Alasan Mengapa Baik Mengakhiri Makan Malam Lebih Awal
Penelitian lain menunjukkan bahwa untuk kesehatan, disarankan untuk menyelesaikan makan malam pada waktu awal dalam sehari (sebelum pukul 5-6 sore).
Tim peneliti dari Langone Medical Center di NYU, Amerika, melakukan penelitian terhadap 10 orang yang menderita diabetes dan obesitas, membandingkan diet pembatasan waktu awal (mengonsumsi 80% kalori sebelum pukul 1 siang) dengan pola makan umum (mengonsumsi 50% kalori setelah pukul 4 sore).
Peserta dibagi secara acak ke dalam kelompok diet pembatasan waktu awal atau kelompok makan umum selama 7 hari pertama. Setelah itu, pola makan diubah selama 7 hari berikutnya. Peserta mengenakan monitor gula darah selama periode penelitian.
Tim peneliti menemukan bahwa "hanya dengan satu minggu diet pembatasan waktu awal, waktu ketika gula darah melonjak berkurang," dan menjelaskan, "Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sebagian besar kalori lebih awal dalam sehari mengurangi waktu peningkatan gula darah, sehingga meningkatkan kesehatan metabolisme."
Tim peneliti menemukan bahwa berat badan peserta tetap stabil selama periode penelitian. Kelompok diet pembatasan waktu awal menunjukkan amplitudo perubahan gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok makan umum, dan durasi peningkatan gula darah juga berkurang.
Tim peneliti menyatakan, "Diet pembatasan waktu awal dapat menjadi strategi diet yang membantu mencegah diabetes," dan menambahkan, "Mengonsumsi sebagian besar kalori lebih awal dalam sehari dapat meningkatkan pengendalian gula darah dan membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2 pada orang yang berada dalam tahap pra-diabetes akibat obesitas."
Penelitian sebelumnya menemukan bahwa bentuk puasa intermiten ini dapat meningkatkan kesehatan metabolisme jantung dan tingkat gula darah. Hasil penelitian ini (Early time-restricted feeding improves blood sugar levels) dipresentasikan pada pertemuan tahunan Asosiasi Endokrinologi Amerika pada tahun 2023.
<Pertanyaan yang Sering Diajukan>
Q1. Makanan apa yang sebaiknya dihindari di malam hari?
A1. Makanan yang terlalu berlemak atau manis, serta makanan yang mengandung banyak kafein sebaiknya dihindari karena dapat mempengaruhi tidur.
Q2. Mana yang lebih baik, makan di luar atau masakan rumah?
A2. Masakan rumah memiliki keuntungan dalam pengendalian nutrisi dan garam, sedangkan makan di luar menawarkan kenyamanan dan variasi menu. Pilihlah sesuai situasi.
Q3. Apakah boleh tidur segera setelah makan malam?
A3. Sebaiknya tidur 2-3 jam setelah makan untuk membantu pencernaan.
