Thành viên Nichkhun (38 tuổi) của nhóm 2PM đã chia sẻ bí quyết giảm tăng cân thần tốc.
Nichkhun cùng các thành viên 2PM xuất hiện trong chương trình của SBS “Không, nhưng mà thật sự!” phát sóng ngày 06 vừa qua để cập nhật tình hình gần đây. Tại đây, câu chuyện về ngoại hình của Nichkhun – vốn thu hút chú ý thời gian gần đây – cũng được nhắc đến. Khi hình ảnh Nichkhun tròn trịa hơn xuất hiện trong một video trên YouTube, nhiều người để lại phản ứng rằng “tăng cân”. Tuy nhiên, ở concert tại Nhật Bản sau đó, anh lại lấy lại đường nét hàm thon gọn.
Nichkhun nói: “Đầu năm lịch trình không nhiều nên tôi về nhà (Thái Lan) và ăn rất nhiều”, đồng thời chia sẻ thêm: “Xem chương trình xong tôi nghĩ ‘đúng là mình cũng có tuổi rồi’. Tôi bị sốc lắm”.
Sau đó, trước thềm concert tại Nhật Bản, Nichkhun áp dụng chế độ ăn kiêng siêu ngắn ngày và tiếp tục cho người hâm mộ thấy đường nét hàm thon gọn. Anh tiết lộ: “Trong 3 ngày tôi chỉ ăn đúng 3 quả trứng”.
Vì sao trứng thường xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng siêu ngắn ngày, và cần đối phó thế nào với tình trạng tăng cân theo tuổi tác mà chính Nichkhun cũng cảm nhận được?
Chế độ “3 quả trứng trong 3 ngày” của Nichkhun… vì sao cân nặng lại giảm?
Thực đơn Nichkhun công bố tương đương mức 1 quả trứng/ngày. 3 quả trứng chỉ khoảng 210~240kcal. Nếu xét nhu cầu năng lượng mỗi ngày của nam giới trưởng thành vào khoảng 2000~2500kcal, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng khoảng 1700~2200kcal/ngày. Vì vậy, ban đầu nước dự trữ cùng glycogen trong cơ thể sẽ giảm, sau đó một phần mỡ cũng giảm, khiến con số trên cân có thể tụt nhanh. Nói cách khác, lý do lớn nhất khiến cân nặng giảm không phải vì “trứng” mà là do hạn chế năng lượng một cách cực đoan.
Thứ giảm đi không chỉ là mỡ. Chế độ ăn siêu ít năng lượng có thể làm giảm cả mỡ lẫn cơ. Ngoài ra, nó có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm khả năng vận động; và khi quay lại ăn uống bình thường, nước đã mất có thể tích trở lại khiến cân nặng tăng vọt, làm nguy cơ xuất hiện “hiệu ứng yo-yo” cũng cao. Đặc biệt, các cách giảm cân siêu ngắn ngày của nghệ sĩ nhằm “vào form” trước lịch trình cụ thể như biểu diễn hay quay hình tiềm ẩn rủi ro lớn nếu người bình thường làm theo như một phương pháp quản lý cân nặng thông thường.
Dù vậy, vì sao trứng thường xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng siêu ngắn ngày?
Trứng là thực phẩm giàu đạm tốt, nhưng không phải “món ăn thần kỳ giúp giảm cân”. Lý do trứng thường được dùng trong ăn kiêng siêu ngắn ngày không phải vì nó đốt mỡ đặc biệt tốt, mà vì với lượng calo thấp, trứng vẫn cung cấp protein và cảm giác no, giúp người ăn dễ cầm cự với thực đơn cực đoan. Trứng chứa protein chất lượng cao nên so với việc không ăn gì, nó có thể giúp giảm mất cơ; đồng thời gần như không có carbohydrate nên cũng có ưu điểm là không làm đường huyết tăng vọt.
Tuy nhiên, điều này chỉ đúng trong khuôn khổ một chế độ ăn cân bằng. Thực đơn như Nichkhun – chỉ ăn 3 quả trứng trong 3 ngày – tổng lượng protein cũng chỉ khoảng 18~20g, thấp hơn rất nhiều so với nhu cầu của nam giới trưởng thành. Nó không đủ để ngăn mất cơ, và gần như không thể bổ sung chất xơ, vitamin C, canxi cùng nhiều khoáng chất khác.
Càng lớn tuổi càng dễ tăng cân: nguyên nhân nằm ở “cơ bắp” hơn là “tuổi tác”
Thực tế, nhiều người khi bước vào độ tuổi 30~40 thường cảm thấy “ăn như trước mà vẫn tăng cân”. Vậy có phải càng lớn tuổi càng dễ tăng cân không?
Nói ngắn gọn, nguyên nhân lớn hơn không phải bản thân tuổi tác mà là suy giảm khối lượng cơ và giảm mức độ hoạt động. Ví dụ, ở tuổi 20, dù ăn 2400kcal/ngày vẫn giữ cân, thì ở tuổi 30~40, do giảm vận động và giảm cơ, mức năng lượng cần để duy trì có thể hạ xuống khoảng 2100~2200kcal. Vì thế, dù ăn cùng một lượng như trước, phần năng lượng dư thừa dễ được tích trữ thành mỡ. Bên cạnh đó, thay đổi hormone như testosterone ở nam và estrogen ở nữ cũng ảnh hưởng đến việc tích mỡ vùng bụng. Khi cộng thêm thói quen sinh hoạt như tiệc tùng, uống rượu, ăn khuya, thiếu ngủ, việc tăng cân càng dễ xảy ra.
Không phải cứ ăn ít là được, mà cần điều chỉnh “tổng năng lượng”
Vậy càng lớn tuổi thì nên quản lý chế độ ăn thế nào? Các chuyên gia khuyến nghị tổng năng lượng nạp vào chỉ nên giảm khoảng 300~500kcal/ngày so với mức cần để duy trì. Nếu ăn quá ít, cân nặng có thể giảm nhanh nhưng cơ cũng giảm theo, khiến chuyển hóa cơ bản giảm và nguy cơ yo-yo tăng lên.
Thay vào đó, điều quan trọng là nạp đủ protein. Lý do là càng lớn tuổi càng dễ xuất hiện “kháng đồng hóa (anabolic resistance)”, khiến quá trình tổng hợp cơ bắp diễn ra kém hiệu quả. Vì vậy, việc bổ sung khoảng 1.0~1.2g protein/ngày cho mỗi 1kg cân nặng và kết hợp tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm cân đồng thời duy trì cơ. Ngoài ra, thay vì cắt hoàn toàn carbohydrate, việc bổ sung vừa phải carbohydrate phức hợp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang… sẽ có lợi cho giảm cân lành mạnh.
