Giảm cân và hạ đường huyết... "Ăn tối sớm và vừa phải"

“Bữa sáng ăn như vua, bữa trưa ăn như hoàng tử, bữa tối ăn như người ăn xin.” Câu nói này xuất phát từ việc thời gian và lượng thức ăn trong ba bữa ăn chính hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát cân nặng và đường huyết.

Có nghiên cứu cho thấy thời gian ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cân. Nhóm nghiên cứu từ Đại học Northwestern của Mỹ đã chia chuột thí nghiệm thành hai nhóm, cho một nhóm ăn thức ăn nhiều chất béo vào ban ngày, trong khi nhóm còn lại ăn vào khoảng thời gian tương đương với nửa đêm của con người.

Sau 6 tuần, khi so sánh trọng lượng, nhóm chuột ăn vào ban ngày tăng 20% trọng lượng, trong khi nhóm ăn vào ban đêm tăng đến 48%. Nhóm nghiên cứu giải thích lý do là do “nhịp sinh học”.

Vào ban ngày, trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ, nhưng vào ban đêm, tốc độ này chậm lại, khiến calo tiêu thụ không được đốt cháy đủ và tích tụ thành mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu này đã xác nhận tính xác thực của câu nói “không nên ăn nhiều chất béo hoặc carbohydrate sau 8 giờ tối”.

Nhóm nghiên cứu cho biết: “Chúng ta có thể hiểu lý do tại sao những người có công việc phải làm việc vào ban đêm dễ tăng cân” và “Nội dung ăn uống cùng với thời gian ăn cũng rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng.” Nghiên cứu này (Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain) đã được công bố trên tạp chí ‘Obesity’ vào năm 2009.

Lý do tốt để kết thúc bữa tối sớm

Các nghiên cứu khác cho thấy để có sức khỏe tốt, nên kết thúc bữa tối vào thời gian sớm trong ngày (trước 5-6 giờ chiều).

Nhóm nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Langone của Đại học New York đã tiến hành so sánh chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian sớm (tiêu thụ 80% calo trước 1 giờ chiều) với chế độ ăn uống thông thường (tiêu thụ 50% calo sau 4 giờ chiều) trên 10 người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Các tham gia viên đã được phân loại ngẫu nhiên vào nhóm chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian sớm hoặc nhóm ăn uống thông thường trong 7 ngày đầu tiên. Sau đó, trong 7 ngày tiếp theo, họ đã thay đổi chế độ ăn uống. Các tham gia viên đã đeo máy theo dõi đường huyết trong suốt thời gian nghiên cứu.

Nhóm nghiên cứu cho biết: “Chỉ sau 1 tuần áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian sớm, thời gian đường huyết tăng cao đã giảm.” Họ giải thích rằng “Kết quả nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hầu hết calo vào thời gian sớm trong ngày sẽ làm giảm thời gian tăng đường huyết, từ đó cải thiện sức khỏe trao đổi chất.”

Nhóm nghiên cứu cũng phát hiện rằng trọng lượng của các tham gia viên ổn định trong suốt thời gian nghiên cứu. Nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian sớm có biên độ thay đổi đường huyết trung bình thấp hơn so với nhóm ăn uống thông thường, và thời gian đường huyết tăng cao cũng giảm.

Nhóm nghiên cứu cho biết: “Chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian sớm có thể trở thành một chiến lược ăn uống giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường” và “Việc tiêu thụ hầu hết calo vào thời gian sớm trong ngày có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giúp ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2 ở những người béo phì có nguy cơ tiểu đường.”

Các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất tim mạch và mức đường huyết. Nghiên cứu này (Early time-restricted feeding improves blood sugar levels) đã được công bố tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Nội tiết Mỹ vào năm 2023.

<Câu hỏi thường gặp>

Q1. Những thực phẩm nào nên tránh vào buổi tối?

A1. Thực phẩm quá nhiều dầu mỡ hoặc đường, thực phẩm chứa nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy nên tránh.

Q2. Ăn ngoài hay ăn ở nhà thì tốt hơn?

A2. Ăn ở nhà có lợi thế dễ dàng kiểm soát dinh dưỡng và muối, trong khi ăn ngoài có lợi thế về sự tiện lợi và đa dạng thực đơn. Có thể chọn theo tình huống.

Q3. Có thể đi ngủ ngay sau bữa tối không?

A3. Để tiêu hóa tốt, nên đi ngủ sau 2-3 giờ sau bữa ăn.