Чтобы хорошо понять явление, важно внимательно в него всмотреться. Ведь если найти составляющие и проанализировать их свойства, мы сможем лучше разобраться в предмете.
Поэтому почти вся наука развивалась, исследуя мир именно таким способом. Такой образ мышления, при котором считается, что, раздробив целое на части и выяснив свойства каждой, можно понять целое, называется «редукционизм (reductionism)».
Однако у редукционизма есть один очень крупный слепой угол: когда части складываются в целое, возникают свойства, которых у отдельных частей не было.
Великий философ Древней Греции Аристотель оставил знаменитую фразу: «Целое больше суммы своих частей (The whole is greater than the sum of its parts)». Например, если способности каждого человека условно принять за 1, то при совместной работе троих результат может быть не 3, а 4 — или даже 5. В нутрициологии это особенно верно [1].
Еда — это не сумма нутриентов, а результат их взаимодействия
Из известных нам пищевых нутриентов — около 150, однако общее число выявленных на сегодня питательных компонентов достигает примерно 26 тысяч. То, что человечество знает, — лишь 0,6% от целого. Иными словами, 99,4% питательных компонентов в продуктах реально существуют, но их функции пока не поддаются пониманию на нынешнем уровне возможностей человека [2, 3].
Эти многочисленные компоненты взаимодействуют и создают сложный «синергетический эффект», поэтому говорить о здоровье, опираясь лишь на один-два нутриента, — редукционистская ошибка. Точнее будет сказать: «это даже не обсуждается» [4].
Восполнение нутриента эффективно при заболеваниях, диагностированных как дефицитные. Но добавки при отсутствии дефицита чаще всего не дают эффекта, а иногда приводят к вредным побочным явлениям. Это я неоднократно подчеркивал в предыдущих колонках.
Еда гораздо сложнее лекарства и обладает «синергетическим эффектом», который важнее простой суммы компонентов. Чтобы найти ответ на вопрос «Что должен есть человек?», нужно больше исследований продуктов и рационов, а не бесконечных подсчетов отдельных нутриентов. Потому что пища имеет ценность, превосходящую нутриенты как таковые [5].
Из-за чрезмерного редукционизма современная медицина сбилась с пути. Теперь нужно «видеть не дерево, а лес».
Почему добавки не становятся «страховкой здоровья»
После COVID-19 интерес к здоровью заметно вырос, и индустрия добавок и БАДов — красного женьшеня, витаминов, минералов, глюкозамина, хондроитина, MSM (метилсульфонилметан, «пищевой серы»), коллагена, глутатиона, молочнокислых бактерий, пробиотиков и т. п. — переживает бум.
Однако потребителей, которые знают, что эти продукты, несмотря на внешнее сходство с лекарствами, классифицируются не как «лекарственные средства», а как «пищевые продукты», почти нет. Многие старательно принимают их, думая «наверное, полезно», но в большинстве случаев это «агрессивная реклама» без медицинских доказательств [6].
Нет доказательств, что потребление нутриентов выше рекомендованных норм помогает здоровью. Во многих функциональных продуктах и добавках нутриенты изначально содержатся в аномально высоких концентрациях, что иногда повреждает функции печени или почек [7].
Если вы принимаете БАДы в качестве "страховки" от дефицита нутриентов, помните: употребление натуральных и богатых полезными веществами продуктов — это куда более надежный страховой полис для вашего здоровья. Ведь все нутриенты можно получать с пищей.
Человек, питающийся нормально, получает достаточно нутриентов, необходимых для жизни. Поскольку дефицита в основе нет, по сути и «добавлять» нечего. Прием витаминов при отсутствии их дефицита не приносит пользы — вы лишь производите "дорогостоящую мочу", попросту выбрасывая деньги на ветер. [8].
Витамин C, важнее мегадоз — «оптимальный уровень»
Даже самая качественная добавка не может заменить продукты. С витамином C — то же самое.
Если в повседневности преобладает мясной рацион вроде «низкоуглеводного высокожирового» питания, либо вы в основном едите фастфуд или простые замороженные полуфабрикаты, витамина C может не хватать — и тогда, как вынужденная мера, можно прибегнуть к добавке. Иногда при простуде или вирусном заболевании можно кратковременно принимать высокие дозы, чтобы поддержать иммунную функцию.
Но для повседневного здоровья нужно не «мегадозирование (избыточное потребление)», а поддержание «оптимального уровня» за счет ежедневного регулярного употребления фруктов и овощей. Тем, кто обычно придерживается преимущественно растительного рациона, нет необходимости специально принимать добавки витамина C. В вопросе питания принцип "чем больше, тем лучше" не работает. Здесь уместнее вспомнить другую истину: "все хорошо в меру", ведь избыток может быть так же вреден, как и дефицит.
Вывод: витамин C полезен не тогда, когда его едят как можно больше, а когда его потребляют в разумном количестве. По данным Национального обследования здоровья и питания США (NHANES) наиболее оптимальная концентрация в крови — около 1 mg/dL. Этого уровня вполне можно достичь и без добавок — просто регулярно употребляя разнообразные свежие фрукты и овощи.
Сегодня вам нужен не высокодозный витамин C в таблетках, а примерно 1–2 киви или мандарина. Здоровье не рождается из лекарств. Фрукты и овощи, которые вы едите каждый день, — и есть лучшее «лекарство».
Сон Му-хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. A Fardet, E Rock. Toward a New Philosophy of Preventive Nutrition: From a Reductionist to a Holistic Paradigm to Improve Nutritional Recommendations. Advances in Nutrition 2014;5(4):430-446.
2. AL Barabási, G Menichetti, J Loscalzo. The unmapped chemical complexity of our diet. Nature Food 2020;1:33-37.
3. NewScientist https://www.newscientist.com/article/mg24732920-700-hidden-nutrition-we-dont-know-what-makes-up-99-per-cent-of-our-food/
4. A Mackie. Food: more than the sum of its parts. Current Opinion in Food Science 2017;16:120-124.
5. Jacobs DR, Tapsell LC. Food synergy: the key to a healthy diet. Proc Nutr Soc. 2013 May;72(2):200-6.
6. Газета «Хангёре» https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1104122.html
7. «Сиса Джорнал» https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=159769
8. E Guallar, S Stranges, C Mulrow, et al. Enough is enough: stop wasting money on vitamin and mineral supplements. Annals of internal medicine 2013;159(12):850-851.
