グループ2PMのニックン（38）が、「急激に太って急激に戻す」減量のやり方を明かした。
ニックンと2PMのメンバーは、6日放送のSBS『いや、でも本当に！』に出演し、近況を語った。番組では、最近話題になったニックンの外見にも話が及んだ。YouTube動画でふっくらした姿が公開されると「太った」との反応が相次いだが、その後の日本コンサートでは、再びシャープなフェイスラインを取り戻していた。
ニックンは「年初はスケジュールがあまりなくて、実家（タイ）に行ってたくさん食べた」と説明。そのうえで「放送を見て『年を取ったんだな』と思った。あまりに衝撃だった」と語った。
日本コンサートを控えたニックンは、超短期の減量に踏み切り、ファンの前で再びシャープなフェイスラインを見せた。「3日間、卵3個だけ食べて落とした」と打ち明けた。
超短期ダイエットで卵が頻繁に選ばれるのはなぜか。また、ニックンも実感した「年齢による体重増加」には、どう向き合えばよいのか。
ニックンの「3日で卵3個」ダイエット…なぜ体重は落ちるのか
ニックンが明かした食事内容は、1日あたり卵1個程度だ。卵3個は約210～240kcalにすぎない。成人男性の1日の必要エネルギーが2000～2500kcal程度である点を踏まえると、1日あたり1700～2200kcalという深刻なエネルギー不足が生じる。このため、最初は体内のグリコーゲンとともに蓄えられていた水分が抜け、その後に脂肪も一部減少して体重計の数字が急速に下がる可能性がある。つまり、体重が落ちる最大の理由は「卵」ではなく、極端なエネルギー制限だ。
減るのは脂肪だけではない。超低エネルギーダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減少させる可能性がある。さらに、疲労感やめまい、運動能力の低下を招くことがあり、通常の食事に戻すと減っていた水分が再び戻って体重が急増する「リバウンド」が起きる可能性も高い。特に、公演や撮影など特定の予定を前に体を仕上げる芸能人の超短期減量法は、一般的な体重管理法としてまねするにはリスクが大きい。
それでも超短期ダイエットに卵がよく登場する理由は
卵は良質なたんぱく質食品だが、「痩せる魔法の食べ物」ではない。超短期ダイエットで卵がよく使われるのは、脂肪を特別によく燃やすからではなく、少ないエネルギーでたんぱく質と満腹感を得られ、極端な食事制限を続けやすくするためだ。卵は良質なたんぱく質を含むため、何も食べないよりは筋肉量の減少を抑えるのに役立ち、炭水化物がほとんどないので血糖値が急上昇しにくいという利点もある。
ただし、これはあくまでバランスの取れた食事の中での話だ。ニックンのように3日間で卵3個だけを食べる食事では、総たんぱく質量も約18～20gにすぎず、成人男性に必要な量に大きく届かない。筋肉量の減少を防ぐにも不十分で、食物繊維やビタミンC、カルシウム、各種ミネラルもほとんど摂取できない。
年齢とともに太りやすくなる理由は「年」より「筋肉」
実際、多くの人が30～40代に入ると「以前と同じように食べているのに太る」と感じる。本当に年を重ねると太りやすくなるのだろうか。
結論から言えば、年齢そのものよりも、筋肉量の減少と活動量の低下がより大きな要因だ。例えば20代では1日2400kcalを食べても体重が維持できていたとしても、30～40代では活動量の低下と筋肉の減少により、維持に必要なエネルギーが2100～2200kcal程度まで下がる可能性がある。以前と同じ量を食べても、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすい理由だ。加えて、男性はテストステロン、女性はエストロゲンの変化などホルモン変動も腹部脂肪の蓄積に影響する。会食や飲酒、夜食、睡眠不足といった生活習慣が重なると、体重増加はさらに起こりやすくなる。
ただ減らすのではなく「総エネルギー量」を調整する
では、年齢を重ねるほど食事はどう管理すべきか。専門家は、総摂取エネルギーは維持に必要なエネルギーより1日300～500kcal程度だけ減らすのが適切だと勧めている。食べる量を減らしすぎると体重は早く落ちるが、筋肉も一緒に減って基礎代謝量が下がり、かえってリバウンドの可能性が高まることがある。
その代わり、たんぱく質は十分に摂取することが重要だ。年齢とともに筋肉合成が起こりにくくなる「同化抵抗性（anabolic resistance）」が現れるためである。したがって、体重1kg当たり1日約1.0～1.2g程度のたんぱく質を摂取し、筋力トレーニングを併用することが、減量と筋肉維持に役立つ。また、炭水化物を完全に断つのではなく、玄米、雑穀、サツマイモなどの複合炭水化物を適切に摂ることが、健康的な減量に有利だ。
